•  

Обикновено има няколко дни от месеца, когато се чувствате адски. Тичате по-бавно, чувствате се по-болни и е по-вероятно да пропуснете тренировка. „Много жени завършват тежък ден и в крайна сметка се изнемогват по гръб“, казва д-р Стейси Симс, физиолог по физически упражнения, учен по хранене и съосновател на компанията за хранителни продукти Osmo Nutrition. "И вашият менструален цикъл има много общо с това."

жени

В продължение на десетилетия жените спортисти и плъхове във фитнес заведения отписват тези тренировъчни дни на ПМС като жертва на боговете за плодородие, но се оказва, че току-що ядем и зареждаме по грешен начин: Правим го като мъже. И представянето ни страда. [Tweet този факт!]

Проблемът е, че препоръките за зареждане преди, по време и след тренировка се основават на проучвания, които използват момчета на възраст между 18 и 22 години. За разлика от мъжете, ние имаме високи и ниски хормонални фази през целия месец, по време на които естрогенът и прогестеронът се колебаят, причинявайки леки промени в метаболизма, нивата на гликоген и кръвна плазма, всички от които влияят върху производителността, възстановяването и колко силно можете да натискате по време на тренировка. Ето защо е трудно да се включат жените като тестови субекти. Но като не изучават жените или ни гледат само по време на ниско хормонална фаза, учените и експертите получават само половината от историята.

Симс се заинтересува от храненето на производителността, когато беше триатлонистка и елитна колоездачка на Ironman и реши да основава докторска степен. върху специфичната за жените терморегулация (способността на организма да поддържа основната температура), тъй като има толкова малко изследвания върху нея. Тя постъпва на работа в лабораторията за човешки постижения в Станфордския университет, като в крайна сметка става експерт по терморегулация, хидратация и диетично хранене и работи като консултант по хранене с велосипедни екипи на ProTour, олимпийски спортисти като велосипедистите Кристин Армстронг и Евелин Стивънс и няколко елитни триатлонисти.

„Жените не са учебници“, казва Симс. "Идеята беше да разберем как нарастването и спадането на естрогена и прогестерона влияе върху телата ни извън репродукцията."

Преминаваме през две фази по време на менструалния цикъл: ниско хормоналната фоликуларна фаза (от 1-ви ден, когато започва менструацията ви и продължава през овулацията) и лутеалната фаза с висок хормон (от 14-ия ден след овулацията и продължава до следващия ви период). По време на лутеалната фаза прогестеронът повишава вашата основна температура и също така кара тялото ви да губи натрий, което се усилва от факта, че имаме по-ниско водно съдържание от мъжете. Ненормално ниските нива на натрий в кръвта могат да доведат до хипонатриемия, която причинява спазми, главоболие, повръщане и други телесни функции, които просто искам да извивам на дивана. И тогава естрогенът и прогестеронът водят до понижаване на нивото на кръвната плазма с 8%, което го прави по-плътен, уморява мускулите по-бързо и намалява толерантността към тренировка в жегата.

Нашето възстановяване след тренировка също е различно. Проучване в медицината и науката в спорта и упражненията установи, че жените окисляват повече липиди и по-малко въглехидрати и протеини от мъжете по време на упражнения за издръжливост като бягане, колоездене и плуване. Тъй като изгаряме мазнините по-ефективно, можем да продължим по-дълго по-трудно, без да се налага да ядем толкова въглехидрати при продължителни писти и други подобни. Според Sims жените се нуждаят от около 45 до 55 грама (g) въглехидрати на час - количеството в една франзела - докато мъжете се нуждаят от близо до 65 до 80 g на час. Разликата може да означава по-малко проблеми с ГИ по време на маратон, когато е лесно да се прекали с приема на въглехидрати и подобрена производителност. И този подхранващ съвет не е само за спортисти за издръжливост - той се отнася и за силови тренировки и тренировки във фитнес.

Но ключът към това да се чувствате по-добре и да тренирате по-усилено е правилното възстановяване, а за жените протеинът е ключов. Може да успеем да намалим въглехидратите, но по време на лутеалната фаза повишаването на прогестерона означава, че тялото се нуждае от повече протеини. Твърде малко кара аминокиселините да се разграждат, отслабвайки имунната ви функция и предотвратявайки правилното възстановяване на мускулите след тренировка. Ето защо завръщането в деня след изцяло потната сесия преди менструацията може да се почувства невъзможно - мускулите ви може да не са имали шанса да се адаптират към стреса от това упражнение.

Като общо правило както за спортисти, така и за посетители на фитнес, трябва да удряте минимум 5 g въглехидрати и 1,6 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. [Чуруликайте този факт!] Около 10 дни преди менструацията, увеличавайте дневно протеина до 1,8 g на килограм телесно тегло, за да помогнете за възстановяване на мускулите и имунната система.

Ето пример за това как горивото преди, по време и след кардио или силова тренировка *.

Снек преди тренировка

20 до 30 минути преди тренировка

20 g въглехидрати с 10 до 15 g протеин, като 8 унции шоколадово мляко или подсилено бадемово мляко с 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах

По време на упражнение лека закуска

За тренировки с продължителност 60 или повече минути; започнете приема на течности за около 30 минути с упражнения и храна след 60 минути

10 ml течност на кг телесно тегло с 3,5 кал/кг смесена храна с макроелементи, като 1/2 Probar с електролитна напитка с ниско съдържание на въглехидрати

Снек след тренировка

WIthin 30 минути след тренировка

1,2 g/kg въглехидрати, 0,4 g/kg протеин, 0,02 g/kg мазнини, като 1 пълнозърнест багел с 2 филийки постна пуйка, 1 яйце и 1 филия нискомаслено сирене

* Въз основа на 130-килограмова (59-килограмова) жена