Опаковайте стройни, твърди мускули и отстранете мазнините по корема, за да направите огромни промени във физиката си за рекордно време с това упражнение и диетичен план

план

Колко можете да промените тялото си за четири седмици? Повече, отколкото си мислите - но само ако имате три неща: добър план за упражнения, интелигентни правила за хранене и правилно отношение, което да следвате както с фокус, така и с решителност.

Този четириседмичен план е създаден, за да тества постоянно тялото ви и да го изтласква извън зоната му на комфорт, така че тялото ви няма друг избор, освен да изгради нова мускулна маса и да изгори телесните мазнини, за да промени коренно физиката ви. Ето защо всяка седмица има малки промени в програмата: тези промени поддържат тялото ви да гадае и следователно се променя.

Направете голяма промяна в тялото си само за четири седмици е трудно, но може да се направи. Започнете, както искате да продължите, както във фитнеса, така и в кухнята, а скоро тези малки стъпки ще доведат до големи промени в начина, по който изглеждате с риза. .

1. Планът

Планът съдържа два двуседмични блока. Първият има четири сесии седмично: гърди и гръб; крака и корема; обятия; и раменете и корема. Вторият има четири сесии седмично и те са различни: гърди и трицепс; крака и рамене; гърди и трицепс; и гърба и бицепсите.

2. Силен старт

Тренировките за първата седмица от първия блок са по-долу, след това сесиите за втората седмица от блока са подробно описани в таблиците по-долу. Правете тренировките по ред, придържайки се към подробно описаните сетове, повторения, темпо и периоди на почивка, за да стартирате плана възможно най-силно.

Кодът на темпото се отнася до броя секунди, необходими за завършване на всяка част от упражнението. Като пример за лежанка, първата цифра се отнася до това колко време отнемате, за да намалите тежестта, втората цифра колко време трябва да направите пауза в долната част на асансьора, третата колко време е необходима за повдигане на тежестта и накрая четвъртата цифрата се отнася до това колко дълго правите пауза в горната част на движението.

3. Голям завършек

Голямата промяна във втория блок на плана е, че ще тренирате два пъти седмично мускулите на гърдите, гърба и ръцете си. Това увеличаване на тренировъчния обем ще шокира тялото ви да изгради повече мускулна маса, като същевременно ще премахне нежеланите телесни мазнини, така че да станете по-големи и по-фини.

4. Постоянни печалби

Тренировките съдържат едни и същи упражнения в един и същ ред в продължение на седмици една и две, а след това седмици три и четири, но сетовете и повторенията се сменят от седмица на седмица, така че натискате мускулите си по-силно. Този подход ще поддържа вашите положителни промени в състава на тялото.

5. Починете си

Няма да лъжем: този четириседмичен план е труден, но това е необходимо, за да трансформирате тялото си към по-бързо. Това означава, че доброто хранене и качествената почивка са от съществено значение. Следвайте правилата за хранене по-долу, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества и се опитвайте да лягате рано всяка вечер.

Диетични съвети

За да изградите чиста мускулна маса и да получите плосък корем, това, което ядете, е също толкова важно, колкото и начина, по който тренирате. Следвайте тези четири правила за успех

Протеин

Ако не ядете достатъчно протеини - червено и бяло месо, риба и яйца - тогава не се изненадвайте, когато не добавяте мускули толкова бързо, колкото искате. Повдигането на тежести причинява микроскопични разкъсвания в мускулите ви и консумацията на протеин възстановява това увреждане и възстановява мускулите ви по-големи и по-силни. Стремете се към най-малко една порция с висококачествен постно протеин при всяко хранене.

Въглехидрати

Не е нужно да изрязвате въглехидратите изцяло, за да преобразите тялото си, но по-интелигентният избор на въглехидрати ще ви помогне да станете по-големи, по-силни и по-стройни. Избягвайте захарта и ограничете консумацията на въглехидрати с бързо освобождаване като преработен бял хляб и тестени изделия, които са лишени от много от хранителните вещества и фибрите си. Вместо това изберете въглехидрати с бавно освобождаване, като сладки картофи и кафяв ориз, както и изобилие от фибри, богати на хранителни вещества зеленчуци.

Зеленчуци

Ако се мъчите да получавате ежедневните си пет на ден, тогава пропускате богатство от витамини, минерали и други хранителни вещества, които са от съществено значение както за по-добро здраве, така и за по-стройни. Яжте голямо разнообразие от различни цветове зеленчуци, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества след усилена тренировка, както и фибри, за да се чувствате по-сити за по-дълго време и да стабилизирате нивата на кръвната захар, за да не се изкушите от сладки закуски.

Алкохол

За да направите най-голямата положителна промяна в тялото си от четири седмици, трябва да помислите за отказ от алкохол. То е висококалорично, от което не се нуждаете, и твърде много алкохол ще убие мотивацията ви да ударите силно фитнеса и да се храните добре. Най-добре е да се придържате към вода, зелен чай и черно кафе, за да останете хидратирани и да се натоварите с антиоксиданти, които ще ви помогнат да се възстановите след тренировка.