Получаването на ‘пълни’ протеини от растенията е по-лесно, отколкото си мислите

Д-р Чана Дейвис

17 август 2018 г. · 10 минути четене

Ако смятате, че трябва да ядете обилно количество ориз и боб, за да получите „пълни“ растителни протеини, помислете отново. Покриването на основните ви аминокиселини от растителна диета е по-лесно, отколкото си мислите.

мита

Широко разпространеното убеждение, че растителните протеини са „непълни“ или „липсва“ аминокиселините проследява книга от 1971 г. „Диета за малка планета“ от Франсис Мур Лапе, която изтръгна по-ниските екологични жертви на растителна диета. Lappé препоръчва „допълване на протеини“ - стратегическо сдвояване на растителни протеини при всяко хранене, за да се постигне определен баланс на аминокиселините. Докато в основата на нейния съвет имаше ядро ​​на истината, тя беше далеч от целта по отношение на това какво е необходимо, за да покрие нуждите на аминокиселината.

В десетата годишнина на книгата си (1981) Лапе оттегли акцента си върху стратегическите сдвоявания на храни и изясни много ограничения обхват на тази загриженост.

„С три важни изключения, има малка опасност от дефицит на протеини в диетата с растителна храна. Изключение правят диетите много силно зависим от плодовете, или върху някои грудки, като сладки картофи или маниока, или върху нездравословна храна (рафинирани брашна, захари и мазнини). За щастие относително малко хора по света се опитват да оцелеят с диети, при които тези храни са практически единственият източник на калории. Във всички други диети, ако хората получават достатъчно калории, те са почти сигурни, че получават достатъчно протеини. "

Този път тя удари нокътя по главата, но щетите бяха нанесени. Митът за непълните растителни протеини е невероятно лепкав и продължава да процъфтява въпреки десетилетия по-късно, въпреки ясните доказателства за противното.

Всъщност е ясно, че нещо не е наред, базирайки се само на два основни принципа на биологията:

  1. Растенията използват същите 20 аминокиселини като хората, за да изграждат своите протеини (генетичният код е универсален).
  2. Всички животни в крайна сметка получават протеина си от растения (или растителен фитопланктон) - пряко или косвено чрез хранителната верига.

За да премахне всякакви оставащи съмнения, тази статия разглежда нивата на деветте незаменими аминокиселини в редица храни (на растителна основа, месо и млечни продукти) и пита дали те осигуряват „достатъчно“ или не.

Изводите са ясни: 1) лесно е да задоволите нуждите си от незаменими аминокиселини на растителна диета (без тонове ориз и боб); 2) трябва да преосмислим начина, по който говорим за „пълнота на протеините“.

Наричането на непълноценни растителни протеини е като да наречете млякото „непълен“ източник на калций, защото са необходими повече от една чаша, за да задоволите ежедневните си нужди.

Забележка: Отговарянето на общите ви нужди от протеини е отделна тема - обсъдена тук.

Правилно сте прочели. Твърдението, че на всички или на повечето растителни протеини липсва една или повече аминокиселини, е 100% невярно. Всички растения (и месото и млечните продукти) съдържат поне умерени количества от всичките девет незаменими аминокиселини.

Терминът „непълен“ е по-сложно да се дефинира и анализира. Преди да се задълбочим в данните, нека изясним дефинициите си.

Протеини са дълги вериги от аминокиселини. Представете си колие с мъниста от азбука, където всяко мънисто е аминокиселина. Всеки протеин се определя от неговата уникална последователност от аминокиселини (мъниста).

При здрави възрастни девет от 20-те аминокиселини се считат за основни (наричан още незаменим). Вашето тяло не може да ги направи, така че те трябва да идват от вашата диета. Останалите 11 ключови аминокиселини се считат за „несъществени“, тъй като тялото ви може да ги произведе. Някои аминокиселини са „условно“ незаменими - необходими са само в определени етапи от живота или при определени заболявания.

Храната (или комбинацията от храни) се счита за пълноценен източник на протеини ако осигурява „достатъчно“ на всяка от деветте незаменими аминокиселини.

Това на пръв поглед ясно определение всъщност е много размито. Дали храната осигурява „достатъчно“ от дадена аминокиселина зависи от това как определяте „достатъчно“ - и от това колко от нея консумирате.

Как биха се справили различните диети в свят, в който целият ни протеин идва от прахове (ъф!)? Този мисловен експеримент помага да се стигне до същността на въпроса.

Сравних протеините от различните източници на ниво аминокиселини (месо, млечни продукти, боб, зеленчуци, зърнени храни, ядки или семена). За да направя сравнение между ябълки и ябълки, погледнах колко от всяка аминокиселина съдържа протеин на ден (60 грама в моя случай).

Графиката ми по-долу показва резултатите за всички девет незаменими аминокиселини, кодирани с цвят по източник на протеин. Ключът е да се гледа височината на всяка лента спрямо линията 100%, която отбелязва препоръчителния ви дневен прием. Височина на бара от 200% означава, че храната осигурява два пъти дневните ви нужди, докато 50% би означавало половината от ежедневните ви нужди.