насоки

  • Въведение
  • Насоки за напитки от експерти
    • Вода
    • Чай и кафе
    • Нискомаслено и обезмаслено мляко и соеви напитки
    • Некалорично подсладени напитки
    • Калорични напитки с някои хранителни вещества
    • Калорично подсладени напитки
  • Сглобяване на всичко: Примерен план за напитки
  • Препратки

Въведение

В началото имаше вода - изобилна, освежаваща, осигуряваща всичко, от което тялото се нуждае, за да попълни загубените течности. Хората разчитаха на него като на единствената си напитка в продължение на милиони години. Следва млякото с появата на земеделие и опитомяване на животните. След това бира и вино и кафе и чай, всички пияни за вкус и удоволствие, колкото и за течностите, които осигуряват. Новодошлите - безалкохолни напитки, спортни и енергийни напитки и други подобни - предлагат хидратация, но със солидна доза ненужни калории, които тялото може трудно да регулира.

С толкова много възможности за избор, всички с различни, понякога неочаквани ефекти върху здравето, е лесно да се объркате относно „най-добрите“ здравословни напитки. Това накара група експерти по хранене от цял ​​САЩ да сформират независимата група за насоки за напитки. Тези шестима изследователи, включително д-р Уолтър С. Уилет от Отдела по хранене на Харвардското училище за обществено здраве, прегледаха доказателствата за напитките и здравето и класираха категориите напитки на шест нива, въз основа на доставените калории, принос към приема на енергия и основни хранителни вещества и доказателства за положителни и отрицателни ефекти върху здравето. (1) Победителят? Вода. Но това не означава, че водата е единствената напитка, която е полезна за вашето здраве, или че всеки трябва да пие осем чаши вода на ден.

Насоки за напитки от експерти

Панелът за насоки за напитки дестилира своите съвети в стомна на шест нива, точно както експертите по храните са направили с хранителната пирамида. Групата публикува своите препоръки в броя от март 2006 г. на American Journal of Clinical Nutrition. Ето описание на всяко ниво:

Ниво 1: Вода

Водата осигурява всичко, от което тялото се нуждае - чист H2O - за възстановяване на течностите, загубени чрез метаболизма, дишането, изпотяването и отстраняването на отпадъците. Това е идеалната напитка за утоляване на жаждата и рехидратиране на вашата система. Когато идва от чешмата, струва част от стотинка на чаша. Водата трябва да бъде напитката, към която се обръщате през повечето време.

Невъзможно е да се постави едно изискване за това колко вода се нуждае средностатистическият американец всеки ден. Количеството, от което се нуждаете, зависи от това колко ядете, какво е времето и колко сте активни. Така че, вместо да определя приблизително средно изискване за вода, както е направило за други хранителни вещества, Институтът по медицина е определил адекватен прием от 125 унции (около 15 чаши) за мъже и 91 унции за жени (около 11 чаши). (5) Обърнете внимание, че това не е дневна цел, а общо ръководство. При повечето хора около 80% от това идва от напитки; останалото идва от храната. Що се отнася до често повтарящите се хранителни съвети за „пиене на осем чаши вода всеки ден“, има малко доказателства, които да го подкрепят, но това би бил един отличен начин да се отговори на повечето нужди на човек от течности.

Ниво 2: Чай и кафе

След водата, чай и кафе са двете най-често консумирани напитки на планетата. Пияни обикновени, те са безкалорични напитки, пълни с антиоксиданти, флавоноиди и други биологично активни вещества, които могат да бъдат полезни за здравето. Зеленият чай, особено силният сорт, който се сервира в Япония, е обърнал внимание на потенциалната си роля в защитата срещу сърдечни заболявания, докато кафето може да помогне за защита срещу диабет тип 2. (2, 3) Необходими са повече изследвания за здравословните ползи от чая и кафето, но едно е сигурно: Добавянето на сметана, захар, бита сметана и ароматизанти може да превърне кафето или чая от здравословна напитка в не- толкова здравословен. Например, 16-унция мента Mocha Chip Frappuccino с шоколадов бит крем съдържа 470 калории. В тази напитка (която всъщност е по-близо до десерт) са 12 грама наситени мазнини - почти на ден - и 71 грама захар, еквивалентно на 17 чаени лъжички захар. (4) Имайте предвид, че за бременните жени журито все още не е наясно дали приемът на кафе или кофеин увеличава риска от спонтанен аборт, но изглежда разумно ограничаването на кофеиновите напитки до една чаша на ден. Научете повече за кафето и здравето.

Ниво 3: Нискомаслено и обезмаслено мляко и соеви напитки

За децата млякото е ключов източник на калций и витамин D. Подсиленото соево мляко е добър алтернативен източник на калций и витамин D за тези, които предпочитат да не пият краве мляко. И двете са добри източници на протеини и други основни микроелементи. Млякото с ниско съдържание на мазнини, продавано като 1% или 1,5% мляко, или обезмасленото мляко, което на практика е без мазнини, са най-добрият избор, тъй като съдържат много по-малко наситени мазнини от млякото с намалено съдържание на мазнини или пълномасленото мляко, което съдържа 2% и 4% млечна мазнина, съответно. Дори млякото с ниско съдържание на мазнини е висококалорично и високите нива на консумация могат да увеличат риска от рак на простатата и яйчниците (вижте статията The Nutrition Source Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health? За повече информация). Затова е най-добре възрастните да ограничат млякото (и всички млечни продукти) до чаша или две на ден; по-малко е добре, стига да получавате достатъчно калций от други източници. За растящите деца идеалното количество мляко и калций е по-малко ясно, но изглежда, че изтласкването от две чаши мляко на ден осигурява достатъчно хранене, без да е прекомерно.

Ниво 4: Некалорично подсладени напитки

Така наречените диетични газирани напитки и други диетични напитки са подсладени с изкуствени подсладители без калории като аспартам (Equal ®, NutraSweet ®, други), захарин (Sweet'N Low ®, Necta Sweet ®, други) или сукралоза (Splenda ® ); ново допълнение на пазара са напитките, подсладени със стевия, безкалоричен подсладител, направен от листата на храст от Южна и Централна Америка. Тези диетични напитки са по-добър избор от подсладените със захар безалкохолни напитки, тъй като са с по-ниско съдържание на калории. Но възможността те да допринесат за увеличаване на теглото предполагат, че те не са безобидна алтернатива на водата и трябва да се пият като от време на време лакомство, а не като ежедневна напитка. За тези, които се затрудняват да се откажат от калоричната сода, те могат да бъдат полезни при преминаването към по-здравословни напитки, както никотиновият пластир може да направи за пушачите.

Ниво 5: Калорични напитки с някои хранителни вещества

Ниво 6: Калорично подсладени напитки

Панелът за насоки за напитки даде най-малкото си препоръка за напитки, които са подсладени със захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или други висококалорични подсладители и които имат малко други хранителни вещества. Те включват газирани и негазирани безалкохолни напитки, плодови напитки, лимонада и други „добавки“. Те получават палците надолу като ежедневна напитка, защото осигуряват толкова много калории и практически никакви други хранителни вещества. Рутинното пиене на тези напитки може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от диабет тип 2. Плодови смутита, много ароматизирани кафе и чаени напитки и някои така наречени енергийни напитки също попадат в тази категория. (За удобен справочник за калориите и захарта в популярните напитки вижте „Колко е сладко?“ В The Nutrition Source.)

Сглобяване на всичко: Примерен план за напитки

Тялото ви би било напълно доволно, ако не пиете нищо, освен вода. Ще получите цялата течност, от която се нуждаете, и ще получите всичките си хранителни вещества от храната. Но тъй като има толкова много възможности за избор, повечето хора пият различни напитки. За да даде известна перспектива за избора на напитки, Панелът за насоки за напитки изсипа своите препоръки в стомна (вижте нашата версия по-горе). Точният брой унции не е това, което е важно - те се дават на типичен човек, който приема 2200 калории на ден. Важните са пропорциите. Ето един от начините, по които панелът предлага получаване на по-малко от 10 процента от дневните калории от напитки:

  • Поне половината от дневната ви течност трябва да идва от вода. За човек, който се нуждае от 12 чаши течност на ден, това би означавало шест чаши вода. Повече е добре - до 100% от дневните ви нужди от напитки.
  • Около една трета (или около три до четири чаши) може да дойде от неподсладено кафе или чай. Ако ароматизирате кафето или чая си с много захар, сметана или пълномаслено мляко, пиенето на по-малко би спомогнало за управление на теглото. Ако вземете пропуск за кафе или чай, вместо това изберете вода.
  • Млякото с ниско съдържание на мазнини може да съставлява още 20 процента или около две чаши от 8 унции. По-малкото е добре, просто се уверете, че си набавяте калций от друг източник.
  • Малка чаша (4 унции) 100% плодов сок и не повече от 1 до 2 алкохолни напитки за мъже или не повече от 1 за жени.
  • В идеалния случай, нула „диетични“ напитки, приготвени с изкуствени подсладители, но до 1 до 2 чаши (8 до 16 унции) на ден (това е адаптирано от оригиналната препоръка на панела за насоки за напитки до 32 унции на ден).
  • В идеалния случай, нула напитки, подсладени със захар или високо-фруктозен царевичен сироп, но до максимум 8 унции.

Препратки

1. Попкин Б. М., Армстронг LE, Брей GM, Caballero B, Frei B, Willett WC. Нова предложена система за ориентиране за консумация на напитки в Съединените щати. Американски вестник за клинично хранене. 2006; 83: 529-542.

2. Kuriyama S, Shimazu T, Ohmori K, Kikuchi N, Nakaya N, Nishino Y, Tsubono Y, Tsuji I. Консумация и смъртност на зелен чай поради сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини в Япония: проучването Ohsaki. Вестник на Американската медицинска асоциация. 2006; 296: 1255-1265.

3. Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Кафе, кофеин и риск от диабет тип 2: проспективно кохортно проучване при по-млади и средни жени в САЩ. Грижа за диабета. 2006; 29: 398-403.

5. Медицински институт. Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academy Press, 2004. Достъп на 28 март 2009 г.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.