след

Наистина ли въглехидратите осигуряват най-доброто гориво за спортни постижения? Или ще се състезавате по-бързо, ако ограничите въглехидратите, като по този начин принудите тялото си да използва своите запаси от мазнини за енергия? Този въпрос напоследък предизвика бурни дебати. Някои треньори и спортисти са убедени, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини повишават ефективността, като тренират тялото да изгаря мазнините. Други твърдят, че са необходими много въглехидрати, за да сте сигурни, че имате достатъчно количество в резервоара, за да работите здраво, дълго и бързо.

--> Екип от учени за упражнения от Австралия и Франция анализира предимствата и клопките на двете философии през последните няколко години. Многобройните им проучвания са с различни резултати, като някои от тях са насочени към натоварване на въглехидрати от старо училище, докато други са намерили предимство в плана с ниско съдържание на въглехидрати.

СВЪРЗАНИ: Случаят за зареждане с въглехидрати

Резултатите от последното проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, дават може би най-ясните отговори досега. Оказва се, че вместо да избирате едната или другата програма, както зареждането с въглехидрати, така и ограничаването на въглехидратите могат да имат място във вашия тренировъчен режим. Комбинираният подход, който включва „ниско спане“ - изрязване на въглехидратите вечер преди сутрешна тренировка с умерена интензивност - наистина може да увеличи производителността. Но трябва да направите това по правилния начин, иначе спането ниско може да се обърне.

Доказателството идва от 21 състезателни триатлонисти, които тестваха тези философии за период от три седмици. След като завършиха симулиран триатлон и бяха взети телесни мазнини и други мерки, изследователите назначиха диетата и плановете си за упражнения. Половината бяха подложени на типична тренировъчна диета - много въглехидрати на всяко хранене и след всяка тренировка - четири дни в седмицата. През останалите три дни можеха да ядат каквото си искат. Останалите триатлонисти спазваха план за нисък сън четири дни в седмицата. Това меню включваше същото количество от общите дневни въглехидрати като тези на другата група, с изключение на това, че почти всички тези въглехидрати бяха консумирани за закуска и обяд, оставяйки почти никакви за вечеря.

В същите дни триатлонистите спазваха предписаните им диети, всички нокаутираха интензивна интервална тренировка следобед, която изсмукваше запасите им от въглехидрати на сухо. Контролната група трябваше да възстанови въглехидратите тази вечер, докато доброволците с нисък сън бяха изчерпани. След това, преди закуска на следващия ден, всички караха с умерено темпо за един час. Докато контролните спортисти имаха нов кеш от въглехидрати, които да вземат за тази тренировка, групата с нисък сън беше принудена да се потопи в запасите си от мазнини за енергия. След това и двете групи ядоха богат на въглехидрати обяд, за да се включат за бруталната сесия за следобед.

СВЪРЗАНИ: Тествайте кръвта си, вземете монтажник?

В края на триседмичното проучване групата със сън с нисък сън беше капризна. Няма изненада там, тъй като телата им крещят за въглехидрати. Въпреки това, общата им мастна маса е намаляла, докато чистата маса остава същата - доказателство, че са раздробявали мазнини за гориво. Мазнините в тялото на контролната група не се променят. И когато всички доброволци завършиха втори симулиран триатлон, онези, които участваха в програмата за сън, подобриха силата си на колоездене с около 12 процента и бягаха с около 3 процента по-бързо, отколкото в първото им изпитание. Контролната група се движеше по същия начин, както и в първия кръг.

Според тези резултати, ограничаването на приема на въглехидрати вечер и след това лекото натоварване в магазините с ниско съдържание на въглехидрати на следващия ден наистина може да ви помогне да свалите времето от състезанието си. Принуждавайки тялото си да изгаря мазнини при липса на въглехидрати, вие топите повече мазнини и в резултат на това отивате по-бързо.

Но ключовото нещо, което трябва да запомните тук, е, че групата с нисък сън се е занимавала само умерено без пълни запаси от въглехидрати. Ако бяха опитали свръх интензивни тренировки, докато бяха изчерпани от въглехидрати, щяха да пуснат телата си окъсани, както беше показано в минали проучвания. Тези триатлонисти също не спазват този план на хранене всеки ден или не го поддържат за продължителен период от време. Спането на ниско ниво може да не е ефективно - или дори безопасно - да се прави дългосрочно. Но ако искате да го включите във вашата тренировъчна програма за няколко седмици преди състезанието ви - и ако можете да се справите с твърдостта на плана и няколко глада през нощта - може би просто ще бъдете загрижени за времето си в състезателния ден.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!