27 декември 2016 г. • Сила Oldschool

плюс

Бил Пърл е класически културист и автор на „Ключове към вътрешната вселена“ и „По-силни“.

Прочетете, докато тази мулти - Вселена 1953, 1961, 1967, 1971 споделя своите 50+ години мъдрост за обучение.

Въпрос: „Бихте ли ни казали накратко каква би била добрата основна рутина за увеличаване на размера, когато не се опитвате да намалите напълно?“

Б.П. „Ако човек иска да натрупа масивна мускулна маса, ако искам да си направя ръцете толкова големи, колкото евентуално мога да ги взема, вероятно ще направя около 20 комплекта на ден, да речем 4 упражнения и по 5 комплекта за трицепс и 20 комплекта за бицепсите на тренировка 3 пъти седмично. Това би било около 60 комплекта трицепс и 60 комплекта бицепс работят седмично. Бих запазил повторенията между 6 и 8 и щях да правя всички основни движения, където мога да се справя с колкото се може по-големи тежести и след това приемах диетата си и консумирах всякаква питателна храна, в която имаше калории и просто плоска Яжте!"

Въпрос: „Чудех се, когато говорите за тренировки с обем, като 20 сета за бицепс три пъти седмично, какво мислите за тренировки с по-нисък обем и висока интензивност, които (покойните) използват Майк и Рей Менцер. Те казаха, че теоретично можете да станете шампион, дори ако не сте генетичен изрод само за 5 години, ако приложите техния метод на високоинтензивен тип обучение. "

Б.П. „Майк и Рей Менцер ми писаха, когато бяха малки деца в Пенсилвания, когато Рей беше на 9 години, а Майк на 11 години. Ще ми изпращат малки снимки на себе си и всякакви неща. Бих им отговорил. Никога не съм мечтал, че ще свършат като тях, но Майк и Рей са генетични изроди. Рей е един от най-силните културисти, които съм виждал през живота си, а Майк е също толкова силен.

Те са тренирали тежко през всичките тези години. Сигурно имат сухожилия като големината на палеца ми. Телата им могат да издържат на този тип тежкотоварни тренировки, при които ограничават броя на сетовете до не повече от пет, както за трицепсите, така и за бицепсите, като същевременно носят всеки комплект до пълен провал както в положителните, така и в отрицателните нива на повторение за максимално стимулиране на растежа. Мога да кажа с цялата искреност, че Майк и Рей не тренират като тази година през година. "

В: „Относно използването на гири. Използвате ли много дъмбели в тренировките си за разлика от щангите или това ви прави някаква разлика? "

Б.П. „Е, това има значение, защото искате колкото се може повече разнообразие във вашето обучение и ако трябва да взема дъмбели над щанги, щях да отида с дъмбелите. Мисля, че ако някой се включи в тренировъчна програма, при която се правят едни и същи упражнения, сетове и повторения всеки ден, месец след месец, тялото ви толкова свиква с това, което правите, че мускулният растеж ще спре напълно. Ще сменям цялата си тренировъчна програма на всеки 6 до 8 седмици. Различни набори, различни повторения и различна цел за себе си като цяло могат да ви шокират в нов диапазон на растеж. "

Въпрос: „Можете ли да ми дадете типична тренировка, която бихте могли да използвате от време на време?“

Б.П. „Тренирам 6 дни в седмицата. В понеделник, сряда и петък ще тренирам всички мускулни групи само по едно упражнение за 6 серии от всяка. Групирам частите на тялото по такъв начин, че да мога да правя суперсетове и при това няма да почивам твърде дълго между сетовете. Сменям упражненията всеки тренировъчен ден. Като пример бих могъл да направя Incline Dumbbell Flys за ракла в понеделник, докато в сряда бих могъл да отида с Bench Press, а в петък може да е Decline Bench Presses. Всеки от 6-те комплекта, които правя, се увеличава спрямо предишния и всяка седмица се опитвам да добавя 5 килограма към всичките си предишни 6 комплекта.

Във вторник ще направя 18 до 20 комплекта за гърдите и гърба, а в четвъртък ще работя краката и раменете за 18 до 20 комплекта. Прекъсвам тренировките на гърба и краката по начина, който току-що описах, защото те са двете най-големи мускулни групи и по този начин не е толкова уморително. Работя прасците си всеки ден в продължение на половин час. Събота е ден на ръцете и просто спокоен забавен ден.

Има четири мускулни групи, които работя шест дни в седмицата за 6 комплекта от едно различно упражнение всеки ден. Те са предмишниците, корема, бицепсите на краката и врата. Ще тренирам с около 85-90% от максимума и се опитвам да правя 30 сета на час, което е 1 сет на всеки две минути. Схемата ми за представяне е разнообразна, тъй като ще правя 6 до 10 повторения на част от тялото, но когато ставам по-силен, ще увелича повторенията си до 15 за горната част на тялото и 25 повторения за краката. "

Въпрос: „Просто се чудех колко време трябва да тренирам, преди да направя прехода от да речем 4-дневен график за тренировки на нещо като 6 дни в седмицата и да правя 18 до 20 комплекта на мускулна група, както току-що споменахте, или 6 на всеки 8 дни като три пъти бившият г-н Олимпия, Франк Зейн, или нещо подобно? Искам да кажа, колко време трябва да тренира културист преди да премине към нещо много по-интензивно като вашите тренировки? "

Б.П. „Ако културистът не реагира на твърди и тежки 20 комплекта на мускулна група три пъти седмично и той не расте, повярвайте ми, правейки пет пъти повече, няма да го направите вместо вас. Това трябва да има ограничение. Няма зададен отговор на този въпрос. Познавам момчета, които могат да тренират 3 или 4 дни в седмицата, 45 минути на ден и да постигат много добър напредък, а други просто изобщо не растат. Никога не бих направил повече от 20 комплекта на мускулна група три пъти седмично. Не ме интересува какво направих, за мен просто не си струва усилията. Ще прекарате целия си живот във фитнеса.

Никой не казва, че повече време във фитнеса е по-добре. Лично мога да ви кажа, че мога да получа всичко, от което се нуждая, за много по-малко от 6 дни в седмицата, 3 часа на ден във фитнеса. Не трябва да тренирам толкова много, просто означава, че ми харесва. Харесвам околностите и харесвам хората. Използвам това като мое време през деня, за да правя това, което желая, но съм сигурен, че мога да бъда толкова здрав и годен, колкото бих могъл да бъда в половината от тази продължителност на тренировъчното време. Но аз се наслаждавам на спорта и нямам нищо против да съм във фитнеса. В момента, в който се превърне в дразнене и не ми харесва, умното нещо е да се откаже. Преминаването от да речем 4-дневен към 6-дневен график за тренировка и преминаване от множество сетове към мега комплекти от да речем 20 ще зависи от това колко време сте имали в спорта по културизъм. Тренирах толкова години, че съм сигурен, че бих могъл да направя 25 сета на мускул. Това е като да се опитате да вкарате 6 галона вода в кофа с 5 галона. Не можете да го направите, защото ще има галон, който ще бъде похабен.

Точно както при бодибилдинга, можете само да положите толкова много усилия и да извлечете толкова много от него. Сега за продължителността на времето, което сте тренирали, може да е 8 или 10 или 12 комплекта или дори 6 комплекта на мускулна група би било също толкова добро за вас, колкото 20 комплекта за мен. Така че трябва да осъзнаете колко време сте били в бодибилдинга и до каква степен имате разбиране какво правите по отношение на вашата тренировка и колко зрели са вашите мускули. Всичко това има голямо значение за това.

Сега съм сигурен, че ако правя по-малко от 20 комплекта на мускулна група, дори няма да поддържам това, което имам сам, да направя някакъв растежен фактор. Колкото по-дълго имате спорт в културизма, ако искате да продължите да се усъвършенствате, трябва да прекарвате повече време в него. Ако искате да получите големи, дебели, груби, обемисти мускули, да се справяте с големи тежести, поддържайте повторенията си ниски на около 6 до 8 и правете многобройни сетове и ще растете!

Ще кажа едно нещо. Всеки път, когато човек тренира и в момента, в който се появи нещо негативно за това, което правите, по-добре излезте от него. Да кажем, че правите наистина тежка лежанка като 300-400 паунда. Влизате в залата в понеделник и го правите, без пот. Сега в сряда, ето, ето, не получавате 300 или 400 паунда, които лесно сте получили в понеделник, защото все още сте уморени от последната си рутинна пейка. Връщате се отново във фитнеса в петък и отново си духате пейките. Доста скоро подготвяте цялата си тренировка за тази преса от 300-400 паунда. И така, излизате от фитнеса и казвате: „Имах лоша тренировка, защото пропуснах лежанките си.“ Психологически не можете да успеете в тренировките си, ако имате лошо отношение към нея.

Друг пример. Момчета ще се приближат до мен и ще кажат: „Бил, ръцете ми няма да растат. Всичко, което правя, ръцете ми няма да растат. Какво ще направя? ’Ако всеки път, когато вземете щанга и я навиете, те няма да растат, защото вие програмирате ръцете си да не растат, не е ли вярно това? Вашият мускул няма мозък. Главата ви контролира мускула. Мускулът не контролира мозъка. Така че трябва да кажете: „Добре, ще работя с ръцете си и ръцете ми ще растат.“ Казвам, променете менталното си отношение към тренировката си, защото ако не го направите, не можете да вземете нищо негативно, което правите в спорта бодибилдинг и го превръщате в положителни резултати, няма да работи. Всичко, което правите във фитнеса, трябва да се прави с положителна нотка. Трябва да подготвите подсъзнанието си да мисли, че ставате по-големи и тренирате с по-голяма интензивност и тялото ви ще трябва да реагира по съответния начин. “

В. Казвате, че тренирате 6 дни в седмицата. Какво упражнение използвате, за да поддържате корема си във форма?

Б.П. „Няма конкретно упражнение, което да правя за коремното си развитие. Правя 5 до 6 различни упражнения за корем по 100 повторения всяка или може би 7 упражнения и по 100 повторения. Има много упражнения, от които можете да избирате в коремната част на книгата ми „Ключове към вътрешната вселена“, а комбинациите на практика са безкрайни. Не ме интересува колко работите с корема си, ако носите мазнини там, не можете да правите ситупи и да изгаряте тази мазнина от средната си част. Не можете да забележите намаляване на част от тялото чрез упражнения. Всичко това, което ще направите, е да изгаря калории и да тонизира корема в определено количество, а след това майката природа ще изтегли мазнини от тялото ви, където иска, а не там, където искате. Ако имате тежки, дебели коси, което е нормално за повечето момчета и мислите, че страничните завои ще ги намалят и не промените диетата си, вие сте луди. Никога няма да го махнете оттам. "

Въпрос: Колко излишна телесна маса смятате, че трябва да носи културистът, преди да започне тренировка по физика?

Б.П. „Бих си помислил, че трябва да се опитате да останете в рамките на 2 или 3 месеца, за да сте във върхово състояние по всяко време, ако постоянно се състезавате в състезания по физика. Никога не си позволявайте да излизате от позиция, при която не можете за период от 2 или 3 месеца да се върнете в най-добрата форма, която някога сте били в живота си. Ако натрупате повече телесно тегло от това, вие искате неприятности. "

В. Бихте ли предложили да вземете няколко почивни дни от тренировката непосредствено преди състезание по физика?

Б.П. „Бих си помислил, че трябва да си вземеш няколко почивни дни. Например, ако състезанието по физика е в събота, вероятно трябва да получите последната си тренировка в сряда, но ако сте били на много строга диета като повечето хора днес и сте били на тази диета през последните 6 -7 месеца, какво се случва, ако вземете двата почивни дни преди това състезание, което е толкова важно за вас и изцяло спазите диетата? Какво би направило това с вашето психическо отношение? Това би го съсипало. Така че ще трябва да се обадите сами на базата на вашите познания за състезателна подготовка. "

В. Кой според вас е най-силният културист, с когото някога сте тренирали?

Б.П. „Най-силният културист, с когото някога съм тренирал, вероятно беше Франко Колумбу на специфични лифтове, но човекът, когото съм виждал да се справя с най-голяма тежест във всички сетове и повторения във всички упражнения, беше Рей Менцер.

Видях Рей да тренира във фитнес зала в Германия преди няколко години и той използваше около 240 паунда на машина за бицепс на Nautilus. Рей взе това нещо, седна и с една свита ръка тази тежест (240 паунда). Когато Рей влезе да си вземе душ, аз отидох до тази машина и с две ръце не можах да я навия и се считам за силен. Изведнъж отношението ми към Рей се промени неимоверно. "

Въпрос: Коя е най-добрата лежанка, която някога сте правили?

Б.П. - Четиристотин и петдесет лири. На моята възраст вече не клякам 600 килограма. Клекнах 605, направих седналата преса зад врата с 310 паунда за 2 повторения. Вероятно бях един от най-силните културисти дълго време доскоро. “

Въпрос: Включвате ли бягане в графиците си за тренировки?

Б.П. „Тичам понякога, но не бягам стабилно. Мисля, че би било добра идея, ако човек иска да гори калории и да консумира повече храна, тогава бягането е добре, но мисля, че ако сте в хардкор културизма, не мисля, че ще бягате твърде далеч, защото ако ви остане толкова много енергия, значи правите нещо нередно в тренировките си. "

В. Имаше голяма промяна във физиката ви в края на 60-те и началото на 70-те години, когато торсът ви придоби по-мускулест вид. Как го направи това?

Б.П. „Като осъзнах по-добре диетата си, което означаваше просто да приемам цялото хранене, което познавах, и започнах да го използвам.“

* Благодаря ви, че прочетохте това класическо интервю за Iron Game с легендата за културизъм, Бил Пърл. Вижте няколко страхотни видеоклипа по-долу за Перла и Франко Колумбу.