от Лорънс Голд | Лична страница с история на наранявания и възстановяване
Сертифициран Hanna Somatic педагог

безопасно

Случвало ли ви се е да „дръпнете“ или разкъсате мускул? Тренирате ли с тежести, за да подобрите мускулния си тонус? Искате ли да развиете твърдо тяло? Чудите ли се кое е по-добро - свободни тежести или машини за тежести? Ако е така, тази статия може да промени резултатите, които получавате от обучението.

Ползи от упражненията

За човек в заседнал (което често означава „силен стрес“) начин на живот упражненията са освежаващи. Кръвообращението и енергията се подобряват отчасти, защото с постоянни упражнения тялото нараства нови кръвоносни съдове и отчасти защото увеличеното дишане и циркулация помагат за елиминирането на метаболитните отпадъци. Освежаващо е по друга причина: упражненията помагат на хората да премахнат част от напрежението, което трупат ежедневно. Отпуснатите мускули представляват по-малко бариери за кръвообращението, така че работата на сърцето е по-лесна. Сърдечно-съдовите ползи от упражненията имат много общо с освобождаването от напрежението.

Упражнението е освежаващо по друга причина: мускулите изпомпват кръв, докато се свиват. Те изпомпват кръв подобно на начина, по който прави сърцето: докато се свиват, те изцеждат течността си и докато се отпускат, се пълнят с нова течност. Телесните течности на човек в неактивен, стресиран начин на живот стагнират поради бавна циркулация. Всеки, който работи на бюро, изпитва този ефект. Помпеното действие на упражнението изхвърля застоялите течности. Ето защо определено количество упражнения са зареждащи.

Твърд поглед към "твърдото тяло"

Популярното схващане за твърдо тяло е, че то показва фитнес. Всъщност твърдото тяло означава само едно: мускулите са хронично стегнати. Твърдото тяло не се отпуска, не се събужда и не спи, поради което някои хора се събуждат втвърдени сутрин; те може да не приличат на представата на хората за „твърдо тяло“ и въпреки това да имат мускули, които винаги са стегнати, твърди и болезнени на допир. Тренирането с тежести за някои хора е начин да се обучат да останат стегнат. От друга страна, можете да бъдете силни и хлабав. Всъщност разхлабените мускули имат повече силови резерви, отколкото стегнатите мускули, които винаги са частично уморени. (Една от причините "тонизираните" мускули да са по-отзивчиви е, че нервната система е в състояние на готовност да ги свие; няколко бързи повторения на конкретни движения са достатъчни, за да доведат отпуснатите мускули до състояние на готовност. Какво се "загрява" "не е мускулите; това е нервната система.)

Какво се случва, когато мускулите се свият и останат свити? Те изгарят хранителни вещества непрекъснато, компресират съседните стави и правят човека твърд (обвързан с мускулите) и склонен към спазъм.

Частта за изгарянето на хранителни вещества звучи добре от гледна точка на загуба на тегло, така че нека да я разгледаме.

Мускулен тон и скорост на метаболизма

Физиолозите за упражнения посочват, че упражненията увеличават метаболизма на човек. Един от начините да го направи е чрез повишаване на мускулния тонус; „мускулен тонус“ е просто още един термин за „мускулна контракция“. Мускулите в свиване изгарят гориво (хранителни вещества) по-бързо от мускулите в покой. Това от своя страна повишава нивото на въглероден диоксид в кръвта; сърцето и дишането се увеличават, за да се елиминира този въглероден диоксид. Резултат: по-висок метаболизъм. Полза: загуба на тегло.

Мускулният тонус автоматично се повишава по време на активност. Твърде много мускулен тонус обаче има странични ефекти: повишено натоварване на сърцето, повишен натиск върху ставите и склонност към спастичност (спазми). Ще кажа повече за тези странични ефекти по-късно.

Засега нека разгледаме какво се случва в твърдо тяло.

Мускулите в свиване за повече от около четири секунди започват да произвеждат млечна киселина - „изгарянето“ на упражненията. Тялото има три начина да се справи с млечната киселина: премахнете я чрез кръвообращение, разредете я с телесни течности или я превърнете обратно в глюкоза (кръвна захар) и я изгорете (което изисква кръвообращение през мускула).

Без движение мускулите не изпомпват течност. И така, при човек, който има твърдо, силно тонизирано тяло, метаболитните отпадъци се концентрират. Мускулите им се подуват от осмоза - което означава, че водата се движи в мускулите, за да разрежда млечната киселина и други отпадъци. Ефектът "изпомпване", при който мускулите стават по-големи, идва до голяма степен от това подуване. Помпащото действие на добрата тренировка изхвърля задържаните течности. В резултат на това много хора, които тренират с тегло, се закачат да тренират като начин за намаляване на болезнеността. Ако спрат да тренират за няколко седмици, мускулният им тонус намалява, мускулите им губят излишната си вода и губят този очукан, "напомпан" вид.

Мускулите в свиване придърпват съседните кости и стискат ставите. Ставите, както и всички други части на тялото, се нуждаят от почивка. Хронично стегнатите мускули натоварват прекомерно ставите и ги лишават от почивка. В крайна сметка с годините ставният хрущял се разпада, което води до болка и загуба на подвижност. Отговорът: предотвратете натрупването на напрежение.

Крампи и скованост

Мускулите при хронично високо ниво на мускулен тонус създават скованост и правят човек склонен към крампи и мускулни придърпвания.

Неправилните методи на обучение обуславят мускулите да се свиват и да не се отпускат. Това означава, че те натрупват напрежение и не успяват да се удължат с отдалечаване от линията на теглене. Това е скованост.

Мускулите с високо ниво на тонус имат по-малка еластичност и задействат "рефлекса на разтягане" ("реакцията на коляното") по-бързо (и се отпускат много по-бавно) от мускулите, които са отпуснати.

Рефлексът за разтягане обикновено помага на тялото да поддържа баланс и позиция, като кара мускулите да се свиват при внезапно разтягане. Например, ако някой се натъкне на вас, внезапната неволна смяна на позицията задейства стреч рефлекса; докато мускулите се свиват, вие се втвърдявате леко, така че не просто губите равновесие и падате. При хора, които имат висок мускулен тонус, добавеното свиване на повдигане на нещо тежко (или просто накланяне) може да увеличи мускулното изгаряне достатъчно, за да предизвика стреч рефлекс и те изпадат в спазъм.

Може да не усещате колко стегнати са мускулите ви, защото сте свикнали да бъдете такива. Това се случва с всяка сензация, която продължава достатъчно дълго. Ако обаче някой (като масажист) притисне стегнати мускули, вероятно ще се почувствате гъделичкащи или болни. Болката е различна от временната болезненост, която получавате при тренировка.

  1. Хронично стегнатите мускули създават твърдо тяло и по-висока скорост на метаболизма.
  2. Стегнатите мускули са по-малко еластични и пречат на гъвкавостта. Стегнатите хора са по-твърди и по-податливи на наранявания.
  3. Стегнатите мускули често са хронично гъделичкащи или възпалени (или възпалени на допир и склонен към спазми или спазъм).

Координация:
Пренебрегваният доведен брат на силата

Думата „координация“ означава да се движим заедно към обща цел. Мускулите по цялото тяло се координират, за да предизвикат движения, като повдигане. Координацията контролира колко сила всеки мускул допринася за движението, колко мускулен тонус носи всеки мускул и как мускулите създават поза и баланс. Координацията е интелигентността, която контролира движението.

Хората с лоша координация обикновено имат неравномерен контрол върху мускулното напрежение. Липсва им способността плавно да се "увеличават" от нулева мощност до пълна мощност или да "намаляват" от пълна мощност до нула. Те често използват повече сила, отколкото е необходимо, често мислейки „повече сила е по-добре“, а не „повече“ прецизност е по-добре ". Те може също да не могат да се отпуснат напълно и да поддържат остатъчно напрежение двадесет и четири часа на ден. Това напрежение отчита болката и сковаността, от която много спортисти се опитват да се отърват чрез разтягане, заледяване и масаж: мускули, които винаги са напрегнати винаги имат "бавно изгаряне".

Механиката на тялото на хората е толкова добра, колкото и тяхната координация. Когато координацията не е усъвършенствана, мускулите, различни от тези, които са най-подходящи по местоположението си, за да свършат работата, влизат в действие, изкривявайки движението и увеличавайки усилието за движение ненужно. Хората в това състояние често държат ненужно напрежение или използват непълноценно цялата си сила. Някои мускули може да са слаби, а други твърде стегнати, прекалено уморени и възпалени.

Координацията се развива с практиката; той не съществува автоматично, нито хората се раждат (или не се раждат) с него (въпреки че някои хора имат по-голям талант да го развиват от други, точно както при всяко учене). Развиваме координация чрез практика. За да подобрите координацията си, можете да издигнете програмата си за тренировки с тежести на съвсем ново ниво.

Сила:
Любимият син на физическото кондициониране

Силата има две части: мощност и контрол. Силата на мускула (за да опрости малко) идва от неговата обемна маса; контролът върху тази сила идва от мозъка. Мощност плюс контрол създава сила.

При обикновени обстоятелства нито един мускул не предизвиква движение. По-скоро мускулите на тялото работят заедно; цялото тяло трябва да участва в балансиращия акт на движение под въздействието на гравитацията. Мускулите винаги привличат костите, към които се закрепват други мускули. Тези други мускули могат да стабилизират движението, да му добавят сила, просто да го позволят или да пречат на движението и да намалят използваемата ви сила. С подобряването на координацията (мозъчен контрол) се подобрява и използваемата сила. Ето защо е важно да се упражнявате по добре заоблен начин и да не благоприятствате определени области на тялото пред другите, освен да ги направите почти по-равни.

Тренировките с тежести подобряват мускулната сила както чрез задействане на мускулния растеж и чрез подобряване на способността ви да контролирате мускулната активност. С други думи, тренировките с тежести засягат както вашите мускули, така и мозъка ви. Ако съзнателно подобрите координацията си, така че мускулите да работят заедно, вместо един срещу друг, вие увеличавате използваемата си сила. С други думи, като подобрите координацията си, подобрявате силата си.

Свободни тежести срещу машини за тегло?

Свободните тежести могат да осигурят по-пълна тренировка, защото изискват човек да използва мускули в координирани усилия.

Проблем със свободните тежести обаче е, че хората могат да използват мускулите по неудобни начини. С други думи, хората, които не са развили висока степен на координация, вероятно ще злоупотребяват със свободни тежести. Например, те могат да облагодетелстват едната страна на тялото пред другата, като се извиват, или могат да се претоварват и след това да работят с внезапни движения в опит да постигнат по-бърз напредък (заблуждават се). Следователно те могат да пропуснат шанса да подобрят координацията си.

Номерът е да се движите достатъчно бавно, за да упражнявате по-слабите мускули, които са склонни да издават, ако са претоварени. Това може да означава използване на по-малко тегло или по-малко повторения.

Дори ако правите упражнения с недостатъчно използвани мускули, има какво друго да имате предвид:

Добрата координация включва оставяне на мускулите, които не са необходими за движението, отпуснати.

В добра координация, в идеалния случай, когато сте в покой, вие сте отпуснати, като котка, а не мускулисти, като гангстер. Личен треньор може да помогне, ако той или тя тренира по тези линии.

Ексцентрично срещу концентрично свиване

Има два начина за свиване на мускула: все повече и повече и все по-малко.

Вдигането на тежест включва "все повече и повече сила" (концентрична) контракция. Намаляването на тежестта бавно включва "все по-малко" (ексцентрично) свиване.

Това изключително важно разграничение прави разликата между тренировките с тежести, които ви правят силни и еластични, и тренировките, които ви правят обвързани с мускулите.

Хората, които вдигат тежест бавно и бързо го оставят, практикуват концентрично свиване; те се обуславят, за да стават все по-стегнати.

Хората, които бавно отслабват, практикуват ексцентрично свиване. Те се кондиционират, за да се отпуснат от силата. Извършено правилно, ексцентричното свиване изгражда сила без опасностите от прекомерен мускулен тонус.

Контролът на релаксацията е толкова важен, колкото и силата. Мускулите, които се стягат и остават стегнати при тренировки с тежести, винаги работят, винаги са частично уморени, винаги са склонни към наранявания и болезненост.

Извършването на ексцентрични контракции (бавна релаксация с по-малко тегло) може да помогне за премахване на обичайното стягане и скъсяване. Ключовият момент е следният: Винаги се отпускайте напълно между повторенията. Още по-добре: Отпуснете се и поемете пълно, дълбоко дъх между много бавни повторения. Ако използвате машина за тежести, коригирайте я (и позицията си), така че да можете напълно да се отпуснете, без да пренапрягате ставите си (много важно) . Опитайте това и ще откриете, че вашата сила и издръжливост се увеличават значително.

Всички компетентни обучители включват разтягане и загряване в своите програми. Напред във физическата подготовка, наречен Somatics, прави дори повече от разтягане и загряване, за да предотврати мускулни "дърпания" и други наранявания, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Соматика

Соматичните упражнения използват бавни, систематични модели на движение и концентрирано внимание върху усещането за движение, за да развият както използваема сила, така и координация. Мускулите с твърде малък мускулен тонус развиват тонус, докато мускулите с твърде много тонус се отпускат. Координацията, силата и стойката се подобряват.

Хората, които практикуват соматика, се научават да използват мускулите, от които се нуждаят, и да оставят останалите отпуснати. Тези промени подобряват използването на тялото ви, докато тренирате.

Соматиката систематично използва много модели на упражнения, за да достигне до всяка част на тялото. Упражненията намаляват шанса за нараняване, подобряват координацията, обръщат някои ефекти на стареенето върху движението и ви позволяват да извлечете повече от тренировките с тежести.

Ако вече сте били ранени, има вероятност тези упражнения (или, за особено болезнени проблеми, сесии с клиничен соматичен педагог) да ви помогнат да се възстановите от нараняването много по-бързо, отколкото чрез традиционните терапевтични техники, самостоятелно.