ръководство

Свържете се с нас сега

Така че ще отидете на почивка след месец и току-що сте се събудили в студена пот за това как ще изглеждате по бански. Всичко не е загубено, приятелю. [Pullquote align = ”right”] Рим може да не е бил построен за един ден, но се обзалагам, че са свършили по-голямата част от него за един месец [/ pullquote]

В идеалния свят бихте тренирали последователно и бихте обърнали малко внимание на вашата диета през цялата година, но съдейки по огромния приток на запитвания за лични тренировки в Лондон, които Sculpt получава през месеца преди лятото, това очевидно не е така за много хора.

Това 4-седмично ръководство за плаж преди почивка е доста агресивно и ще работи най-добре за някой, който има опит в обучението зад гърба си. Със солидна ангажираност е възможно да отделите 4-5 кг мазнини или около 4-5% от телесните си мазнини за един месец в зависимост от това колко трябва да загубите. Този размер на загуба за средностатистически човек при около 20% bf (мъж) или 25% bf жени представлява доста естетически драматична промяна, мисля, че има непокрити коремни мускули и доста добра дефиниция на мускулите навсякъде.

Първо, първо, за максимални краткосрочни резултати, 100% ангажираност е от първостепенно значение, така че въведете ума си на правилното място, преди да помислите да го направите - запитайте се дали наистина искате наистина да влезете в добра форма и дали сте готови да направите жертвите, необходими за добър резултат. Ще трябва да ходите един месец с минимална захар, преработена храна, нишестени въглехидрати и най-трудно за някои - алкохол. Ако не можете да направите това или не сте готови да поемете пълния ангажимент, отидете и си купете XL Speedo и не се притеснявайте за това, но ако знаете, че можете да го придържате за 4-те седмици, потенциалните награди ще струва си.

Концепцията

Идеята е да изгорите колкото се може повече от мазнините, които покриват плажа ви, тялото, което рита с пясък, като същевременно поддържате и се надявате дори да качите мускулна маса чрез последователни тренировки, диета и добавки - това НЕ Е диета, а просто давате на тялото си всичко необходимо и нищо допълнително.

Без въглехидрати преди Marbs - диетата

Надявам се, че харесвате протеини и зелени зеленчуци ....

В основни линии вашите макронутриенти ще трябва да имат доста ниско съдържание на въглехидрати (с изключение на много зеленчуци), сравнително високо съдържание на протеини и средно съдържание на мазнини. Придържайте се към 3 квадратни ястия всеки ден с 2 закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда, като основните ястия ще трябва да се основават на добра порция протеин и добра порция зеленчуци, за предпочитане листни зелени видове и някои мазнини. По време на тренировъчните дни можете да избягате с яденето на повече въглехидрати след вашата сесия, т.е. ако тренирате преди обяд, тялото ви ще бъде по-добре подготвено да се справи с въглехидратите, без да ги съхранява като мазнини.

Типичен ден:
  • Закуска - омлет със спанак и гъби
  • Снек - шепа бадеми
  • Фитнес зала
  • (Протеинов шейк)
  • Обяд - пилешко и зеленчуково пържене с кафяв ориз
  • Снек - ябълка
  • Вечеря - домашно приготвен Chilli Con Carne без ориз.
Да пия:
  • Вода
  • Кафе (1-2 чаши на ден)
  • Зелен чай (ядки, тъй като има качества за изгаряне на мазнини)

Добавки

Те не са напълно важни, но могат да бъдат полезни, винаги купувайте качествени неща, тъй като евтините опции са фалшива икономия:

  • Суроватъчен протеин - след тренировка
  • Омега 3 масла
  • Мултивитамини

Без въглехидрати преди Marbs - Обучението

От първостепенно значение е да държите мускулната си маса, докато тялото ви е с ниско съдържание на въглехидрати, така че тренировките за устойчивост тук са задължителни. До 4-та седмица ще се почувствате малко изнервени поради липсата на енергия в тялото си, тъй като ще използвате запаси от мазнини, а не гликоген за тренировка на гориво - това е добро нещо, тъй като ще ускори загубата на мазнини, така че не забравяйте да упорствайте, когато става трудно.

За абсолютни най-добри резултати ще трябва да ударите фитнеса, за да вдигате тежести 4 пъти седмично през целия месец и да добавите малко HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) или ходене на гладно 2 пъти седмично.

Разделете 4-те фитнес сесии на 2 долни части на тялото и 2 горни части на тялото и добавете интервалната тренировка в края на сесиите с тежести (не в началото!), Придържайте се към доста приличен обем - 3-4 серии от 10-12 повторения кратки интервали за почивка между сетовете. Уверете се, че контролирате темпото, което вдигате - 3 секунди надолу и 1 секунда нагоре за всяко едно повторение във всяка отделна тренировка и направете умствена връзка с мускулите, които работят - трябва наистина да се съсредоточите върху усещането за парене в целевите мускули за да извлечете максимума от упражнението.

Вашата седмица може да изглежда така:

Понеделник: Фитнес зала - Тежести на горната част на тялото и след това интервал от 10 x 45 секунди спринт на гребната машина

А1: Плоска лежанка

A3: Планка за стабилност на топката

(60 секунди почивка)

B1: Постоянна преса с дъмбели за рамо

B2: Редове с дъмбели с една ръка

(60 секунди почивка)

10 x 45s бързо на гребната машина с интервали за почивка 45s

Вторник: Фитнес - Тегло на долната част на тялото

А1: Клякане с щанга

A2: Стабилност Топкови тазобедрени мостове

(60 секунди почивка)

B1: Стъпала с гири

B2: Разширения на долната част на гърба

(60 секунди почивка)

Сряда: Изключено

Четвъртък: Фитнес зала - Тегло на горната част на тялото

А1: Наклон на преса за гърди с гири

A2: Lat Pull Downs

(Почивка 60 секунди)

B2: Седящи кабелни редове

(Почивка 60 секунди)

Петък: Фитнес - Долни тежести на тялото и след това 10 x 60 секунди интервали за бързо бягане

B1: Претеглени удари

10 x 60 секунди бързо бягане с 60 секунди почивка

Събота: Дълга разходка

Неделя: Изключено.

Мотивация

Уверете се, че проследявате напредъка си за мотивационни цели, правете снимки отпред и отзад в началото и след това седмично в продължение на 4 седмици, ако е възможно, вземете телесните мазнини и от професионален седмичник (у дома мащабите за изчисляване на телесните мазнини са доста ненадеждни).

Кажете на вашия партньор, приятели, колеги какво правите и ги помолете да ви подкрепят, т.е. да не извивате ръката си, за да отидете в кръчмата или да хапнете десерт, още по-добре ги накарайте да се присъединят към вас.

И накрая и най-важното, не забравяйте да се насладите на почивка!