Ако сте във фитнес или сте спортист, който се опитва да подобри мускулната си плътност и форма, тогава със сигурност сте чували за аминокиселини с разклонена верига, известни като BCAA. Считани за най-добрата добавка за изграждане на мускулна маса и намаляване на телесните мазнини без загуба на мускулна плътност, BCAA са основната съставка в няколко добавки за тренировки и доста популярни сред културистите и спортистите.

bcaa

Какво представляват BCAA?

Има основно 9 незаменими аминокиселини, необходими на нашето тяло; тези аминокиселини обаче не се произвеждат от организма и трябва да бъдат получени от нашата диета или чрез добавки. От 9-те незаменими аминокиселини, левцинът, изолевцинът и валинът са известни като BCAA (аминокиселини с разклонена верига) и са различни от останалите, тъй като молекулярната структура на тези аминокиселини е разклонена.

Как работят BCAA?

BCAA съдържат много голяма част от аминокиселините и представляват около 35-40% от всички основни аминокиселини в тялото и около 14-18% от аминокиселините, присъстващи в мускулите .

BCAA се разграждат главно в мускулите, за разлика от повечето други аминокиселини, които се разграждат в черния дроб и това е ключът към BCAA, които играят важна роля в производството на енергия по време на тренировка. Освен това BCAA имат и други важни функции в тялото. Тялото използва BCAA като градивни елементи не само за мускулите, но и за синтеза на протеини. Чрез запазване на запасите от захар в черния дроб и мускулите и стимулиране на клетките да изразходват захарта от кръвния поток, BCAA могат да играят жизненоважна роля в регулирането на нивата на кръвната захар в организма. И когато тренирате, BCAA помагат за намаляване на серотонина, произвеждан в мозъка, което от своя страна може да помогне за намаляване на умората по време на тренировка .

От 3 вида BCAA се смята, че левцинът има най-голямо влияние върху капацитета на тялото за изграждане на мускули, докато изолевцинът и валинът помагат за производството на енергия и регулират нивата на кръвната захар в тялото.

Предимства на BCAA
Подобрява изпълнението на упражненията

Когато тренирате, аминокиселините се усвояват от организма и нивата на BCAA се изчерпват много бързо. Добавките BCAA показаха голяма полза за намаляване на умората, докато тренирате. Доклад, публикуван в JSSM (Journal of Sports Science and Medicine), показва, че BCAA помагат за повишаване на тренировъчните показатели на спортисти с издръжливост, като потискат производството на серотонин от мозъка, което причинява летаргия, умора и умора по време на тренировка. Друго проучване разкрива, че BCAA могат да помогнат за намаляване на усилието по време на тренировка с около 7% и умствена умора с около 15%.

Проучване също така показва, че добавките с BCAA могат да помогнат за повишаване на умственото представяне на спортистите, а също така е имало подобрение във времената на бягане на бавно бягащи спортисти. Друго проучване разкри, че добавките BCAA спомагат за увеличаване на мускулната сила при мъжете в сравнение с други добавки като добавки с въглехидрати и суроватъчен протеин.

Намалява мускулната болезненост

BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост, която може да изпитате след тренировка. BCAA също повишава синтеза на протеини и спомага за намаляване на разграждането на мускулния протеин. Според JISSN (списание на Международното общество за спортно хранене), когато BCAA се приемат преди и след тренировка за съпротива, това помага за намаляване на мускулните увреждания и също така ускорява възстановяването.

BCAA понижават нивата на ензимите лактат дехидрогеназа и креатин киназа в кръвта, които причиняват мускулни увреждания и чрез намаляване на тези ензими възстановяването може да се подобри и също така да осигури защита срещу увреждане на мускулите. Консумирането на BCAA добавки също показва по-ниски нива на DOMS (забавена мускулна болезненост) при жените.

Проучване при животни разкри, че левцинът помага да се предотврати прекомерно възпаление, като по този начин ускорява възстановяването от мускулни увреждания. Участниците в няколко проучвания, на които са дадени BCAA и са помолени да оценят нивата на мускулна болезненост след силови тренировки и упражнения за издръжливост, оценяват нивата си на болезненост с около 33% по-ниски от тези, които са получавали плацебо. Някои от участниците се представиха с около 20% по-добре, когато повториха упражненията за силова тренировка след 24-48 часа, когато им бяха дадени BCAA. Видя се обаче, че ефектите от BCAA зависят главно от съдържанието на протеини във вашата диета, а също и от пола .

Помага за изграждане на мускулна маса

Много хора, особено тези в културизма, използват добавки BCAA за увеличаване на мускулната маса, тъй като проучванията разкриват, че BCAA активират ензими, които са отговорни за изграждането на мускулите, а също така намаляват мускулното разграждане. Според Journal of Nutrition, добавките, съдържащи по-високи нива на левцин, са особено ефективни за изграждане на мускули. Добавката на BCAA може също да бъде полезна за тези, които изпитват загуба на мускули поради възраст или заболяване .

Помага за подобряване на дишането

Добавките BCAA могат да помогнат за подобряване на цялостното дишане и спомагат за намаляване на нивата на въглероден диоксид с 9%, което обикновено се увеличава при упражнения. Също така помага за увеличаване на приема на кислород с около 19%. BCAA също така позволява на тялото да получава и обработва кислород с по-високи скорости.

Подобрява здравето на черния дроб

BCAA могат да помогнат на хора с чернодробни заболявания. Помага за увеличаване на храненето и съня, а също така намалява умората при пациенти, страдащи от чернодробна цироза. Проучване разкри, че добавките на BCAA при пациенти, страдащи от чернодробна цироза и хепатит, са помогнали за повишаване нивото на албумин в кръвта, което помага за лечението на двете заболявания. BCAA също се използват при пациенти, страдащи от чернодробни заболявания, за възстановяване и запазване на мускулната маса, а също и за подобряване на чернодробната енцефалопатия (усложнение, причинено от чернодробно заболяване).

Подобрява здравето на бъбреците

BCAA помагат да се намали рискът от бъбречна недостатъчност с около 40% и да се намали рискът от бъбречно увреждане чрез увеличаване на нивата на аминокиселини, без да се увеличава консумацията на протеини. Също така помага за подобряване на храненето и апетита при пациенти на диализа.

Предотвратява сърдечна недостатъчност

Проучванията върху животни показват, че добавките BCAA спомагат за подобряване на функции като намален сърдечен ритъм, загуба на тегло и повишена сърдечна функция, време за оцеляване и митохондриална функция след предизвикване на сърдечна кахексия и сърдечна недостатъчност при плъхове. При хората BCAA помагат за отстраняване на недостатъците, които увеличават риска от сърдечни заболявания.

Може да увеличи отслабването

BCAA могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло и предотвратяване на наддаването на тегло. Проучванията разкриват, че хората, консумиращи 15 грама BCAA, имат 30% по-малък риск от затлъстяване или наднормено тегло. Така че, ако се опитвате да отслабнете, консумацията на BCAA добавки може да помогне за ефективно изгаряне на излишните мазнини. Проучване разкри, че борците, консумирали нискокалорична, високопротеинова диета с добавки BCAA, са загубили 3,5 килограма и 0,6% телесни мазнини повече от борците, които са консумирали същия брой калории, по-малко протеини и соево-протеинова добавка. Друго проучване разкри, че щангистите, които консумират 14 грама BCAA ежедневно, губят 1% повече телесни мазнини за период от 8 седмици и също така качват 4,4 килограма повече мускули в сравнение с тези, които консумират 28 грама суроватъчен протеин дневно.

Може да понижи нивата на кръвната захар

BCAA могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар. Левцинът и изолевцинът спомагат за увеличаване на секрецията на инсулин и карат мускулите да абсорбират захар от кръвта и в резултат на това намаляват нивата на кръвната захар. Това обаче може да е приложимо само в определени случаи и са необходими повече проучвания в подкрепа на това. Всъщност в някои случаи консумацията на добавки BCAA заедно с диета с високо съдържание на мазнини може да доведе до инсулинова резистентност .

Най-добри хранителни източници на BCAA

Няколко храни, богати на протеини, са фантастични източници на BCAA, които включват:

  • Месо
  • Риба
  • Домашни птици
  • Мляко и сирене
  • Фасул и леща
  • Тофу и темпе
  • Яйца
  • Тиквени семена
  • Киноа
  • Ядки

Отличен източник на BCAA е суроватъчният протеин, който също има най-високата концентрация на левцин. Обикновено нуждата от левцин е около 1-3 грама на ден. Въпреки това, за да оптимизирате анаболния път за растеж и възстановяване на мускулите, се нуждаете от около 8-16 грама левцин на ден.

3 унции. сервирането на суроватъчен протеин съдържа около 8 грама левцин, което вероятно е причината суроватъчният протеин да стимулира синтеза на мускулен протеин. Вероятно също така се смята за перфектната фитнес храна и обикновено се консумира преди или след тренировка.

Проучване в списанието MSSE (Medicine and Science in Sports & Exercise) разкрива, че аминокиселините, присъстващи във висококачествен суроватъчен протеин, също активират клетъчните механизми, известни като mTORC-1. Това от своя страна повишава функцията на щитовидната жлеза, насърчава синтеза на мускулни протеини и също така предпазва нивата на тестостерона от намаляване след тренировка .

Винаги обаче трябва да се уверите, че суроватъчният протеин, който консумирате, е с най-високо качество и че добавката се получава от сурово краве мляко, хранено с трева, органично отгледано. Това гарантира, че суроватъчният протеин е без ГМО и не съдържа хормони и пестициди. Суроватъчният протеин трябва да бъде студено обработен, тъй като деликатната молекулярна структура на суроватката се разрушава от топлината.

Препоръчителна доза BCAA

Ако планирате да консумирате BCAA добавки, тогава количеството, което ви е необходимо, зависи от вашите индивидуални изисквания, упражнения и здравословни цели. Според скорошно проучване дневните изисквания за BCAA могат да достигнат около 65 mg на килограм телесно тегло и здравите възрастни трябва да консумират:

  • Мъже: Минимум 12 грама BCAA дневно.
  • Жени: Минимум 9 грама BCAA дневно.

Ако вашата диета включва храни, богати на протеини, тогава няма нужда да приемате добавки; ако обаче сте спортист или тренирате тежко съпротивление, в такива случаи приемът на BCAA в дози, вариращи между 10-20 грама дневно, може да бъде от полза. Също така, най-доброто време за приемане на BCAA добавки е непосредствено преди или след вашата тренировка и ако се опитвате да качите мускули, приемът на тези добавки сутрин и преди лягане също е от полза.

Безопасност на BCAA

Обикновено добавките BCAA са доста безопасни и нямат странични ефекти. Като цяло консумацията на BCAA между 15-35 грама дневно се счита за безопасна. Консумацията на BCAA обаче трябва да бъде ограничена за хора, страдащи от болестта на Lou Gehrig или ALS или страдащи от заболяване на урина от кленов сироп, което е рядко вродено разстройство, тъй като телата не могат да обработват и разграждат BCAA правилно.

BCAA добавките могат да осигурят няколко ползи за здравето, особено когато търсите повишаване на физическата работоспособност и подобряване на мускулния растеж. Най-добрата част е, че BCAA присъстват в няколко вида храни, богати на протеини, които можете да получите чрез вашата диета по естествен начин. Или те могат да бъдат получени чрез консумация на протеинови добавки. Така че, консумирането на BCAA добавки всъщност не е необходимост, но е чудесна добавка, ако искате да увеличите максимално тренировките си и да извлечете няколко други предимства на BCAA.