Общият консенсус между диетолозите, диетолозите и други експерти е, че наситените мазнини са по-малко полезни от ненаситените мазнини. Общото въздействие на наситените мазнини върху здравето обаче остава противоречиво. Някои изследователи смятат, че това може да увеличи риска от сърдечни заболявания, докато други смятат, че умерените количества могат да са от полза за цялостното здраве.

Според констатации от анализ от 2015 г., намаляването на приема на наситени мазнини може да доведе до „малко, но потенциално важно“ намаляване на риска от сърдечни заболявания. Авторите предлагат на хората да намалят приема на наситени мазнини и да заменят част от тях с ненаситени мазнини.

Мазнините са основно хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да функционира пълноценно. Мазнините в диетата помагат на тялото да усвои витамини и минерали и изпълняват други жизненоважни роли. Мазнините, съхранявани в телесните тъкани, са от решаващо значение за:

  • съхранение на енергия и метаболизъм
  • регулиране на телесната температура
  • изолация на жизненоважните органи

Диетата с твърде много мазнини обаче може да увеличи телесното тегло заедно с риска от сърдечно-съдови заболявания на човек.

Най-новите хранителни насоки за американците препоръчват на възрастните да приемат между 20–35% от дневните си калории от мазнини. Наситените мазнини обаче трябва да представляват не повече от 5–6% от дневния прием на калории на човек.

В тази статия разглеждаме разликите между наситените и ненаситените мазнини, ролите, които те играят в организма, и кои храни им осигуряват.

наситени

Споделете в Pinterest Човек може да избере мляко с ниско съдържание на мазнини като част от здравословната диета.

Изследователите са изследвали ефектите върху здравето на наситените и ненаситените мазнини в продължение на десетилетия.

Научен преглед от 2017 г. съобщава за връзка между хора, които имат сърдечни заболявания или риск от сърдечни проблеми, и тези, които консумират по-големи количества наситени мазнини в диетата си.

Изследователите съобщават, че наситените мазнини могат да повишат нивата на липопротеини с ниска плътност или LDL или „лош“ холестерол. Повишеният LDL холестерол в кръвта може да увеличи риска на човек от сърдечни заболявания.

Авторите на изследването също съобщават, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини може също да намали риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).

Последните изследвания обаче оспориха връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Преглед от 2019 г. не отчита значителни ефекти от намаляването на наситените мазнини върху риска от сърдечни заболявания на хората. Трансмазнините обаче увеличиха риска.

Журито все още не разполага с наситени мазнини. Докато диетата, съдържаща твърде много наситени мазнини, може да увеличи телесното тегло и риска от ССЗ, тя може да не е толкова вредна, колкото учените някога са смятали.

За разлика от това, ползите за здравето от ненаситените мазнини са добре установени. Първите доказателства за техните „здравословни за сърцето“ свойства датират от 60-те години на миналия век. Изследователите установиха, че хората от Гърция и други средиземноморски региони са имали нисък процент на сърдечни заболявания в сравнение с други места, въпреки че консумират относително високо съдържание на мазнини.

Ненаситените мазнини помагат за понижаване нивата на LDL холестерол на човека, намаляват възпалението и изграждат по-силни клетъчни мембрани в тялото. Те също могат да помогнат на човек да намали риска от ревматоиден артрит, според проучване от 2014 г.

Специалистите по хранене класифицират мазнините в три основни групи: наситени, ненаситени и транс-мазнини.

Наситените мазнини

Тези мазнини имат единични връзки между молекулите си и са „наситени“ с водородни молекули. Те са склонни да бъдат твърди при стайна температура.

Хранителните източници, които съдържат високи нива на наситени мазнини, включват месо и млечни продукти, като:

  • сирене
  • масло
  • сладолед
  • разфасовки месо с високо съдържание на мазнини
  • кокосово масло
  • палмово масло

Мета-анализ от 2015 г. установи, че средноверижните триглицериди (МСТ) могат да бъдат най-здравословният тип наситени мазнини. Кокосовият орех, например, предлага много MCT.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини съдържат една или повече двойни или тройни връзки между молекулите. Тези мазнини са течни при стайна температура под формата на масло. Те се срещат и в твърдите храни.

Тази група се разделя допълнително на две категории, наречени мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.

Диетичните източници на ненаситени мазнини включват:

  • авокадо и масло от авокадо
  • маслини и зехтин
  • фъстъчено масло и фъстъчено масло
  • растителни масла, като слънчоглед, царевица или рапица
  • мазни риби, като сьомга и скумрия
  • ядки и семена, като бадеми, фъстъци, кашу и сусам

Средиземноморските диети обикновено са с високо съдържание на мазнини, но имат връзки към доброто здраве на сърцето. Научете повече за тази диета тук.

Транс мазнини

Тези мазнини приемат течна форма, която се превръща в твърди мазнини по време на техниките за обработка на храни.

Някои меса и млечни продукти съдържат малки количества транс-мазнини, но те играят роля в преработените храни.

От 2015 г. обаче Администрацията по храните и лекарствата (FDA) предприема стъпки за елиминиране на частично хидрогенирани масла (PHO), важен източник на транс-мазнини, от преработените храни. До началото на 2020 г. производителите трябваше да спрат да добавят PHO към хранителните си продукти.

Примери за хранителни продукти, които все още могат да съдържат транс-мазнини, включват бисквитки, бисквити, понички и пържени храни. Трансмазнините обаче стават все по-рядко.

Повечето мазни храни съдържат комбинация от мастни киселини. Като такива, много храни не съдържат само наситени или ненаситени мазнини, което може да затрудни човек да елиминира само един вид.

Повечето здравни организации и диетични експерти препоръчват да се ядат наситени мазнини в умерени количества и да се заменят с ненаситени мазнини, когато е възможно.

Американската сърдечна асоциация (AHA) настоятелно препоръчва прием на наситени мазнини от не повече от 5–6% от общите дневни калории. Това означава, че за средно 2000 калории дневна диета хората трябва да консумират не повече от 120 калории или 13 грама (g) от наситени мазнини.

Някои изследвания от 2014 и 2018 г. подкрепят по-висок прием на MCT наситени мазнини, като например от кокосово масло. Изчерпателен анализ за 2020 г. обаче установи, че приемът на кокосово масло произвежда по-високи нива на LDL от растителните масла.

Хората със съществуващи сърдечни проблеми трябва да говорят с лекар, преди да добавят нови наситени мазнини към диетата си.