Някога влизал в една стая и след това се чудил защо? Знаете, че сте влезли в нещо, но дали е било да вземете ключовете, слушалките или да изключите осветлението? Достатъчно бързо си спомняте, но моментното проблясване поражда безпокойство: губите ли паметта си? Изгубено ли е вече?

паметта

Отпуснете се за секунда и запомнете това: Можете да предотвратите това.

Науката смяташе за мозъчните функции, като паметта, като полумистични процеси, които бяха извън нашия контрол. Забравата и когнитивният спад бяха приети като естествена част от стареенето. Днес знаем, че нито едното, нито другото не е вярно. Въпреки че няма гаранция, че ще грабнете големи награди на Jeopardy! във вашите златни години има много лесни, дори забавни неща, които можете да направите, за да предотвратите загуба на паметта. Прочетете, за да откриете Яжте това, а не онова! Топ 21 на здравето и за да осигурите здравето си и здравето на другите, не пропускайте тези Сигурни признаци, които вече сте имали коронавирус .

Пия кафе

Добри новини, Java наркомани: Вашият ежедневен навик може да бъде полезен за мозъка ви. Няколко проучвания показват, че кофеинът има положителен ефект върху паметта - а ползите са най-силно изразени при хората на средна възраст и над 65 г. Паметта достига връх сутрин и спада през деня, но изследване, публикувано в списанието Psychological Science, установява, че възрастните хора, които са изпили две чаши кафе, не са страдали от този ефект "по време на деня".

Rx: Изпийте. Просто не превишавайте 300 mg кофеин на ден, което е около три чаши капково кафе.

Упражнение

Знаете, че физическата активност е полезна за сърцето ви, но осъзнахте ли, че може буквално да изпомпа мозъка ви? Изследователи от Университета на Британска Колумбия откриха, че аеробните упражнения всъщност увеличават размера на хипокампуса, частта от мозъка, свързана със съхранението на паметта.

Rx: Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 150 минути седмично умерена аеробна активност, като бързо ходене, или 75 минути енергична аеробна дейност, като джогинг или плуване.

Останете психически активни

Точно както физическите упражнения помагат да поддържате тялото си във форма, психически стимулиращите дейности помагат за поддържане на мозъка ви във форма - и може да задържат загубата на памет.

Rx: Четете или правете кръстословици. Играйте карти или компютърни игри. Доброволец в местна благотворителна организация или училище. Вземете различни маршрути, когато шофирате. Научете се да свирите на музикален инструмент.

Лекувайте депресията

Непрекъснато научаваме повече за всеобхватните ефекти, които депресията може да има върху нашето здраве, от увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания до увреждане на паметта. Проучване, публикувано в списание Neurology, установява, че хората със симптоми на депресия имат по-лоша епизодична памет, по-малък обем на мозъка и по-голям брой съдови лезии. „Тъй като до 25 процента от възрастните възрастни изпитват симптоми на депресия, важно е да се разбере по-добре връзката между депресията и проблемите с паметта“, казва авторът на изследването Адина Зеки Ал Хазури, доктор по медицина, от Университета в Маями Милър Училище по медицина във Флорида.

Rx: Ако изпитвате хронична тъга, лошо настроение или липса на интерес към неща, на които сте се радвали, говорете с Вашия лекар.

Общувайте

Излизането с приятели може да се счита за тренировка за мозъка ви. Според проучване на Университета в Мичиган, прекарването на само 10 минути в разговор с приятел може да доведе до значителни подобрения в паметта и цялостната когнитивна способност.

Rx: Обадете се или Skype с роднини и приятели. Отидете на фитнес. Вземете уроци. Просто не прекарвайте твърде много време в социални медии като Facebook: Това е свързано с по-висок риск от депресия.

Намали стреса

Отпуснете се повече. Ако не се научите да оставяте някои неща да си отидат, може да загубите паметта си. Изследователи от университета в Айова свързват хормона на стреса кортизол с краткосрочната загуба на паметта при възрастни хора.

Rx: Внимателността, медитацията, изключването от социалните медии и телевизията и редовните физически упражнения са много ефективни за намаляване на стреса.

Наспи се

По време на сън тялото се лекува и зарежда. По-специално мозъкът изхвърля токсините, което според изследователите намалява риска от болестта на Алцхаймер. Друго проучване, публикувано в списание Neuroscience, установява, че хората, които са били обучавани на специфични движения на пръстите (като натискане на клавиши на пиано), са били по-способни да си ги припомнят след 12 часа почивка. „Когато спите, изглежда, че прехвърляте паметта към по-ефективни региони за съхранение в мозъка“, казва авторът на изследването Матю Уокър, доктор по медицина, от лабораторията за сън и невроизображение на BIDMC.

Rx: Националната фондация за сън препоръчва възрастните от всяка възраст да спят седем до девет часа всяка нощ - нито повече, нито по-малко. Преспаването е свързано с по-висок риск от деменция.

Яжте здравословна диета и избягвайте затлъстяването

Лошата диета не само ще добави към талията ви - тя може да наруши паметта ви. Ново проучване, публикувано в списание Frontiers in Endocrinology, установява, че нездравословните хранителни навици могат да повлияят на здравето на мозъка. „Хората изяждат мозъка си с наистина лоша диета за бързо хранене и с малко или никакви упражнения“, казва авторът на изследването Никълъс Чербюин, ръководител на Центъра за изследване на стареенето, здравето и благосъстоянието в Австралийския национален университет. „Открихме сериозни доказателства, че нездравословните хранителни навици на хората и липсата на физически упражнения за продължителни периоди от време ги излага на сериозен риск от развитие на диабет тип 2 и значителен спад в мозъчната функция, като деменция и свиване на мозъка.“

Rx: Поддържайте теглото си в здравословни граници - вашето сърце и кръвно налягане също ще са от полза. Каква специфична диета е свързана с по-добро здраве на мозъка? Прочетете, за да разберете.

Яжте стриди

Как е това за съблазнително предложение: стридите са богат източник на цинк, който подобрява работната памет сред хората на средна възраст и възрастните хора, според изследване, публикувано в British Journal of Nutrition.

Rx: Отдайте се на стриди от време на време. Други храни с високо съдържание на цинк включват яйца, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни.

Яжте грейпфрут

Киселата основна закуска от миналото има само сладък ефект върху мозъка ви. Защо? Богато е на фолиева киселина. Изследване, публикувано в The Lancet, установи, че изследваните лица, които консумират повече фолиева киселина, имат "значително по-добра" памет, скорост на обработка на информация и сензомоторна скорост, отколкото група, приемаща плацебо.

Rx: Добавете половин грейпфрут към вашата храна. Едно предупреждение: Грейпфрутът и сокът от грейпфрут могат да повлияят на някои видове лекарства. Говорете с Вашия лекар. Вместо това той може да посъветва мултивитамини. Други храни с високо съдържание на фолиева киселина включват листни зелени зеленчуци, други цитрусови плодове, боб (особено грах с черни очи), авокадо и банани.

Практикувайте внимателност

Охлаждането може да запази паметта ви непокътната. Изследователи от Калифорнийския университет в Санта Барбара установиха, че студенти, които са правили 45-минутни сесии за медитация четири пъти седмично, са вкарали 60 точки по-високо на словесния изпит на GRE само след две седмици.

Rx: Как практикувате внимателност? Това е основата на медитацията: Седнете на тихо място, дишайте бавно и се концентрирайте върху това, което мислите и чувствате в настоящия момент. (Ето кратко ръководство.)

Яжте авокадо

Време е да се присъедините към хилядолетията, за да поръчате тост с авокадо: Проучване от 2017 г. в Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн установи, че мононенаситените мастни киселини - като тези в авокадото - могат да подобрят организационната функция в мозъка, потенциално засилвайки задържането на паметта.

Rx: Добавете авокадо към вашата диета, но не прекалявайте: Диетолозите казват, че една четвърт от авокадото се равнява на една порция. Други храни, богати на полезни мононенаситени мастни киселини, включват бадеми, кашу, фъстъци и фъстъчено масло и зехтин.

Играйте настолни игри

Ето добро оправдание за преразглеждане на високата човешка драма на Монопол и риск: Изследователи от Университета Бордо Сегален и Института за европейска експертиза по физиология установиха, че възрастните пациенти, които редовно играят настолни игри, са с 15 процента по-малко вероятно да развият деменция, отколкото техните не- играчи на връстници и те също изпитваха по-малко депресия.

Rx: Играйте. Изследователите казват, че бинго и игрите с карти също се броят.

Поръсете малко канела

Добавете тази подправка към живота си възможно най-скоро. Проучване, публикувано в PLoS One, разкрива, че мишките, хранени с екстракт от канела, показват по-малко симптоми на болестта на Алцхаймер, включително памет и когнитивни проблеми, отколкото контролна група.

Rx: Отгоре овесена каша с канела, разбъркайте я в кафето си или я поръсете върху пълнозърнест тост.

Насладете се на тъмен шоколад

Точно като канелата, тъмният шоколад корелира с по-здравия мозък. Проучване от 2018 г. в университета Лома Линда установи, че яденето само на една порция черен шоколад може да засили паметта, познанието, имунната система и настроението.

Rx: Подарявайте си редовно няколко квадрата черен шоколад. Потърсете бар, който е поне 80 процента какао.

Яжте плодове и зеленчуци

Ето още една причина да си хапвате зелените (и всички останали цветове на дъгата): Изследване от 2018 г., публикувано в списание Neurology, анкетира 28 000 мъже; тези, които ядат най-много плодове и зеленчуци, са най-малко склонни да развият лоши мисловни умения. "Учените предположиха, че антиоксидантите и биоактивните вещества - като витамини А, В, С и Е; каротеноиди; флавоноиди; и полифеноли - намиращи се в плодовете и зеленчуците могат да намалят оксидативния стрес в мозъка, което на практика може да предотврати свързаната с възрастта мозъчна дисфункция като загуба на памет “, казва Харвардското медицинско училище.

Rx: В хранителния магазин вижте първо червено. Ресвератрол, пигмент, намиращ се в червени плодове, като ябълки, ягоди, малини и грозде, е свързан с намаляване на риска от Алцхаймер от изследователи от университета в Джорджтаун, което потенциално повишава паметта.

Яжте диета с ниско съдържание на наситени мазнини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини не са вредни само за сърцето ви - те облагат и мозъка. Защо? Те повишават нивото на холестерола в кръвта ви, което образува лепкави плаки в артериите. Същият процес, който може да доведе до инфаркт, изглежда също така омаловажава неврологичните работи. В проучване, публикувано в списание Annals of Neurology, участниците в изследването, които са яли най-наситените мазнини от храни като червено месо и масло, са се представили по-зле при тестове на мислене и памет, отколкото тези, които са яли най-малко наситени мазнини.

Rx: Отлична диета за вашия мозък и сърце е средиземноморската диета - много плодове и зеленчуци, плюс риба, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и здравословни мазнини като зехтин.

Откажете се от пушенето

Ако все още не сте заглушили за постоянно цигарите, това може да ви убеди: Хората, които са се отказали от пушенето, имат по-добра памет от своите все още пушащи връстници. Това е заключението на проучване, публикувано в Journal of Alcohol & Drug Dependence. Изследователите смятат, че същите токсини, които увреждат белите дробове, могат да навредят на областите на мозъка, посветени на паметта.

Rx: Ако имате нужда от помощ при отказване, посетете Вашия лекар. Не преминавайте към бездимен тютюн или електронни цигари.

Пропуснете прости въглехидрати и добавена захар

Нежеланата храна може да превърне ума ви в каша. Храненето с високо рафинирани въглехидрати - като бял хляб, гевреци, бисквити и подсладени напитки - и храни с високо съдържание на добавена захар може да доведе до висока кръвна захар, което е свързано със загуба на паметта и деменция.

Rx: Изберете храни, направени с пълнозърнести храни, спортувайте и избягвайте празни калории, за да поддържате кръвната си захар и паметта под контрол.

Гледайте по-малко телевизия

Оказва се, че мама е била права - твърде много телевизия ще изгние мозъка ви. Изследване, публикувано в списание Brain and Cognition, установява, че на всеки час човек на възраст между 40 и 59 години прекарва гледане на телевизия, рискът от развитие на болестта на Алцхаймер се увеличава с 1,3%.

Rx: Изключвайте тръбата по-често. Общуването и физическите упражнения също ще подобрят здравето на мозъка ви.

Пийте по-малко алкохол

Пиенето е мощен невротоксин, който има вредни ефекти върху мозъка. Изследователите са установили, че хроничното преяждане може да увреди хипокампуса, част от мозъка, която е от решаващо значение за паметта.

Rx: Експертите казват, че жените трябва да се ограничат до едно питие на ден, а мъжете до две. След 65-годишна възраст мъжете също трябва да намалят до самостоятелна напитка. И за да преодолеете тази пандемия най-здравословно, не ги пропускайте 35 места, за които е най-вероятно да хванете COVID .