Основна навигация:

  • У дома
  • Новини за здравето
  • Характеристика
  • A-Z библиотека Говорещо здраве ->
  • Вашите истории
  • Митове за здравето
  • Тестове и инструменти
  • Аудио и видео
  • Абонирайте се За нас -> Контакт ->

Здравни теми

  • Диета и рецепти
  • Фитнес
  • Ум и настроение
  • Секс и връзки
  • Здраве на работното място
  • Естествено здраве
  • Бременност и раждане
  • Наркотици и алкохол
  • Здравен потребител

Твоето здраве

  • Детско здраве
  • Женско здраве
  • Мъжко здраве
  • Над 50-те
  • Местно здраве
  • Селско и регионално здраве

Фактологични файлове

  • ADHD
  • Алергии
  • Алцхаймер и деменция
  • Тревожни разстройства
  • Артрит
  • Рак
  • Депресия
  • Диабет
  • Сърдечно заболяване
  • Безплодие
  • Грип
  • Менопауза
  • Остеопороза
  • Бременност
  • Още файлове с факти в библиотеката A-Z

Файл с факти

Балансиране на вашата диета

Какво представлява балансираното хранене? Диетологът Шарън Натоли обяснява основите на доброто хранене.

диета

Всички знаем значението на здравословния начин на живот и избора на балансирана диета, но с толкова много налична информация може да е трудно да се сортират факти от измислици.

Първо добрата новина, 75 до 91 процента от австралийците вече оценяват здравето си като отлично, много добро или добро.

Сега лошото, много от нас не ядат правилния вид храна. Например само 1 от 10 австралийци на възраст над 12 години ядат достатъчно зеленчуци на ден и само половината ядат достатъчно порции плодове. Яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с намаляване на риска от всички основни хронични заболявания и може също да помогне за управлението на теглото.

Лошият хранителен избор допринася за развитието на много от основните хронични заболявания, които наблюдаваме в Австралия, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак.

„Тайната“ на поддържането на добро здраве е да се комбинира план за здравословно хранене с ежедневна физическа активност. Въпреки че може да изглежда лесно да следвате най-новата модна диета или тенденция, която се върти, много от тези планове прекомерно ограничават приема на храни или цели групи храни, което може да означава, че пропускате ключови хранителни вещества. „Диетите“ също могат да бъдат трудни за спазване за повече от няколко седмици и в крайна сметка много хора просто се връщат към старите си навици.

Тук се връщаме към основите, за да ви помогнем да съставите свой собствен план за здравословен начин на живот.

Основите

Основните принципи на здравословното хранене са съвсем прости:

  • Храните често се категоризират в пет основни групи въз основа на съдържанието на хранителни вещества, важно е да се ядат разнообразни храни от всяка от тези основни групи храни всеки ден. Това са:
    • зеленчуци и бобови растения/боб
    • плодове
    • зърнени (зърнени) храни
    • млечни продукти и алтернативи
    • месо и алтернативи.
  • Яжте умерени порции от всички храни. Изключение правят зеленчуците, където обикновено можете да ядете много, въпреки че трябва да избягвате да ядете твърде много нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи и царевица. Макар че това са зеленчуци, богати на хранителни вещества, те са по-високи в килоджаули от другите зеленчуци.
  • Не забравяйте, че наслаждаването на храни е ключът към дългосрочното поддържане на здравословни хранителни навици, така че здравословната балансирана диета може да включва от време на време лакомство. Количеството на лечебните храни, които можете да включите, ще зависи от това колко сте активни, от вашия ръст, тегло, пол и здравословни цели.

Препоръчителни диетични приема

Националният съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) предоставя препоръчителни диетични прием (RDI) за енергия (килоджаули), течности и над 40 витамини и минерали, необходими на всички етапи от живота. Те също така имат препоръки за хранителен прием на хранителни вещества, които са оптимални за предотвратяване на хронични заболявания.

Избирайки ежедневно храни от всяка от основните групи храни (като се внимава да се избират по-здравословни възможности в рамките на всяка група), повечето хора вероятно ще получат достатъчно витамини и минерали, за да отговорят на техните изисквания и да отговорят на препоръките за оптимално здраве и намаляване на рискове от заболяване.

Ако ядете добро разнообразие и баланс на храни ежедневно и получавате достатъчно слънчева светлина, обикновено няма нужда от витаминни и минерални добавки.

Ежедневни храни

Уебсайтът за хранителни насоки eatforhealth препоръчва следните порции храни ежедневно. Използвайте ги като ръководство ? вашите индивидуални изисквания вероятно ще варират и може да има други фактори, които трябва да бъдат взети под внимание.

Зърнени (зърнени) храни, предимно пълнозърнести и/или сортове зърнени влакна.

Храните в тази група включват хляб, зърнени закуски, ориз, тестени изделия, юфка, киноа, ечемик, овес и други зърнени храни.

Тези храни допринасят за ежедневния ви прием на въглехидрати, а пълнозърнестият избор, по-специално като пълнозърнест хляб или тестени изделия, кафяв ориз и овес, са с по-високо съдържание на фибри, витамини от група В и минерали като магнезий и желязо в сравнение с по-изисканите им аналози. Това ги прави по-добър избор за оптимално здраве и благополучие.

Една порция зърнени храни се равнява на:

  • 1 филия хляб или 1/2 хляб
  • 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия, юфка, киноа, каша
  • 2/3 чаша житни люспи от пшеница, 1/4 чаша мюсли
  • 3 хляба

Зеленчуци и бобови растения/боб

Включително разнообразие от различни цветни зеленчуци, особено листни зелени зеленчуци ? като зеле, спанак и броколи ? и оранжеви, жълти и червени зеленчуци ? като морков, сладък картоф, тиква и домат ? в ежедневната си диета означава, че ще получите много фибри, витамин А, витамин С и фолиева киселина. Бобовите растения също са включени в тази група и включват сух грах, фасул, леща и нахут. Стремете се към поне пет сервира на ден.

Една порция зеленчуци и бобови растения/боб се равнява на:

  • 1 чаша зеленчукови или сурови зеленчукови салати
  • 1/2 чаша варени зеленчуци или бобови растения
  • 1/2 среден картоф
  • 1/2 чаша сладка царевица

Плодове

Пресните, консервирани и замразени плодове са богати на фибри, витамин С и фолиева киселина, така че се наслаждавайте на тях ежедневно. Внимавайте да избирате консервирани плодове в натурален сок, а не в сироп. Плодови сокове и сушени плодове в малки количества също могат да допринесат за вашите плодове. Стремете се към поне 2 сервира на ден.

Една порция плодове се равнява на:

  • 1 средно парче като ябълка, портокал или банан или 2 малки плода като кайсия или киви
  • 1 чаша плодове на кубчета или консерви
  • 30g сушени плодове, например 4 сушени половинки кайсия или 1 1/2 супени лъжици султани
  • 1/2 чаша сок (125 мл)

Постно месо и птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена, както и бобови растения/боб

Храните от тази група осигуряват протеини, витамин В12, цинк и желязо в различни количества, така че е важно да включите разнообразие от всеки тип в седмичния си хранителен план.

Важно е да ограничите постното червено месо до 455 грама на седмица и да се стремите да включвате риба два пъти седмично. Имайте предвид, че бобовите култури са включени в тази група, както и в групата на зеленчуците, тъй като те осигуряват много от същите хранителни вещества като постно месо, риба, птици и яйца.

Една порция постно месо, риба, птици, яйца, тофу, ядки, семена, бобови растения и боб се равнява на:

  • 65g варено постно говеждо, агнешко, телешко, свинско, кенгуру или коза
  • 100гр варена риба
  • 80g варени домашни птици
  • Две големи яйца
  • 1 чаша варен сушен боб, леща или нахут
  • 30 г ядки, семена или фъстъчено масло или друга паста от ядки или семена

Мляко, кисело мляко, сирене и/или алтернативи

Храните от тази група осигуряват протеини, калций, рибофлавин и витамин В12. Препоръчва се също така да се избират предимно версии с храни с намалена мазнина от тази група.

Една порция от тази група е равна на:

  • 1 чаша мляко (250 мл) или подсилена с калций соя, ориз или други напитки на зърнена основа
  • 40g твърдо сирене
  • 200 г кашон кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1/2 чаша изпарено мляко
  • 1/2 чаша (120 г) сирене рикота

Здравословни мазнини и масла

Диетичните насоки нямат конкретна група храни за здравословни мазнини и масла, а по-скоро препоръчват на всички австралийци да включат в диетата си източници на здравословни мазнини, като количествата варират в зависимост от индивидуалните енергийни нужди.

Здравословните мазнини идват от храни като растителни и семенни масла, авокадо, ядки и семена и са необходими в малки количества ежедневно. Препоръчва се прием на ненаситени намазки и масла или допълнителни количества от ядките и семената, от които са получени.

Две порции на ден се препоръчват за жени над 18 години и мъже над 70 години с четири порции се препоръчват за мъже на възраст 18-70 години Една порция е равна на 10g (2tsp) ненаситено намазване, 7g (1 1/2 tsp) масло или 10g (2 чаени лъжички) дървесни ядки, фъстъци или ядки.

Вода

Водата е от съществено значение за много от процесите, извършвани от организма, включително храносмилането, елиминирането, транспортирането на хранителни вещества и поддържането на обема на кръвта.

Няма единичен препоръчителен прием на вода с изисквания, вариращи в зависимост от нивата на активност, времето, средата, в която живеете, и индивидуалния метаболизъм, но приемът от осем чаши на ден за жени и 10 чаши на ден за мъже е общо ръководство. Докато обикновената вода често е най-добрата напитка, други течности се включват към дневния прием на вода, включително чай, кафе, газирана вода и минерална вода.

От време на време лакомства

Планът за здравословно хранене може да включва любимите ви лечебни храни като шоколади, сладкиши, пикантни закуски или алкохол от време на време.

Колко можете да включите ще зависи от общите ви нужди от килоджаули, които от своя страна се влияят от пола, ръста, теглото и нивата на активност. Ако водите активен начин на живот и отговаряте на всички основни изисквания от основните групи храни, като си оставите малко място, за да се насладите от време на време на лечение, вероятно ще можете да се придържате по-отблизо към здравословния начин на хранене през повечето времето.