Публикувано от Майкъл Ваканти

безплатни

Хора постоянно попитайте дали ще изготвя планове за хранене.

Но преди да влезем в тях, искам да обясня достойнствата на плановете за хранене и как можете да ги използвате, за да постигнете напредък към целите си.

Работят ли плановете за хранене?

Кратък отговор: Да

Дълъг отговор: Зависи

Плюсове на плановете за хранене: знаете точно какво и колко да ядете на всяко едно хранене, за да постигнете напредък в целите си.

Недостатъци на плановете за хранене: За по-голямата част от хората плановете за хранене са неустойчиви. Животът ни има променливост: социални събития в последния момент, заведения, свързани с работа и т.н. Така че да се направи идеалното спазване на плана за хранене е невъзможно. Мнозина твърдят, че при липсата на перфектно порционирано пиле и ориз, нашето диетично амиго няма друга възможност, освен да хапнем цялата пица. Което може да е вярно в някои случаи. Но това не дискредитира плановете за хранене.

Заслугата в плана за хранене

Първо, плановете за хранене могат да помогнат на начинаещите да се научат как да проследяват калориите и макроелементите. Второ, частичното придържане (90% от времето) ще доведе до изключителни резултати, стига вашите „изключени“ ястия да не са скандално калорични.

Тъй като настоявам от години, вярвам, че ученето за проследяване на макронутриенти е най-важното нещо, което можете да направите, за да поемете контрола върху тялото си, здравето и напредъка си във фитнеса.

Надявам се, че плановете за хранене, които предлагам по-долу, улесняват прехода ви към проследяващи макроси .

Предупреждения и често задавани въпроси

В: Трябва ли да ям тези специфични храни?

О: Не! Можете да замените тези храни с други храни. Това е само шаблон 🙂

В: Защо избрахте храните, които сте избрали?

О: Тъй като те са 1) често срещани храни 2), на които повечето хора се радват 3) които се добавят към целевите макронутриенти и 4) включват прилично разнообразие от микроелементи.

В: Колко ястия трябва да ям на ден?

О: Колкото или малко искате да постигнете общите си цели за деня (бележка: там е заслуга за по-висока честота на хранене, ако увеличаването на мускулите е вашата цел, но можете да постигнете отличен напредък и при по-ниска честота на хранене)

В: Защо в тези ястия има животински продукти, ГМО и мръсни храни.

О: И с това мисля, че е време да започнем с храненията.

Надявам се тази помощ help

Пример # 1: 5’9 ”215 паунда човек - загуба на мазнини

ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ - 215p/200c/55f - 2155 калории

AM: 2 чаши кафе (по избор)

Обяд: Пиле Rotisserie (1/2 пиле без кожа), спанак (1 чаша), зеле (1 чаша), домат (1), броколи (1 чаша), балсамово винегрет (1 т), 1 порция замразено кисело мляко (1/2 чаша) ) (87p/33c/24f)

След тренировка: Протеинов прах (2 лъжички), дати (6), кисело кръпка за деца (16 броя) (48p/70c/1f)

Вечеря: Купа Chipotle - бял ориз, двойно пиле, фахитас, черен боб, царевица, заквасена сметана, маруля, диня (1 чаша) (81p/97c/30f)

ОБЩО: 216p/200c/55f

Забележка: Ако нямате близки чипотли, просто купете съставките, изброени в бурито 🙂

ПОЧИВЕН ДЕН - 215p/120c/65f - 1925 калории

AM: 2 чаши кафе (по избор)

Храна №1: Салата: Скариди на скара (8 унции), спанак (2 чаши), EVOO (2 т) изцеден лимон, 1 голяма ябълка отстрани (48p/30c/10f)

Лека закуска: 0% Fage гръцко кисело мляко, 1,5 лъжички протеин на прах, подсладител на вкус, поставете във фризер за 10-15 м преди ядене! (59p/12c/1f)

Храна №2: Нюйоркска лента (12 унции), масло (1 т), средно печен картоф (173 г), зеленчуци на пара: броколи, моркови (4 чаши) (104p/37c/39f)

Десерт: Talenti карибско кокосово сладолед (1,5 порции) (4p/37c/14f)

ОБЩО: 215p/116c/64f

Пример # 2: 5’5 ”155 килограма жена - загуба на мазнини

ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ - 130p/145c/40f - 1460 калории

Преди тренировка: BCAA (10g)

След тренировка: 1 лъжичка протеин на прах във вода, банан (1) (25p/29c/1f)

Обяд: Пилешки сандвич на скара: Пълнозърнест кок, 6 унции пиле на скара, маруля, лук, домат, сос от горчица с мед, 1/2 чаша малини отстрани (30p/40c/4f)

Лека закуска: 1 пакетче телешко месо (вкус по ваш избор), бадеми (1/2 унция) (36p/22c/11f)

Вечеря: Сьомга (5 унции), див ориз (200 г), аспержи (16 копия) (37p/42c/19f)

Десерт: 4 Hershey Kiss Twists (1p/11c/5f)

ОБЩО: 129p/144c/40f

ДЕН ЗА ПОЧИВКА - 130p/100c/50f - 1370 калории

Закуска: Цяло яйце (1), яйчен белтък (4), кокосово масло (1t), спанак (1/2c), чушки и лук (1c), ½ домат, сирене Pepper Jack (1 унция), смесени плодове (1c) (23p/22c/20f)

Обяд: Салата: Пиле на скара (7 унции), спанак (1c), маруля (1c), гроздови домати (1c), червен лук (2T), EVOO (1t) (46p/0c/6f)

Лека закуска: 1 лъжичка шоколадов казеин протеин на прах, вода (8 унции) (25p/3c/1f)

Вечеря: Пуешки бургер с отворени лица: (5 унции), Bun пълнозърнест пшеничен кок, маруля, лук, домат, сладки картофи (20) (37p/40c/20f)

PM: Вино (5 унции) (4в, 14а)

ОБЩО: 131p/69c/47f/14a

Пример # 3: 5’10 ”170 паунда човек - мускулна печалба

ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ - 200p/550c/85f - 3765 калории

Храна 1: Протеинов прах (1 лъжичка), оризово мляко (8 унции), цял банан (1), фъстъчено масло (1T), мед, (1T), лед (6 кубчета), канела (28p/69c/10f)

След тренировка: McDonald’s Sausage McMuffin w/Egg, Double Egg Whites, No Cheese (2x), Banana (1), Cliff Bar (1) (41p/99c/19f)

Обяд: Салата: Пилешки гърди на скара (6 унции), спанак (1 чаша), рукола (1 чаша), краставици (1 чаша), настъргани моркови, дресинг от медена горчица. Боровинка (1), крема сирене с намалено съдържание на мазнини, черни горски плодове (1 чаша) (48p/64c/7f)

Лека закуска: 0% гръцко кисело мляко Fage (1 чаша), нарязани ягоди (1 чаша), мед (2T), захарен грах (2 чаши) (23p/54c/0f)

Вечеря: Пържола от филе (6 унции), Две големи печени сладки картофи (520 г), аспержи (12 копия) (44p/104c/19f)

Десерт: Пшеничен препечен хляб (4 пързалки), конфитюр по избор (4T) (14p/104c/4f)

Лека закуска: Ben & Jerry’s Cherry Garcia (1/2 пинта) (8p/56c/26f)

ОБЩО: 206p/550c/85f

ДЕН ЗА ПОЧИВКА - 200p/300c/120f - 3000 калории

Закуска: Цяло яйце (4), пипер и лук (1 чаша), кокосово масло (2 чаени лъжички), манго (1 чаша) (24p/25c/28f)

Обяд: Chipotle Burrito: бял ориз, черен боб, фахитас, пиле, пържола, средна салса, царевица, гуакамоле (77p/141c/52f)

Лека закуска: Говеждо месо (1 пакет), банан (1) (33p/48c/3f)

Вечеря: Сьомга на скара (6 унции), зеленчуци на скара (чушки, моркови, аспержи), EVOO (2 чаени лъжички), ориз басмати (100 г) (42p/77c/33f)

Лека закуска: Протеинов прах (1 лъжичка), бадемово мляко (8 унции) (24p/6c/4f)

ОБЩО: 200p/297c/120f

За повече съвети относно храненето и обучението се регистрирайте за моя имейл бюлетин.