безкрайно

Ако сте израснали в САЩ, звънецът, пълнен със смляно говеждо месо, ориз, домати и сирене, вероятно е познато ястие. Това е основна рецепта, която се връща назад, с два вида „пълнени чушки“, дори включени в Готварската книга на Fannie Farmer от Бостън от 1896 г.

Разбира се, идеята за пълнене на чушка (или други сортове чушки) несъмнено предшества този кулинарен текст от 19-ти век. Рецепти за пълнени чушки могат да бъдат намерени в кухните по целия свят - от датския „fyldte peberfrugter“ (пълнен с булгур, зеле и гъби) до индийския „bharwa shimla mich“ (пълнен със смес от подправени зеленчуци).

В действителност, използването на чушка с пипер като съд може да даде безкраен брой вкусни и креативни комбинации за пълнене. Освен това изследването отвъд основното комбинирано говеждо и ориз е идеалният начин да изпробвате някои стратегии за намаляване на червеното месо и издигане на чинията. Пълнените чушки също са идеални за приготвяне на храна, преносими за кутии за обяд и обикновено също замразяват добре, ако искате да направите по-голяма партида преди време.

„Основната“ пълнена чушка

Готови ли сте да готвите? Ето няколко идеи за рецепти, с които да започнете:

  • Надградената Basic предлага незначителни промени в основната версия на говеждо месо, ориз и домати, създавайки по-здравословна рецепта без промяна във вкуса.
  • НовотоКласически придържа се към класическия вкусов профил, но включва обилна и пикантна смес от леща и гъби портабела.
    • Вариации: Тази рецепта служи и като солидна основа за включване на някои любими храни на животинска основа в малки количества, като малко ароматно сирене или яйце, изпечено върху пълнежа.
  • TheЮгозападнасе впуска в нова вкусова територия с пълнеж от пикантно пиле, черен боб и смес от зеленчуци.

Надстроената основна

Въпреки че диетата с високо съдържание на червено месо не е оптимална за нашето собствено здраве (или здравето на планетата), само няколко незначителни ощипвания могат да подобрят тази рецепта, без да променят вкуса, ако искате да й се насладите от време на време.

В сравнение с типичната „основна“ рецепта за пълнени чушки с чушка, използването на постно говеждо месо в половината от количеството (и малко по-малко сирене) намалява наситените мазнини на порция до около 9 грама. Все още получавате много протеини - близо 22 грама на порция. Добавихме и малко повече ориз, но преминахме към кафяв ориз за хранителен тласък и заменихме доматен сос за домати на кубчета, за да добавим текстура и да намалим натрия.

Пълнени чушки "Надстроени основни"

  1. За приготвяне на ориза: изплакнете под студена вода и изцедете старателно и гответе според инструкциите на опаковката.
  2. Нарежете тънък резен от края на стъблото на всяка чушка, за да отстраните горната част. Извадете семената и мембраната.
  3. За да подготвите чушките за печене, поставете ги в тенджера и напълнете основата с вода (напълнете вътре и чушките с малко вода, за да избегнете плаването). Оставете да заври, след това намалете температурата до средно-ниска и оставете да къкри 3 минути. Извадете от тенджерата и поставете в ледена баня. Изцедете.
  4. Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт.
  5. Загрейте зехтина в тиган на умерен огън. Добавете лука и гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне, 2-3 минути. Добавете говеждото и гответе, като разбърквате от време на време, докато говеждото се сготви (вече не е розово), 6-7 минути. Разбъркайте варен ориз, домати на кубчета, сол, чесън на прах и черен пипер. Отстранете от огъня.
  6. Напълнете чушките със смес за пълнене и поставете в съд за печене.
  7. Печете около 20 минути. Чушките са готови, ако клечка за зъби или вилица лесно се плъзга през кожата близо до горната част на чушката.
  8. Поръсете с настъргана моцарела и печете още около 5 минути.

Хранителна информация:

Тази рецепта представя само един от многото начини да опитате да ядете малко по-малко червено месо. Можете също така да опитате да замените за по-здравословно месо като птици или морски дарове и да изследвате нови вкусове в процеса (например този пипер, пълнен с пикантно пиле и черен боб). Или можете да се придържате към познатия вкусов профил, но вместо това опитайте някои солени и обилни протеини на растителна основа.

Новата класика

Вярна на името си, тази рецепта се придържа към класическия вкус на „основната” рецепта за пълнени чушки, но с нов подход към тези любими вкусове. Обилна леща, пикантни гъби от портабела, опаковани домати от умами и задушен лук се комбинират с кафяв ориз, за ​​да доставят изненадващо „месест“ пълнеж, но без червеното месо.

С 12 грама фибри и практически без наситени мазнини на порция, тази нова класика е голямо подобрение в здравето. (Лещата е известна и с това, че помага за заместването на азота в почвата - подобрение и за здравето на планетата!)

Още по-добре е, че тази рецепта осигурява солидна основа за по-нататъшни модификации. Например:

  • Ако искате да увеличите съдържанието на растителни протеини от 14 грама на 21 грама на порция, смесете половин чаша конопено семе или конопени сърца в пълнежа - повишаване на здравите ненаситени мазнини в сърцето в процеса.
  • Ако искате да включите малко от любимите си животински протеини, можете да поръсите с малко ароматно сирене; или опитайте да напукате яйце върху пълнежа преди печене.

Пълнени чушки "Новата класика"

  1. За да приготвите лещата, гответе според инструкциите на опаковката, но използвайте зеленчуков бульон с ниско или без натрий за допълнителен вкус. 1 чаша суха леща ще даде около 2 ½ чаши варена леща.
  2. За приготвяне на кафявия ориз: изплакнете под студена вода и изцедете старателно и гответе според инструкциите на опаковката.
  3. Нарежете тънък резен от края на стъблото на всяка чушка, за да отстраните горната част. Извадете семената и мембраната.
  4. За да подготвите чушките за печене, поставете ги в тенджера и напълнете основата с вода (напълнете вътре и чушките с малко вода, за да избегнете плаването). Оставете да заври, след това намалете температурата до средно-ниска и оставете да къкри 3 минути. Извадете от тенджерата и поставете в ледена баня. Изцедете.
  5. Загрейте зехтина в тиган на умерен огън. Добавете лука и чесъна и гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне, 2-3 минути. Добавете гъбите, нарязаните на кубчета домати, солта, черния пипер и билките и задушете, докато гъбите омекнат.
  6. Разбъркайте варен ориз и леща и оставете да къкри на слаб огън за 5 минути. Отстранете от огъня.
  7. Напълнете чушките със смес за пълнене и поставете в съд за печене.
  8. Печете около 20 минути. Чушките са готови, ако клечка за зъби или вилица лесно се плъзгат през кожата близо до горната част на чушката.

Хранителна информация:

Пълненият пипер „Новата класика“ е само един пример за това как да създадете обилни и вкусни препарати на растителна основа. Те са едновременно пълни и ароматни сами по себе си, но също така могат да служат като солидна основа за включване на по-малки количества животински храни - интелигентна стратегия за консумация на по-малко месо и наслада от по-голямо разнообразие.

Югозападната

Търсейки да замените червеното месо за по-здравословно месо, със сигурност бихте могли да запазите основния вкусов профил и да използвате смляно говеждо или пуешко месо, но защо да не се възползвате от протеиновия превключвател и да опитате нещо ново?

Тази версия предприема аромат, за да включи „югозападните“ вкусове на пикантно пиле, черен боб, царевица и зелен чили. С 29 грама протеин (най-вече от черния боб и пилето), 16 грама фибри и само 3 грама наситени мазнини, това е още едно подобрение на здравето от „основната“ рецепта за пълнени чушки.

Югозападна пълнена чушка

  1. За приготвяне на ориза: изплакнете под студена вода и изцедете старателно и гответе според инструкциите на опаковката.
  2. Нарежете тънък резен от края на стъблото на всяка чушка, за да отстраните горната част. Извадете семената и мембраната.
  3. За да подготвите чушките за печене, поставете ги в тенджера и напълнете основата с вода (напълнете вътре и чушките с малко вода, за да избегнете плаването). Оставете да заври, след това намалете температурата до средно-ниска и оставете да къкри 3 минути. Извадете от тенджерата и поставете в ледена баня. Изцедете.
  4. Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт.
  5. Загрейте зехтина в тиган на умерен огън. Добавете лука и гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне, 2-3 минути. Извадете лука от тигана и го поставете в чиния.
  6. Поставете тигана отново на огъня и добавете още малко зехтин, ако е необходимо. Добавете пилето и поръсете с ½ чаена лъжичка чили на прах, ½ чаена лъжичка кимион, червен пипер, сол, чесън на прах и черен пипер. Гответе, като разбърквате от време на време, докато готвите - около 5 минути.
  7. Намалете котлона до средно-слаб. Разбъркайте варен ориз, домати на кубчета, смес от лук, черен боб, царевица, останалия кимион и чили на прах и сок от 1 лайм. Гответе и разбърквайте, докато се нагрее.
  8. Напълнете чушките със смес за пълнене и поставете в съд за печене.
  9. Печете около 20 минути. Чушките са готови, ако клечка за зъби или вилица лесно се плъзга през кожата близо до горната част на чушката.
  10. Ако използвате, поръсете с натрошено сирене и печете още около 5 минути. Извадете от фурната и сервирайте с нарязан кантарион, ако желаете.

Хранителна информация:

За пореден път тази рецепта се поддава на много модификации. Например можете лесно да замените пилето с бяла риба, като тилапия. Или безмесна версия може да увеличи количеството черен боб и да добави малко печени сладки картофи за допълнителен вкус и текстура. Можете също така да опитате напълно различен вкусов профил, който привлича от други кухни. Има толкова много възможности извън основната рецепта за говеждо месо - може би ще намерите нов фаворит в процеса!

Свързани

Повдигнете чинията си

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.