Повечето растителни храни са с ниско съдържание на една или две от незаменимите аминокиселини. Но можете да получите достатъчно от тези аминокиселини, като включите разнообразни растителни храни в диетата си. Някога се е смятало, че растителните протеини трябва да се комбинират в рамките на хранене чрез смесване на зърнени и бобови култури, за да се създаде „пълноценен“ протеин, наричан още комплементарни протеини, с добри количества от всички незаменими аминокиселини. Но днес знаем, че черният дроб може да съхранява аминокиселините, така че не е нужно да ги комбинираме в едно хранене. Животинският протеин, като този, който се съдържа в месото, млечните продукти и яйцата, се счита за „висококачествен“ протеин, тъй като има добри количества от всички незаменими аминокиселини. Постигането на вашите нужди от протеини може да бъде по-лесно достъпно на вегетарианска (спрямо веганска) диета, защото можете да включите висококачествени животински протеинови източници като мляко, сирене, извара и яйца, за да задоволите нуждите от протеин. (съгласно Академията по хранене и диететика, 2014)

митът

Веган диетите обикновено са с по-ниско съдържание на протеини от стандартните американски диети. Хората не могат да направят девет от двадесетте често срещани аминокиселини, така че тези аминокиселини се считат за основни. Трябва да получим тези аминокиселини от диетата си. Източниците на протеини от неживотински произход често имат всички основни аминокиселини, но количествата на една или две от тези аминокиселини може да са ниски. Например зърнените храни са с по-ниско съдържание на лизин (незаменима аминокиселина), а бобовите култури са с по-ниско съдържание на метионин (друга незаменима аминокиселина) от тези протеинови източници, определени като висококачествен протеин. Митът, който Лапе призна, че създава, е, че комбинирането е сложно, а не че не е необходимо. (Д-р Рийд Манелс, Просто веган, 5-то издание). Животинските източници на протеини са склонни да доставят всички необходими аминокиселини. В други източници на протеини, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена, липсва една или повече основни аминокиселини. Вегетарианците трябва да са наясно с това. Хората, които не ядат месо, риба, птици, яйца или млечни продукти, трябва да ядат разнообразни храни, съдържащи протеини, всеки ден, за да получат всички аминокиселини, необходими за производството на нов протеин. (www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/)

Комбинирането на протеини е диетична стратегия, първоначално прилагана към фуражите за добитък. През 50-те и 60-те години Невин С. Скримшоу използва комбинацията от памучно брашно с царевица в Гватемала и фъстъчено брашно с пшеница в Индия. През 2011 г. PLOS ONE публикува статия, разследваща спецификата на комбинирането на протеини за 1251 храни на растителна основа. Референтните основи бяха аминокиселините, необходими за човешкото хранене, и идеалното пропорционално разпределение на тези аминокиселини в храната. Те обясняват, че „допълването включва консумация на две или повече храни заедно, за да се получи аминокиселинен модел, който е по-добър от сумата само на двете храни“. Много растителни протеини са с по-ниско съдържание на една или повече основни аминокиселини от животинските протеини, особено лизин, и в по-малка степен метионин и треонин. И така, важно е да се ядат различни растения ... просто не е задължително по едно и също хранене. Растителният протеин може да отговори на протеиновите изисквания, стига източниците на диетични протеини да са различни и калорийният прием да е достатъчно висок, за да отговори на енергийните нужди. (съгласно настоящите съвети за ADA)

Комплементарният растителен протеин НЕ е мит. Всеки, който не е съгласен, трябва да ни каже как са се запознали по-добре от експертите. Освен че обикновено е с ниско съдържание на калий, витимин D, желязо и цинк, веганската диета е с опасно ниско съдържание на B12 (особено лошо за бременни жени). Проучванията показват, че хората, които ядат строго растителна диета, често страдат от субклинично недохранване с протеини, което означава, че вероятно не получавате достатъчно сяра. Чрез премахването на всички животински храни рискувате и редица други хранителни дефицити, тъй като някои просто не могат да бъдат получени от растителни храни. Веганите ТРЯБВА да приемат добавки за B12 (особено ако сте бременна), креатин, карнозин, D (растенията съдържат D2, но самостоятелно той не се усвоява), омега-3 DHA, хем-желязо, таурин, сяра, както и както и много други (като йод). (според vegansociety.com) Колко усилия изразходвате експертите по хранене, пробивайки мита, веганите не трябва да приемат добавка?

14-членен панел през 2010 г., организиран от Програмата за развитие на консенсуса на NIH, разгледа повече от 35 проучвания. Експертите бяха изненадани да разберат, че много хора избягват да пият мляко от страх да не се разболеят, когато стомасите им най-вероятно биха могли да се справят повече, отколкото предполагат. Хората се самодиагностицират, без всъщност да получат диагноза от лекар. Хората, които мислят, че имат непоносимост към лактоза, трябва да обмислят дали получават достатъчно хранителни вещества, преди да намалят млякото от диетата си. Панелът също така установи, че ограничаването на консумацията на млечни храни, съдържащи лактоза, оставя много хора без необходимото количество калций и витамин D, важни за растежа на костите, което може да доведе до остеопороза и други неблагоприятни последици за здравето. Освен това, суроватъчният (дневник) протеин има малко или никаква лактоза (по-малко от 1%). Има още един мит, който се нуждае от провал. Кой е готов за задачата?

Веган Робин Гиб от Bee Gees почина на 62-годишна възраст от рак на дебелото черво. Неотдавнашно проучване свързва ниския витамин В12 (МНОГО често срещан за веганите - и защо 100% от тях трябва да приемат добавка) с повишен риск от рак на дебелото черво. Възможно е също така веганството на Гиб да е с ниско съдържание на калций (също често срещано), което би го изложило на повишен риск. Калцият регулира клетъчния растеж по начини, за които се смята, че намаляват риска от някои видове рак. Тогава учените са открили, че дългосрочното вегетарианство може да доведе до генетични мутации, които повишават риска от сърдечни заболявания и рак. Възникващите мутации улесняват усвояването на незаменимите мастни киселини от яденето само на растения. Но има ефект на увеличаване на производството на арахидонова киселина, която е свързана с възпалителни заболявания и рак. В комбинация с диета с високо съдържание на растителни масла - като слънчогледово масло - мутиралият ген бързо превръща мастните киселини в опасна арахидонова киселина. Констатацията помага да се обясни предишното изследване, което установи, че вегетарианските популации са с почти 40% по-голяма вероятност да страдат от колоректален рак, отколкото нормалните месоядни.

Всеки уебсайт, който използва съотношение „Чаши“ към „грам протеин“, докато се опитва да звучи научно, трябва да се смее.