Всеки знае, за да поддържате и изграждате мускули, имате нужда от много протеини всеки ден. Ето малко информация за източниците с високо съдържание на протеини, както и примерен план за хранене, който следвам.

грама протеин

E много знае, за да поддържате и изграждате мускули, имате нужда от много протеини всеки ден (поне 1 грам на килограм телесно тегло).

Най-основната концепция е протеинът изгражда мускули. Трудната част е получаването на протеина, от който се нуждаете всеки ден. Има твърде много акцент върху добавките и недостатъчно внимание в правилното количество протеин.

Всеки опитен повдигач ще ви каже, че най-добрият начин да преодолеете спад е като увеличите приема на протеини. Можете да тренирате и да тренирате, но ако не приемате правилния протеин, това няма да направи нищо. Ето защо образованието за протеини може да ви помогне за всичките ви печалби. Защо да губите времето си във фитнеса, ако не приемате протеина, необходим за изграждане на мускули.

. така че защо да не го направите лесно.


Високи протеинови източници

Количествата протеини варират в зависимост от различните марки.

Мляко - 1 чаша 8 грама протеин
Кисело мляко - 1 чаша 6 грама протеин
Струнно сирене - 1 пръчка 8 грама
Яйца - 1 яйце 8 грама протеин
Пържола - 7 грама пържола 34 грама протеин
Пиле - 3 унции гърди 24 грама протеин
Турция - 3 унции гърди 22 грама протеин
Риба тон - 3/4 чаша 15 грама протеин
Риба - 3 унции 24 грама протеин
Фъстъчено масло - 2 супени лъжици 8 грама протеин
Боб - 1 чаша 10 грама протеин

Получаване на протеин всеки ден

Много хора казват, че просто нямат време да консумират протеина. Това е причината да има методи за вкарването му, без да губите тонове време. Вашето тяло може да абсорбира само около 45-50 грама протеин на хранене, затова препоръчвам да ядете 6 по-малки хранения на ден, вместо няколко големи. Това ще ви позволи да усвоявате повече протеини всеки ден.

Също така препоръчвам да ядете храни с високо съдържание на протеини преди и след тренировка, за да осигурите на мускулите си протеин, когато най-много се нуждаят от него. За да получавате правилното количество протеин ежедневно, трябва да се освободите от всякаква нездравословна храна. Те заемат много място и ви пълнят с празни въглехидрати.

Поддържането на протеинови барове около къщата може да ви бъде от полза, когато сте в движение, осигурява бърз и удобен източник на протеин. Друго нещо, за което съм сигурен, е суроватъчен протеин, който е друг бърз чист източник на протеин, който е най-добрият приятел на щангистите.

Консумирането на препоръчителния протеин може да бъде особено трудно, когато сте в училище, затова обичам да държа суроватъчния протеин и протеиновите блокчета готови в шкафчето си.

Това, което обичам да правя, е да определям часове, когато ще ям 6-те си хранения на ден. По този начин ще разберете, че сте получили целия си протеин за този ден.

6-дневен план за хранене

Ето как изглежда моята диета:

  • 4 белтъка
  • 1 кисело мляко
  • 2 чаши мляко

Средна закуска в средата

  • 1 кутия тон
  • 4 супени лъжици фъстъчено масло

  • Пилешки гърди
  • 2 чаши мляко
  • зеленчуци
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло

Следобедна закуска

  • Протеинова лента
  • чаша мляко
  • пуйка
  • хляб

  • Пиле или пържола
  • зеленчуци
  • мляко

След вечеря закуска

  • Протеинов шейк
  • кисело мляко

Това е само пример за високо протеинова диета. Трябва да експериментирате, за да видите на какво отговаряте и да решите какво ви харесва най-много.

Следвайте тези съвети и ще видите, че е лесно и печалбите ще дойдат.

За автора

Зак Куйяр

Казвам се Zach Couillard. Интензивно тренирам от година на половина, на 14 съм и обичам културизма.