Би Би Си реши да изследва отслабването и те споделиха резултатите си в програмата 10 неща, които трябва да знаете за отслабването.

научни

Медицинският журналист Майкъл Мосли представи програмата, която има за цел да определи кои методи за отслабване наистина работят, въз основа на биологията.

Спектакълът е продуциран и режисиран от Крис Солт. Документалният филм първо разглежда висцералната мастна тъкан, вътрешната мазнина, която обгражда вътрешните органи, и е много нездравословна. Висцералните мазнини могат да причинят сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. По-голямата талия е първият признак, че носите твърде много висцерална мазнина.

Програмата започна с това, че Майкъл Мосли направи сканиране за измерване на мазнини и научи, че носи много висцерална мазнина. Това го направи по-решен да отслабне, за да гарантира, че няма да развие диабет, както баща му преди него.

Пропуснете храненето, за да пропуснете калориите?

Много хора правят тази грешка, когато решат да отслабнат. Науката помага да се обясни защо пропускането на закуска често означава, че не отслабвате. Когато сте гладни, мозъкът ви всъщност се развълнува, когато видите висококалорични храни.

Мозъкът ви кара да искате да ядете най-лошата храна, което води до лека закуска и преяждане. Ограничаването на глада е ключът към управлението на калориите и отслабването. Хормон, наречен grehlin, изпраща сигнал до мозъка, когато започне гладът и това ни кара да искаме да ядем.

Като резултат жадуваме за висококалорични храни. Майкъл Мосли реши, че иска да отслабне с около 5 килограма, но иска да гарантира, че загубата на тегло е безболезнена и не включва твърде много упражнения.

Той все още правеше малко упражнения и оставаше активен, но фокусът беше върху управлението на апетита му, за да се научи да яде по-малко. Ето основните промени, които той направи, за да помогне за отслабване. Всичко това са прости промени, които ние наричаме могат да направят.

1. Яжте от по-малка чиния

Намалете размера на чинията от 12 инча на 10 инча и средно ще ядете 22% по-малко храна. Различни проучвания показват, че колкото повече храна давате на някого, толкова повече храна той яде. Така че просто като сервирате по-малко храна на по-малки чинии, ще започнете да намалявате калориите.

Понякога просто малко промени в начина, по който се храним, могат да помогнат най-много, когато става въпрос за отслабване.

Изследванията показват, че яденето от по-малка чиния помага на хората да отслабнат и може да предотврати детското затлъстяване. Когато имате голяма чиния, сте склонни да я напълните и твърде често хората ядат, без наистина да се замислят колко ядат. Просто ядете всичко, което е в чинията.

Използването на по-малки чинии у дома означава, че слагате по-малко храна в чинията си. Може би си мислите, „но няма да ям достатъчно!“. Това не е така! По-малка чиния все още ще съдържа всички калории, които са ви необходими, плюс всички основни хранителни вещества и витамини. Наистина е така, че повечето хора ядат твърде много при всяко хранене.

Размерът на чинията и порцията храна обаче не е единственият трик. По-нови изследвания показват, че по-бавното хранене също насърчава хората да ядат по-малко. Когато ядете бързо, тялото ви няма време да изпрати сигнала до мозъка ви, информирайки ви, че сте сити и не се нуждаете от допълнителна храна.

Като забавите малко, можете да се почувствате сити с по-малко храна. В проучване върху деца от института Karolinska в Стокхолм плочи се поставят върху везни и децата могат да видят колко ядат, децата започват да ядат по-бавно и по-малко.

По същество машина казваше на децата, когато те изваждаха храна от чиниите си твърде бързо, насърчавайки ги да намалят скоростта. Средно децата ядат със 7% по-малко храна, когато забавят храненето си.

Претеглянето на храната в момента, в който се яде, всъщност не е възможно за повечето хора. И така, ето няколко съвета за по-малко хранене:

  1. Използвайте по-малки чинии, особено за деца. Не сервирайте деца на възрастни порции.
  2. Използвайте по-малки чинии и за себе си. Нямате нужда от тези гигантски чинии!
  3. Не яжте пред телевизора. Склонни сте да ядете по-бързо и да мислите по-малко за храната си, когато гледате телевизия или филм, и няма вероятност да се чувствате сити в точното време.
  4. Ако сте бързояд (хората обикновено ви казват дали сте!), Тогава яжте с бавен ядец и съобразете скоростта им. Научете се да ядете бавно.

2. Пребройте калориите

Научете колко калории са в различните храни. Повечето хора ядат твърде много калории само като ядат висококалорични варианти.

Черното кафе има само 10 калории. Една пица с пеперони може да съдържа 1400 калории. Само с избора на нискокалорични храни можете да намалите наполовина дневния си прием на калории.

3. Проблем с бавен метаболизъм?

Защо някои хора имат наднормено тегло, въпреки че ядат здравословна храна и са активни? Много хора казват, че са изпробвали всяка диета и правят много упражнения, но въпреки това наддават на тегло. Така че, много хора обвиняват за бавен метаболизъм.

Повечето хора обаче изобщо нямат бавен метаболизъм. Наднорменото тегло поради бавен метаболизъм е само мит и оправдание за много хора с наднормено тегло. Така че защо някои от нас са с наднормено тегло?

Актрисата Деби Чазен беше наблюдавана, за да се установи защо е с наднормено тегло, тъй като беше категорична, че не е преяла - обвинява бавния си метаболизъм.

Деби беше помолена да си води хранителен дневник и беше установено, че тя всъщност яде много повече храна всеки ден, отколкото й трябва. Тя записа в дневника си за храна, че яде 1100 калории на ден, но в действителност тя яде 3000 калории на ден.

Би Би Си съобщи, че проучванията показват, че хората са склонни да докладват колко ядат с до 50%. Здравословната храна е пълна с калории - цялата храна е калория. Така че твърде много плодове, салати, зеленчуци, хляб, тестени изделия и ориз - всичко това може да доведе до наддаване на тегло.

4. Избягвайте глада с протеини

Ключът към отслабването и задържането му е да се избегне гладът, а някои храни са добри за намаляване на глада. Богати на протеини храни, като постно месо, яйца и риба, ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.

10% повече протеини в закуската ви могат да намалят глада, което означава, че дори ядете по-малко за обяд.

Съвет - Яжте яйца на закуска всеки ден. Когато ядете протеин, тялото ви отделя повече от хормона, наречен PYY, който ви помага да не чувствате глад. Протеинът изключва желанието ви да ядете!

5. Яжте супа

Яденето на супа ви кара да се чувствате сити за по-дълго, дори ако съставките са абсолютно еднакви. Затова вместо да ядете пиле и зеленчуци, добавете вода и си направете супа. Същите калории, но с твърда храна стомахът ви започва да се свива по-бързо и по-бързо се чувствате гладни.

Веднага щом стомахът ви се изпразни, хормоните започват да изпращат сигнали към мозъка с молба за повече храна. Изследванията на Абду Химая (1998) разкриват, че „има значително по-голямо потискане на глада след сухата супа, отколкото след зеленчуците и водата“.

Защо супата ви държи по-сити за по-дълго? Ако ядете твърда храна плюс вода, водата бързо преминава, оставяйки малко количество храна в стомаха, което предизвиква хормоните, които ви карат да чувствате глад.

Ядейки супа, вие просто оставате сити за по-дълго, тъй като водата не се отделя отделно, както е при питие. Съвет - Яжте супа за обяд всеки ден.

6. Устояйте на изкушението

Проучванията показват, че когато на хората се предлага по-привлекателна храна, те ядат повече от нея. Повишеното разнообразие води до повече ядене.

Това е еволюционно предимство. Вижте допълнителните препратки по-долу за повече информация относно това. Проучванията обаче показват, че когато имаме разнообразие от храни, от които можем да избираме, можем да ядем 30% повече храна. Съвет - Избягвайте бюфетите, тъй като те са лоши!

7. Яжте млечен калций

Ако ядете млечен калций, мазнините в храната се комбинират с другата храна, която ядете и тялото не може да го усвои, така че той преминава през вас.

Буквално просто отделяте повече храна, вместо да използвате нейната енергия. В проучване беше показано, че ако ядете повече млечни калций отделяте двойно повече мазнини което означава, че абсорбирате по-малко енергия. Съвет - Яжте сирене, мляко и кисело мляко с всяко хранене. Но не превишавайте калориите.

8. Упражнявайте се всеки ден

Колко ефективно е упражнението? И какъв вид упражнения са най-добри? Майкъл Мосли показа, че умерените упражнения наистина ни помагат да отслабнем.

С ходене 90 минути изгаряте само около 19 грама мазнини (190 калории, по-малко от 1 сандвич). Но беше показано, че след тренировка той е изгорил още 49 грама мазнини през нощта.

Защо е това? По време на тренировка изразходваме запасите си от въглехидрати. След това телата ни започват да разграждат мастните резерви, за да попълнят въглехидратите, за да осигурят на тялото енергия. Това често се нарича след изгаряне ефект.

9. Движете се!

Просто да се движите повече, да се разхождате, да използвате стълби, да не сядате, освен ако не се налага, изгаряте много повече енергия всеки ден.

В проучването жената с наднормено тегло е изгорила 240 калории повече, като е била по-активна, отколкото в един мързелив ден. Това може да бъде равно на загуба на тегло от около 12 кг (около 26 паунда) за една година.

10. Направете всичко по-горе

Наистина най-добрият начин да отслабнете е да направите много промени в начина си на живот, вместо просто да правите едно нещо. Затова използвайте всички съвети по-горе.

Яжте закуска всеки ден, с протеини. Вечеряйте супа. Яжте сирене, пийте мляко и пийте кисело мляко. Правете няколко упражнения всеки ден - непременно! Бъдете по-активни, не просто гледайте телевизия или седете на бюрото си цял ден.

Пребройте тези калории, не преяждайте. Ето как отслабвате. Доказано е от науката и демонстрирано от Майкъл Мосли и Би Би Си.

Можете да научите повече за това как BBC подпомага отслабването тук: http://www.bbc.co.uk/search/Weight_loss. Вижте също http://www.bbc.co.uk/programmes/b00ksh7c - за съжаление действителният документален филм вече не е наличен в Би Би Си.

Нашето ръководство за започване на отслабване има много повече информация за диетата и упражненията, можете да го намерите тук.

Джон Уейд е учил здравни науки в Отворения университет, специализирал е хранене, затлъстяване, диабет и ХОББ, а също така има и бакалавърска степен. от университета в Ковънтри. Той изследва и пише за фитнес, диета и здраве от 2006 г. и публикува електронна книга „Диетичният план с нисък ГИ“.

2 коментара за „10-те научни начина на отслабване на BBC“

Съжалявам, но това не е в съответствие с научните изследвания. Направени са мета-анализи, дискредитиращи всички тези теореми. Швеция, Канада и до голяма степен, прословутите диетични насоки на САЩ, направиха около включване на диети с ниско съдържание на мазнини, калории в/изход и с високо съдържание на въглехидрати. Тези хипотези тровят човечеството от десетилетия. Моля, спрете пандемиите от затлъстяване и диабет!