Публикувано на 1 март 2013 г.
Актуализирано на 6 август 2015 г.

безглутеновата
С почти всяка новина за диета без глутен, чуваме ужасни предупреждения за рисковете от хранителни дефицити. Въпреки че със сигурност има основателни причини за това, добрата новина е, че е абсолютно възможно да се храните здравословно, балансирано без глутен и да попълните всички хранителни пропуски с малко планиране.

Редица дефицити на витамини и минерали са често срещани веднага след диагностицирането с цьолиакия. Повечето хранителни вещества се абсорбират в тънките черва и тъй като цьолиакия причинява увреждане на тънките черва, то не може да свърши работата си правилно. Степента на недостатъците зависи от продължителността на времето, когато някой е имал нелекувана цьолиакия и локализацията на увреждането в червата.

Италианско проучване, публикувано през 2010 г. в списание #Хранителни вещества# показва дефицит на желязо, калций, магнезий, витамин D, цинк, фолат, ниацин, В12 и рибофлавин при новодиагностицирани пациенти с целиакия. По-рядко хората са с ниско съдържание на витамини А, Е и К, както и мед.

Според Мелинда Денис, Р.Д., координатор по храненето на Центъра за целиакия в Медицинския център на Бет Израел за дяконеса, новите клиенти винаги трябва да провеждат тестове за определяне на нивата на хранителните вещества. „Разглеждаме нивата на желязо, витамини от група В като фолат и В12, витамин D и цинк. Ако клиентите имат малабсорбция на мазнини, ние разглеждаме и витамините А, Е и К. “

Но дефицитът на витамини и минерали не е проблем само за хората, които тепърва започват. Няколко проучвания показват, че хората на дългосрочна диета без глутен може да не ядат достатъчно желязо, калций или витамини от група В. „Важно е да продължите да следите нивата на желязо с течение на времето и ние разглеждаме нивата на В12 и фолатите много две години“, казва Денис.

Експертите изчисляват, че повече от половината от новодиагностицираните с целиакия имат желязодефицитна анемия. Желязото е от съществено значение, защото свързва кислорода и го транспортира през тялото. При ниски нива на желязо хората могат да изпитат умора, слабост, раздразнителност, главоболие или затруднена концентрация.

Благодарение на анимационния герой Попай, много от нас мислят за спанака като за добър източник на желязо. Всъщност телата ни използват желязото най-ефективно от „хем“ или от животински източници, като черен дроб, червено месо, птици, риба и др. Извън хем или на растителна основа, желязото включва ядки, семена, боб, киноа и теф.

Дефицитът на желязо е често срещан в периоди на бърз растеж, така че малки деца, тийнейджъри и бременни жени често са засегнати. Едно проучване от 2005 г. в Списание за човешко хранене и диететика установи, че само 44 процента от жените ядат достатъчно желязо. Вегетарианците също са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо, тъй като вегетарианските източници на желязо са по-малко усвоими. От друга страна, жените и мъжете след менопаузата обикновено не се нуждаят от допълнително желязо, освен ако нивата им в кръвта не показват дефицит.

Ето няколко бързи начина да увеличите количеството желязо във вашата диета:

  • Сдвоете храни с желязо с храни с високо съдържание на витамин С, като чушки, цитрусови плодове и други плодове или зеленчуци, за да увеличите усвояването.
  • Заместете чипсовете и крекерите с ядки и семена за закуски.
  • Надградете въглехидратите. Търгувайте с оризови тестени изделия за боб, киноа или теф.

Калцият е най-известен с това, че насърчава здравето на костите, но също така играе роля в съсирването на кръвта, мускулните контракции и нервната функция.

Получаването на адекватен калций може да бъде сложно. Щетите, причинени от цьолиакия, засягат абсорбцията на калций, така че много хора го усвояват зле в продължение на години преди поставяне на диагнозата. Като допълнителна трудност много хора с наскоро диагностицирана цьолиакия поне временно имат непоносимост към лактоза.

Лактозата е захарта, която се съдържа в млечните продукти и ензимът, който я усвоява, често липсва, докато тънките черва започнат да се лекуват. При непоносимост към лактоза редовното мляко, сладолед и други млечни продукти могат да причинят газове, диария и подуване на корема, докато твърдите сирена, млякото без лактоза и някои кисели млека обикновено се усвояват добре. След 6 месеца до една година някои хора отново могат да усвоят лактозата.

За щастие редица други храни съдържат калций, като сардини, твърд тофу, теф, черноок грах и някои зелени, като ядки, ряпа или къдраво зеле. Голямо разнообразие от „млека“ са обогатени с калций, като бадем, ориз, соя и коноп, а също така има много обогатени смеси от плодове или зеленчуци. Не всички заместители на мляко и сокове са добавили калций, така че проверявайте внимателно етикетите.

Приемът на калций обикновено е нисък. В проучване от 2005 г. в Вестник по хранене и диететика, мъжете съобщават, че консумират само 66 процента от препоръчителните си дневни нужди от калций, докато жените ядат само 31 процента. Това е особено обезпокоително, тъй като честотата на остеопения и остеопороза, или с ниска костна плътност, са високи при хора с целиакия.

Ето няколко бързи начина да си набавите калций във вашата диета:

  • За хора с непоносимост към лактоза използвайте допълнителни лактазни ензими или търсете варианти с ниско съдържание на лактоза, като мляко без лактоза, твърдо сирене или кисело мляко.
  • Избирайте млечни продукти или обогатени с калций „млека“ няколко пъти на ден
  • Добавяйте ежедневно зелени листни зеленчуци.
Пресните плодове, като боровинки, позволяват по-пълно усвояване на витамин D.

Витамин D не само играе ключова роля за изграждането на здрави кости, но също така е важен за имунната функция, кръвното налягане и дори профилактиката на рака. Доказателствата за връзката между състоянието на витамин D и профилактиката на по-нататъшни автоимунни заболявания все още са смесени, въпреки че най-скорошното проучване от университета в Колумбия не показва ефект.

Витамин D е известен като слънчев витамин, тъй като телата ни могат да го произвеждат от слънчевите лъчи, но за съжаление повечето от нас не живеят на тропически остров. Хората в северните ширини често не могат да приемат достатъчно витамин D, особено през зимните месеци. Слънцезащитен крем, UV защита и дори замърсяване ограничават производството на витамин D в кожата. Има малко витамин D в храната, като обогатени млечни и мазни риби, но за много хора са необходими добавки, за да достигнат до адекватно ниво.

Ето няколко бързи начина да въведете витамин D във вашата диета:

  • Получавайте 10 до 20 минути слънчево греене дневно.
  • Разгледайте добавките, ако е необходимо.

Осемте витамини от група В са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, работата на сърцето и нервите и за здравословна бременност. Подобно на другите хранителни вещества, витамините от група В може да се абсорбират зле при цьолиакия. По-големият проблем е хранителната разлика между безглутеновите и обикновените продукти. В отговор на широко разпространените хранителни дефицити през 40-те години Конгресът приема закон, който изисква рафинираните брашнени продукти като бяло брашно, хляб, зърнени храни и тестени изделия да добавят витамини от група В и желязо. Безглутеновите брашна, хлябове, тестени изделия и др. Се считат за специални храни и не трябва да спазват правилата за обогатяване. Те често се приготвят със съставки с много малка хранителна стойност, като картофено нишесте, царевично нишесте, нишесте от тапиока и брашно от бял ориз. Добрата новина е, че повече компании без глутен започват доброволно да обогатяват продукти и използват по-здравословни пълнозърнести храни без глутен.

Витамините от група В се намират в редица храни, включително пълнозърнести храни без глутен, меса, листни зелени зеленчуци, ядки, семена, боб и плодове. Веганите са склонни да имат особено ниско съдържание на В12, който се съдържа главно в животински продукти. Абсорбцията на B12 намалява с възрастта и лекарствата, които потискат производството на киселина.

Ето няколко бързи начина да набавите витамини от групата B във вашата диета:

  • Изберете пълнозърнести храни без глутен, като кафяв ориз, див ориз, овесени ядки без глутен, киноа, елда и др.
  • Потърсете обогатени продукти без глутен, когато е възможно. Основните продукти, които са без глутен, като Rice Chex, са обогатени.

Хранителни пропуски за непоносимост към глутен

Хората, които са с непоносимост към глутен, вероятно ще ядат типичните храни без глутен, но те нямат същите проблеми с години на малабсорбция. Тъй като проучванията, разглеждащи записите за диета от хора с целиакия, показват нисък прием на калций и витамини от група В и неадекватно желязо за жените, вероятно това важи и за всеки, който е без глутен, независимо от причината да спазва диетата.

Но преди да излезете и да отпиете най-голямата бутилка витамини на рафта, важно е да запомните, че всеки има различни нужди. Въпреки че твърде малко витамин D е вредно, твърде много може да бъде опасно. Приемът на безглутенови мултивитамини и калциева добавка с витамин D е разумно за почти всички хора с целиакия. Също така е важно да се тествате за недостиг на хранене от лекар. Ако има реален дефицит, са необходими по-високи дози добавки и постоянен мониторинг.

Черил Харис е регистриран диетолог и диетолог във Вирджиния. Тя пише за теми без глутен в www.harriswholehealth.com и www.gfgoodness.com

Свързани статии

Искате първи достъп до статии като тези?

Регистрирайте се за нашите безплатен електронен бюлетин за да научите първи за най-новите ни рецепти без глутен, новини, статии и други.

Научете повече за здравните и медицинските експерти, които ви предоставят авангардни ресурси, инструменти, новини и много повече за Безглутенов живот.
За нашите експерти >>