бобови

Семейството Fabaceae или Leguminosae (известни като бобови, грахови или боб) е третото по големина семейство цъфтящи растения, състоящо се от над 20 000 вида. [1] Бобовите растения са хранителна основна диета по целия свят. Те са евтин източник на протеини, витамини, сложни въглехидрати и фибри.

Въпреки че се използват взаимозаменяемо, термините „бобови растения“, „варива“ и „боб“ имат различно значение. Бобовото растение се отнася до всяко растение от семейство Fabaceae, което включва неговите листа, стъбла и шушулки. Пулсът е ядливото семе от бобово растение. Бобовите култури включват боб, леща и грах. Например граховият шушулка е бобово растение, но граховият грах вътре в шушулката е пулсът. Цялото растение на бобовите растения често се използва в селскостопански приложения (като покривни култури или като фураж за добитък или торове), докато семената или бобовите култури са това, което обикновено се озовава на нашите чинии. Фасулът в различните му форми (бъбрек, черен, пинто, флот, нахут и др.) Е само един вид пулс.

Бобовите култури са подчертани от Диетичните насоки на САЩ (около 3 чаши на седмица) и DASH хранителния план на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв (4-5 порции половин чаша седмично). [2] Организацията за прехрана и земеделие (FAO) на ООН обяви Международната година на бобовите култури през 2016 г., като се фокусира върху приноса на варива в производството на храни и хранителното разнообразие, за да помогне за изкореняването на глада и недохранването. [3]

Rich In

  • Протеин
  • Фолат
  • Фибри (неразтворими и разтворими)
  • Желязо
  • Фосфор
  • Полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, включително линолова и олеинова киселини

Бобови растения и здраве

Бобовите растения съдържат няколко компонента, които, когато се ядат като част от балансирана диета, богата на растения, могат да помогнат за предотвратяване на развитието на различни хронични заболявания:

Има няколко компонента на бобовите растения, които могат да са от полза за здравето на сърцето, включително фибри, фолиева киселина и фитохимикали. Бобовите растения в цялата им непреработена форма са с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий. Влакната в бобовите растения могат особено да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта дори без промени в теглото и могат да предотвратят рязко покачване на кръвната захар, и двете от които са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. [4]

  • Мета-анализ на предимно наблюдателни проучвания установява, че яденето на бобови растения около 4 пъти седмично е свързано с 14% намален риск от коронарна артериална болест. [4]
  • Друг мета-анализ на 11 клинични проучвания, който разглежда ефекта на импулсите върху два вида холестерол - HDL и LDL - установява, че приемът на импулси понижава общия холестерол на гладно с около 7% и LDL („лошия“) холестерол с 6%, като има предвид, че повишава HDL („добрия“) холестерол с 2,6%. Авторите отбелязват, че разтворимите фибри, олигозахаридите (вид въглехидрати) и фитохимикалите в импулсите вероятно са допринесли за този ефект. [5]
  • Кохортно проучване, разглеждащо бобовите растения и здравето на сърцето, проследи 9 632 мъже и жени, свободни от сърдечно-съдови заболявания, на изходно ниво от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания. Установено е, че след 19 години хората, които ядат бобови растения 4 пъти или повече седмично, имат 22% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и 11% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (инсулт, инфаркт), отколкото тези, които ядат бобови растения по-малко от веднъж седмично. [6]
  • A> мета-анализ на 36 рандомизирани контролирани проучвания, включващи 1803 участници, установи, че заместването на растителни протеини като бобови растения с червено месо намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания (кръвен холестерол, триглицериди, кръвно налягане). [7]


Съдържанието на фибри, фитохимични и минерални вещества в бобовите растения може да има противоракови ефекти, според проучвания върху животни и клетки. Например, хранителните вещества в бобовите растения като цинк са свързани с подобрена имунна функция и намален оксидативен стрес върху клетките, а селенът и фитиновата киселина инхибират растежа на тумори при мишки. Има обаче по-малко убедителни доказателства от проучвания върху хора върху бобови растения и защита от рак.

И все пак Световният фонд за изследване на рака (WCRF) и Американският институт за изследване на рака в своя доклад „Храна, хранене и превенция на рака: глобална перспектива“ включват цел за обществено здраве, включваща пулс в повечето ястия, за да отговорят на препоръките му за поне 30 грама диетични фибри дневно, тъй като диетата с високо съдържание на фибри е свързана с намален риск от някои видове рак като колоректален. [8] Въпреки това, WCRF изрично заявява, че „храни, съдържащи диетични фибри, намаляват риска от рак на дебелото черво“, предполагайки, че в храни с високо съдържание на фибри може да има други компоненти, които биха могли да повлияят развитието на рака, като например подпомагането на производството на къса верига мастна киселина, наречена бутират (вижте раздела „здраве на храносмилателната система“ за допълнителна информация).

Бобовите растения съдържат фибри, устойчиви нишестета и несмилаеми въглехидрати като олигозахариди. Устойчивото нишесте, понякога наричано бавно смилаемо нишесте, не се усвоява и попада в дебелото черво, където работи подобно на фибрите, като насърчава обемисти изпражнения и действа като пребиотична храна за полезни бактерии като бифидобактериите. [9] Тъй като тези бактерии се разграждат и ферментират устойчиви нишестета и олигозахаридите, те създават газове, което причинява подуване на корема и спазми в корема при някои хора. Накисването на сух боб за поне три часа и готвенето му може да помогне за намаляване на този страничен ефект. В дългосрочен план обаче тези полезни бактерии поддържат нормалната функция на червата и могат да намалят нивата на съединения, причиняващи рак. [9] По време на ферментацията бактериите създават и късоверижна мастна киселина, наречена бутират, която може да бъде свързана с профилактиката на колоректалния рак. [10]


Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, с високо съдържание на фибри и съдържат бавно усвояващо се устойчиво нишесте - всичко това може да е от полза за профилактика на диабета. Въпреки тези полезни компоненти, резултатите от изследванията са смесени и все още няма категоричен отговор, че бобовите растения помагат за профилактика на диабет тип 2 или понижаване на кръвната глюкоза. Ограниченият брой малки рандомизирани контролирани проучвания не са дали последователни резултати, показващи полза. Големите кохортни проучвания също не са категорични:

  • Кохортно проучване на 35 988 възрастни жени от САЩ, освободени от диабет в началото, установи, че след 6 години проследяване не е открита значителна връзка с риска от диабет при сравняване на тези, които ядат най-много боб с тези, които ядат най-малко. [11]
  • Друго кохортно проучване на 64 277 жени на средна възраст в Китай без диабет в началото установява, че след 4,5 години тези, които са яли най-много бобови растения (около 1/3 чаша дневно) в сравнение с най-малкото, са имали 38% намален риск от диабет тип 2. [12] Отбелязва се, че това проучване определя бобовите култури като соя и фъстъци заедно с варива, докато предишното проучване в САЩ не.


Бобовите растения съдържат диетични компоненти, които могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло. Съдържанието на протеини и разтворими/неразтворими фибри може да повиши чувството за ситост и умерено да увеличи разхода на калории чрез термогенеза. [2] Само около 40% фибри в храната се разграждат по време на храносмилането, което намалява общия прием на калории. [13] Фибрите отнемат повече време за дъвчене, забавяйки темпото на хранене и забавя храносмилането в стомаха, като и двете могат да доведат до чувство за ситост.

Проучване, използващо данни за 8 229 възрастни от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания, установи, че хората, които ядат боб, имат по-ниско телесно тегло и по-малък размер на талията от хората, които не ядат боб. [13] Ядещите зърна имали съответно 23% и 22% по-нисък риск от увеличен размер на талията и затлъстяване.

Ами продуктите, направени от бобови растения?

За вашето здраве и здравето на планетата

Производството на храни поставя огромно търсене на нашите природни ресурси, тъй като селското стопанство допринася основно за изменението на климата, обезлесяването, изчезването на видовете и изчерпването и замърсяването на сладките води. Въпреки това, наред с различните въздействия върху човешкото здраве, различните храни също имат различно въздействие върху околната среда. Като цяло производството на растителни храни има тенденция да има по-ниски емисии на парникови газове и използва по-малко земя и вода, отколкото производството на храни на животинска основа. При преминаването към здравословни диети от устойчиви хранителни системи - особено с глобалното ни население, което трябва да достигне 10 милиарда до 2050 г. - бобовите растения трябва да играят ключова роля. Докладът на EAT-Lancet за 2019 г., който очертава „планетарна здравословна диета“, препоръчва 50 грама бобови растения (около ¼ чаша) в ежедневната диета. [14]

Бобовите растения имат редица характеристики, които ги правят относително устойчива култура. Например, бобовите култури отделят до седем пъти по-малко емисии на парникови газове на площ в сравнение с други култури и могат да отделят въглерод в почвите. Те също могат да произвеждат собствен азот от атмосферата, като по този начин намаляват прилагането на азотни торове. Това оставя богати на азот остатъци в почвата след прибиране на реколтата; полза за следващата култура, засадена на негово място. [1] Според ФАО устойчивите на суша видове бобови растения могат да бъдат от особена полза за суха среда, където продоволствената сигурност често е предизвикателство. Те могат също да помогнат за минимизиране на хранителните отпадъци, тъй като бобовите култури могат да се сушат и съхраняват за относително дълги периоди от време, без да губят хранителната си стойност. [15]

Долна линия

Въпреки голямото си разнообразие, бобовите растения споделят много общи ползи. Те са относително устойчиви и евтини, храни с нисък гликемичен индекс, богати на протеини и фибри и засищащи. Поради своята „месеста“ текстура, бобовите растения могат дори да се намесят в протеиновите храни на животински произход в различни препарати. Освен това, като цяло неутралният им вкус ги прави гъвкави, за да се смесват добре с други съставки и да се сдвояват лесно с различни подправки.

Научете повече за някои специфични бобови растения, включително разнообразни начини да ги включите в храната си: