Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

списъци

Милан Йович/Гети изображения

Когато сте диагностицирани с цьолиакия или чувствителност към глутания към целиакия, трябва да премахнете всички следи от глутен във вашата диета. Глутенът се крие на неочаквани места и отнема известно време, за да ги научите всички.

Също така трябва да предприемете стъпки, за да избегнете кръстосано замърсяване с глутен във вашата храна. Въпреки че това може да звучи трудно, има няколко прости неща, които можете да направите, за да улесните това, когато създадете кухня, която не е глутен.

За мнозина най-трудната част от това да останат без глутен е промяната на връзката ви с храната. Вероятно ще се окажете скърбящи за загубата на някои от любимите си храни или разочаровани от липсата на евтини, удобни храни. Това е нормална реакция и ще отнеме време за приспособяване. Въпреки това, за хора с цьолиакия или истинска чувствителност към глутен, елиминирането на глутен е медицинско необходимо и ще създаде забележими положителни промени във вашето здраве, които повече от компенсират неудобството.

На диета без глутен все още можете да ядете много здравословни и вкусни храни. И за щастие, тъй като безглутеновото хранене придоби популярност през годините, има по-удобни опции и много начини да направите безглутенови вариации на любимите си комфортни храни.

Вашите калории и хранителни цели

Проучванията показват, че не е необичайно хората да имат наднормено тегло или затлъстяване в момента, в който са диагностицирани с целиакия. В допълнение, някои хора са с поднормено тегло - в някои случаи силно поднормено тегло - когато са диагностицирани за първи път и искат да напълнеят.

Безглутеновата диета не е предназначена да бъде диета за отслабване, но когато хората, диагностицирани с цьолиакия, елиминират глутена, теглото им може естествено да се нормализира. Ако обаче активно се опитвате да качите или отслабнете, полезно е да сте наясно колко калории консумирате.

Не всички храни без глутен се считат за здравословни. Изборът на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни без глутен, ядки и семена, е важен за увеличаване на съдържанието на хранителни вещества, както и за ограничаване на калориите.

Хранителни скоби

Когато за първи път започвате диета без глутен, планирането на хранене и пазаруването на хранителни стоки може да представлява предизвикателство. Добрата новина е, че безглутеновите храни се намират по-лесно в наши дни и обикновено се обозначават на видно място. Всъщност много хранителни магазини имат раздел, посветен на алтернативи без глутен.

Много пълноценни храни са без глутен в естественото си състояние. Например пресните зеленчуци и плодове, обикновеното мляко, ориз, картофи, месо, морски дарове и птици са безопасни на диета без глутен. Въпреки това, някои предварително опаковани храни може да имат скрит глутен и е важно да прочетете списъците на съставките.

Пресни плодове и зеленчуци

Прясно, обикновено месо, птици и риба

Хляб и тестени изделия с надпис "без глутен"

Обикновен ориз и царевица

Повечето картофи и тортила чипс (проверете етикета)

Обикновено мляко, кисело мляко и яйца

100% плодов сок

Много газирани напитки и бутилирани напитки

Естествено безглутенови зърна, като киноа, амарант, теф, сорго, кафяв ориз

Хляб и хлебни изделия (пшеница)

Паста (пшеница и грис)

Тестени изделия, включително кифли, вафли и сладкиши (пшеница)

Някои консервирани супи (тестени изделия, пшеница и ечемик)

Крекери и бисквитки (пшеница, ечемик и ръж)

Много замразени храни (пшеница и ечемик)

Малко сладолед (пшеница)

Може да ви помогне да направите някои изследвания, преди да влезете в хранителния магазин. Проверете любимите си предварително опаковани храни, за да определите дали не съдържат глутен; ако не са, тогава вижте дали можете да идентифицирате безглутенова версия на същата храна, която да опитате. Например, има много различни видове безглутенови тестени изделия, някои от които се произвеждат от същите компании като обикновените, съдържащи пшеница тестени изделия.

Безглутеновият хляб представлява най-големият препъни камък за много хора. Въпреки че хлябът без глутен се е подобрил, той все още може да няма същия вкус и текстура, с който може да сте свикнали. Може да помислите за елиминиране на хляба, докато се приспособявате към безглутенов, и след това да експериментирате с хляб без глутен (професионален съвет: по-добре е препечен).

Пазарувайте периметъра на хранителния магазин, където ще намерите продуктите, месото, птиците, рибата, млечните продукти и яйцата. Целите, пресни храни не съдържат глутен. Ако търсите зърно без глутен, което е лесно и евтино, изберете да закупите голяма торба кафяв ориз. Оризът е евтино, гъвкаво зърно, което прави лесно допълнение към ястията. Закупувайте продукти на зърнена основа, като бисквитки или бисквити, само ако са специално обозначени като „без глутен“.

Глутенът може да се скрие на неочаквани места. Например, някои производители на сладолед използват пшеница като сгъстител. Освен това конвенционалният соев сос, който може би си мислите, че е направен от соеви зърна, съдържа пшеница като основна съставка (соевият сос без глутен се предлага в повечето супермаркети).

Когато става въпрос за готови храни, като подправки или замразени ястия, разчитайте на безглутенови списъци с продукти или на етикети на рафтове на хранителни магазини (някои вериги от хранителни магазини, като Publix и Wegmans, обозначават приготвените храни „без глутен“ на рафтовете).

Безглутенови закуски

Храненето без глутен не означава, че трябва да се откажете от закуските. Ето някои закуски без глутен, както и тяхната калорична и хранителна информация:

  • 9 крекера без глутен (марка Mary's Gone Crackers): 140 калории, 6 g мазнини, 21 g въглехидрати, 0 g фибри, 1 g протеин, 240 mg натрий
  • 10 бебешки моркови с хумус с размер на закуска (марка Sabra): 185 калории, 11 g мазнини, 17 g въглехидрати, 6 g фибри, 5 g протеин, 250 mg натрий
  • чаша пресни плодове с пъпеш, грозде и смесени плодове (14 унции): 160 калории, 0,5 g мазнини, 39 g въглехидрати, 4 g фибри, 3 g протеин, 40 mg натрий
  • 1 средно голям банан: 105 калории, 0,5 g мазнини, 27 g въглехидрати, 3 g фибри, 1,3 g протеин, 1 mg натрий
  • 1 контейнер гръцко ванилово обезмаслено кисело мляко (марка Chobani): 120 калории, 0g мазнини, 16g въглехидрати, 0g фибри, 13g протеин, 240mg натрий
  • 1 чаша целина пръчки с ядково масло единична опаковка (марка на Джъстин): 118 калории, 16 г мазнини, 13 г въглехидрати, 5,4 г фибри, 8 г протеин, 136 мг натрий
  • 1,5 унции торба обикновени картофени чипове (марка Lays Classic): 240 калории, 16 g мазнини, 23 g въглехидрати, 2 g фибри, 3 g протеин, 250 mg натрий
  • 1 унция шам фъстък, обелена и леко осолена (около 45 ядки): 170 калории, 13 g мазнини, 5 g въглехидрати, 3 g фибри, 6 g протеин, 160 mg натрий
  • 1 енергиен блок (Kind Bar, ядки от тъмен шоколад и вкус на морска сол): 180 калории, 15 g мазнини, 16 g въглехидрати, 7 g фибри, 6 g протеин, 140 mg натрий
  • Шоколадово блокче от 1,55 унции (марка Hershey Milk Chocolate): 210 калории, 13 g мазнини, 26 g въглехидрати, 1 g фибри, 3 g протеин, 35 mg натрий

Създаване на кухня без глутен

Ако ядете без глутен поради целиакия или чувствителност към глутен, важно е да имате безопасно място за готвене без глутен, за да избегнете кръстосано замърсяване - дори малко мъничко глутен може да ви разболее. Това означава да освободите кухнята си от глутенови храни и съставки и вероятно да замените някои от вашите тигани и прибори.

Трябва да подарите или изхвърлите предмети, съдържащи глутен, които вече не можете да ядете, и да купите нови кухненски инструменти, особено всичко, което е пластмасово или има драскотини, които могат да съдържат остатъци от глутен.

Ако останалата част от вашето домакинство не е без глутен с вас, установете правила за споделяне на кухня. Създайте свое собствено пространство без глутен в кухнята и дръжте вашите съдове за готвене и прибори отделно. Много хора купуват два комплекта инструменти в различни цветове. Например сините шпатули могат да бъдат без глутен, докато жълтите шпатули са за храни, съдържащи глутен. Сътрудничеството на цялото ви домакинство е важно за този подход към работата.

Хидратация

Някои напитки могат да съдържат глутен и ще искате да избягвате и тези. Вода, обикновено кафе, чай, повечето плодови сокове, газирани напитки, енергийни напитки и спортни напитки са безопасни варианти.

Конвенционалната бира не е без глутен (това включва лека бира). Някои популярни кафе напитки (студени и горещи) не се считат за безопасни на безглутенова диета. Освен това трябва да се пазите от някои смутита, особено „зелени“ смутита, които включват житна трева, която не е гарантирано без глутен.

Идеи за рецепти

Идеите за рецепти без глутен изобилстват онлайн и в готварски книги. Но една рецепта не трябва да бъде специално обозначена като „без глутен“, за да се впише в диета без глутен; просто трябва да не включва глутенови съставки.

Например, зеленчукова рецепта за пържене или ястие с ориз паеля може вече да не съдържа глутен. Ако не е, може да откриете, че е лесно да направите ястието без глутен, като замените соев сос без глутен или като изберете различни подправки. По същия начин можете да направите всяка рецепта за макаронени изделия без глутен, като замените макарони без глутен и се уверите, че ще изберете сос за паста без глутен. Времето за готвене на безглутенови макарони обаче може да се различава от пшеничните и трябва да се обърнете към инструкциите на опаковката.

Рецептите, които включват пшенично брашно, са по-трудни за приготвяне без глутен. Опитните готвачи обаче често имат приличен късмет, като заменят брашното с царевично нишесте в определени рецепти. В допълнение, безглутеновите смеси от брашно, като Cup4Cup, твърдят, че са директни заместители на пшеничното брашно в рецептите за печене (въпреки че пробегът ви може да варира до известна степен, в зависимост от рецептата).

Закуска

Има два подхода, които можете да предприемете, когато планирате закуската си без глутен: или можете да замените храни, съдържащи глутен, като зърнени храни и препечени филийки с безглутенови версии на тези храни, или можете да ядете естествено храни без глутен. Много хора комбинират тези два подхода. Например, здравословна закуска без глутен може да включва:

  • летен зеленчуков омлет с картофи на фурна, печен в зехтин
  • безглутенови пълнозърнести зърнени храни, покрити с мляко и половин банан
  • безглутенова гореща зърнена закуска с плодова чашка отстрани
  • гювеч за закуска без глутен, приготвен с хляб без глутен, яйца, пилешки колбаси и сирене чедър
  • замразени вафли без глутен, покрити с ягоди и разбита сметана

Ако бързате, вземете безглутенова франзела и я нанесете с крема сирене (марката Philadelphia е без глутен), твърдо сварено яйце или шепа ядки и малко пресни плодове, или грабнете кисело мляко без глутен от хладилника на излизане от вратата. Ако ги приготвите преди време, банановите бисквитки за закуска без брашно също могат да спестят време при натоварени сутрини.

Обяд и вечеря

Има толкова много вкусни рецепти без глутен, че е невъзможно да се изброят всички. Ето няколко, които биха направили основно основно ястие за обяд или вечеря:

За по-лек обяд или вечеря помислете за:

Безглутеновите предястия или идеи за гарнитура включват:

Десерт

Разбира се, можете да се придържате към сладолед без глутен или сорбет за десерт - и двете са безопасен избор. Но има много повече вкусни опции:

Закуски

Както видяхте по-горе, има много закуски без глутен (някои здравословни, а други не). Но ако имате време, можете да направите свои собствени закуски от нулата:

Готвене и планиране на хранене

Няма съмнение за това: спазването на безглутенова диета означава, че е вероятно да приготвите повече ястия от нулата. Това са добри новини; готвенето от нулата обикновено прави храненията ви по-здравословни, защото можете да изберете най-добрите съставки. Но лошите новини; готвенето от нулата определено отнема повече време. Ще трябва да позволите това, когато планирате седмичния си график.

Има няколко начина, по които можете да спестите време и все пак да правите здравословни, домашни ястия без глутен:

  • Планирайте предварително да имате остатъци, като направите отново наполовина повече храна, колкото смятате, че вие ​​и вашето семейство ще изядете на едно заседание.
  • Почистете и реорганизирайте фризера си (или дори помислете за инвестиция в самостоятелен фризер), така че да можете да замразите домашно приготвени предястия.
  • Закупете плот за ориз, който прави перфектния ориз всеки път.
  • Купете предварително нарязани зеленчуци в хранителния магазин (уверете се, че са приготвени в район, отделен от пекарната; за щастие повечето са).
  • Опитайте безглутенови рецепти за бавно готвене, които можете да оставите да готвите, докато правите други неща (тази мароканска яхния от говеждо месо е вкусна).

Дума от Verywell

Безглутеновата диета е от съществено значение за вашето здраве, ако имате цьолиакия или чувствителност към глутен без целиакия. За тези с целиакия продължаването на консумацията на храни, съдържащи глутен, може да доведе до тежки чревни увреждания, усложнения като остеопороза и дори някои редки видове рак. За хората с чувствителност към глутен повечето лекари не вярват, че трайното увреждане се причинява от продължително поглъщане на глутен, но е вероятно да причини неприятни симптоми.

И все пак, безглутеновата диета не е гарантирано здравословна. За да подобрите здравето си (и евентуално да отслабнете, ако приемете, че това е и вашата цел), ще трябва да се уверите, че плановете за безглутеново хранене, които следвате, включват добър хранителен избор: много пресни зеленчуци и плодове; постно месо, птици и риба (ако приемем, че не сте вегетарианец); и цели безглутенови зърна.

Също така не можете да пренебрегвате и други проблеми, които засягат здравето ви, така че се уверете, че сте се наспали много, спазвате редовни упражнения и управлявате стреса си. Грижата за вашето храносмилателно здраве е от решаващо значение, особено ако здравето ви изисква да сте без глутен, но простото безглутеново няма да реши всичките ви проблеми, освен ако не практикувате други здравословни навици едновременно.