Последна актуализация на 18 юни 2019 г.

безпристрастната

Забележка: Тази статия първоначално е публикувана през 2014 г. и е актуализирана през 2018 г., за да включва най-новите изследвания. Преди няколко години доказателствата бяха ограничени и аз се колебаех да направя твърдо заключение относно опасностите от изкуствени подсладители. Сега обаче вярвам, че има достатъчно доказателства, които да предполагат това изкуствените подсладители не трябва да се включват в здравословната диета.

Изкуствените подсладители продължават да бъдат спорен въпрос за общественото здраве и изследванията продължават да идват. От една страна, много хора са категорично против използването на подсладители като аспартам, сукралоза, неотам, ацесулфам калий (Ace-K), захарин и адвантам поради предполагаемата връзка с повишен риск от рак и други заболявания. Но от друга страна, те стават все по-популярни, тъй като хората се опитват да намалят консумацията на калории и да отслабнат.

Има твърде много изследвания там, за да ги обхванем изчерпателно в статия в блог, но ще се опитам да включа основите: Ще ви създадат ли изкуствени подсладители рак или други заболявания? Помагат ли всъщност при отслабване? И в крайна сметка трябва ли да ги ядете?

За да научите всичко за подсладителите - естествени и изкуствени - изтеглете тази безплатна електронна книга днес.

Изследванията върху изкуствените подсладители винаги са липсвали - досега. И така, здрави ли са изкуствените подсладители? Разберете в тази статия, актуализирана през 2018 г. с най-новата информация. # хранене # здраве # chriskresser

Дали изкуствените подсладители ще ви дадат рак?

Изкуствените подсладители бяха свързани за първи път с риска от рак през 70-те години, след като проучване показа, че комбинация от захарин и цикламат (друг ранен изкуствен подсладител) причинява рак на пикочния мехур при лабораторни плъхове. По-късно беше установено, че механизмът на тези ефекти е специфичен за плъхове и не може да се обобщи за други животни или хора (при тези плъхове сравними дози витамин С също могат да причинят рак на пикочния мехур), а по-нататъшни проучвания показват, че нито един подсладител не е канцерогенен. (12)

По-късно проучване предполага връзка между консумацията на аспартам и мозъчните тумори. Авторите основават тази хипотеза на факта, че както ракът на мозъка, така и консумацията на аспартам са се увеличили от 1980 г. - въпреки че не знаят дали хората, получаващи мозъчни тумори, всъщност консумират изкуствени подсладители - и на проучване на плъхове, при което диетите, допълнени с аспартам, водят до формирането на мозъка тумори. (3)

Тази асоциация беше повече или по-малко отхвърлена от изследователската общност тъй като три проучвания за контрол на случая не са открили връзка между мозъчните тумори и консумацията на аспартам, а последващи проучвания върху животни не са успели да възпроизведат индуцираните от аспартам мозъчни тумори, открити в първоначалното проучване на плъхове. (4)

Изкуствените подсладители също са замесени в развитието на лимфом и левкемия и едно наблюдателно проучване установи слаба връзка между консумацията на изкуствени подсладители и развитието на неходжкинов лимфом и множествен миелом при мъжете, но не и при жените. (5) Авторите на изследването заключават, че поради несъответствието в резултатите им, вероятно няма причинно-следствена връзка, въпреки че не може да бъде изключено.

Изкуствените подсладители също са тествани за асоциации с други видове рак, включително гърдата, панкреаса, стомаха, дебелото черво и ендометриума, без установени корелации. (6)

Изкуствените подсладители могат да променят вашето метаболитно здраве

Изкуствените подсладители също са били обвързани повишен риск от развитие на метаболитен синдром и свързани заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Многобройни наблюдателни проучвания се опитват да анализират постоянна връзка с риска от заболяване, но за всяко проучване, което свързва консумацията на изкуствени подсладители с метаболитен синдром, сърдечни заболявания или диабет, има друго, което не е открило връзка. (7, 8, 9)

За щастие имаме мета-анализи, които служат за обединяване на подобни изследвания и опит за определяне на общия ефект. През юли 2017 г. Canadian Medical Association Journal публикува мета-анализ, който отдели констатациите от седем рандомизирани контролирани проучвания (RCT) и 30 кохортни проучвания върху изкуствени подсладители. (10) Общо проучванията са проследили повече от 400 000 души в продължение на около 10 години.

Разбира се, наблюдателните изследвания не могат да потвърдят причинно-следствената връзка, но друго проучване, публикувано в списание Nature, показа това изкуствените подсладители променят чревната микробиота и че това е причинно свързано с глюкозния толеранс при мишки. (11) За хората, включени в проучването, дори само една седмица консумация на изкуствен подсладител беше достатъчна за намаляване на толерантността към глюкозата при половината от участниците.

За пълна разбивка на това как работи, вижте статията ми от 2016 г. „Как изкуствените подсладители опустошават червата ви“.

Бременни жени: Избягвайте изкуствените подсладители, само за да сте в безопасност

През последните години има загриженост относно потенциалната връзка между консумацията на изкуствен подсладител и преждевременната доставка, породена от две наблюдателни проучвания, публикувани през 2010 и 2012 г. (12, 13)

Тези проучвания имат значителни ограничения:

  • Асоциациите са малки и не са линейно зависими от дозата;
  • Не бяха отчетени всички изкуствено подсладени напитки; и
  • Жените, които консумират повече изкуствено подсладени напитки, също са склонни да пушат повече и имат по-висок ИТМ и по-нисък социално-икономически статус. (14)

Като се има предвид, рискът изглежда малък, но Бих посъветвал бременните жени да избягват изкуствени подсладители, само за да бъдат на сигурно място.

Големият въпрос: Помагат ли ви да отслабнете?

Много наблюдателни проучвания са установили положителна връзка между приема на изкуствен подсладител и затлъстяването, но в тази ситуация обратната причинно-следствена връзка е особено вероятна. (15, 16, 17, 18) С други думи, макар че е възможно изкуствените подсладители да допринесат за увеличаване на теглото в тези проучвания, също така е възможно хората с наднормено тегло да са по-склонни да избират диетични напитки и други изкуствено подсладени храни в усилие да отслабнете. Имаме и приличен брой клинични изпитвания, тестващи ефектите върху изкуствените подсладители върху отслабването при хора, въпреки че много от тях са твърде краткосрочни, за да имат много практическо значение.

В едно проучване на пациенти с наднормено тегло са дадени добавки или от захароза, или от изкуствени подсладители в продължение на 10 седмици. (19) В края на пробния период субектите от групата на изкуствените подсладители са имали средно намаляване на теглото, мастната маса и кръвното налягане, докато субектите от групата на захарозата са наддавали и са имали повишено кръвно налягане.

Изследване, публикувано през 2014 г. за загуба на тегло и изкуствени подсладители, беше изненадващо положително: за период от 12 седмици участниците, на които беше дадено указание да пият 24 унции изкуствено подсладени напитки всеки ден, всъщност отслабнаха повече от участниците, на които беше наредено да пият по 24 унции вода ежедневно. (20) (Заслужава да се отбележи, че това проучване е финансирано изцяло от Американската асоциация за напитки.) Други проучвания също показват успешно намаляване на калориите и загуба на тегло при участници, консумирали изкуствени подсладители (обикновено под формата на напитки). (21, 22, 23)

И така, какво правим от всичко това? За щастие, същият мета-анализ, който споменах по-горе, на над 400 000 души, също разглеждаше загубата на тегло. (24) Когато обединиха седемте RCT, те не откриха значителен ефект на изкуствените подсладители върху индекса на телесна маса (ИТМ). От друга страна, когато обединиха кохортните проучвания, консумацията на изкуствени подсладители беше положително свързана с увеличаване на теглото, обиколката на талията и по-висока честота на затлъстяване.

Както споменах, способността на изкуствените подсладители да нарушават чревната микробиота може да доведе до наддаване на тегло, но това не е единственият механизъм, който участва тук. Тези подсладители всъщност могат да „объркат“ тялото ви и да ви затруднят да свалите излишни килограми.

Как тези подсладители „объркват” тялото ви

През по-голямата част от човешката история подсладителите бяха неразривно свързани с калоричната плътност. Нашите рецептори за сладък вкус са се развили предимно, за да ни помогнат да идентифицираме богати на калории източници на храна. Така че представете си объркващите резултати, когато вкусовите ни рецептори са обсипани със сладост, без този очакван скок на калории.

Животинските модели със сигурност показват, че изкуствените подсладители могат да нарушат вродената способност за регулиране на приема на калории. Плъховете, хранени с изкуствени подсладители, постоянно наддават повече тегло от плъховете, хранени с глюкоза или захароза. (25, 26) Освен това, плъховете не са склонни да губят наднорменото тегло, дори след като диетите им се превключат обратно на глюкоза или захароза, за да възстановят нормалната връзка между сладък вкус и богати на калории храни.

Интересното е, че плъховете, на които са дадени разтвори на стевия, са наддавали значително повече тегло от плъховете, хранени с глюкоза, и подобни количества на плъховете, хранени с захарин. (27) Плъховете, хранени с изкуствени подсладители, също развиват нарушена способност да реагират на храни, съдържащи захар. В едно проучване плъхове, които са били хранени с изкуствени подсладители, не са били в състояние да компенсират съдържанието на калории в захарното предварително зареждане, като ядат по-малко чау след това, докато плъховете, хранени със захарна храна, компенсират почти идеално допълнителните калории в предварителното зареждане от яде по-малко чау. (28)

Плъховете, които са били кондиционирани със захарин, също показват намален термичен ефект в отговор на консумацията на калорично съдържание на захар, както и по-висока кръвна глюкоза, в сравнение с плъхове, които са били кондиционирани с глюкоза. (29, 30) Освен това, хранени с захарин плъхове секретират по-малко GLP-1 (което е замесено в ситостта и хомеостазата на глюкозата), когато им се дава захар, съдържащ тестово хранене. (31)

За съжаление, въпреки че доказателствата при животните са доста солидни, доказателствата при хората са ограничени. Две интересни проучвания, които използват ЯМР за измерване на мозъчните реакции към разтвори на захароза, показват това изкуствените подсладители могат да променят реакцията на мозъка към сладките вкусове при хората. В едно проучване хората, които редовно консумират изкуствено подсладени напитки, са имали по-високи реакции на награда както към захарин, така и към захароза в сравнение с хората, които не консумират изкуствени подсладители. (32)

Освен това хората, които не консумират изкуствени подсладители, са имали различни мозъчни реакции на захарина и захарозата, докато тези, които редовно консумират изкуствени подсладители, реагират по същия начин и на двата подсладителя. Друго проучване установи, че реакцията на амигдалата към консумацията на захароза е обратно свързана с употребата на изкуствени подсладители. (33) (Амигдалата е част от мозъка, която участва в кондиционирането на вкуса и хранителните вещества.)

Трябва ли да ядете изкуствени подсладители?

В обобщение, изкуствените подсладители са изключително нови за човешката диета и за съвременните индустриални храни принципът на действие винаги трябва да бъде „виновен до доказване на невинност.„Проведохме по същество експерименти за населението с въвеждането на други индустриални храни (като растителни масла с високо съдържание на омега-6), защото първоначалните доказателства изглеждаха обещаващи и можем да видим колко добре се получи.

Все повече доказателства от проучвания върху животни и наблюдения върху хора сочат към връзка между изкуствените подсладители и повишения риск за:

  • Непоносимост към глюкоза
  • Качване на тегло
  • Диабет

Наблюдателните данни също предполагат връзка между консумация на изкуствен подсладител и риск от сърдечно-съдови заболявания.

В случай, че сте ги пропуснали, не забравяйте да проверите части първа и втора от тази поредица.