нашите услуги

fiber

Рецепти, богати на фибри

Според Американската сърдечна асоциация здравословната диета е едно от най-добрите оръжия в борбата срещу сърдечните заболявания. Диета, която се състои от храни, богати на хранителни вещества - тези с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества, но с по-ниско съдържание на калории - може да ви помогне не само да управлявате теглото си, но може да повлияе на контролируеми рискови фактори от сърдечни заболявания, включително холестерол, кръвно налягане, диабет и наднормено тегло.

Диетичните фибри се състоят от няколко материала, които съставляват частите от растенията, които тялото ви не може да усвои. Фибрите се класифицират като разтворими или неразтворими.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри, когато се ядат като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол, се свързват с повишено качество на диетата и намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Разтворимите фибри намаляват умерено LDL („лошия“) холестерол над нивата, постигнати само чрез диета с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини и холестерол.

Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват:

  • Овесени трици
  • Овесена каша
  • Боб
  • Грах
  • Оризови трици
  • Ечемик
  • Цитрусови плодове
  • Ягоди
  • Ябълкова каша

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри са свързани с намален сърдечно-съдов риск и по-бавна прогресия на сърдечно-съдовите заболявания при високорискови индивиди.

Храните с високо съдържание на неразтворими фибри включват:

  • Пълнозърнести хлябове
  • Зърнени култури от пшеница
  • Пшенични трици
  • Ръж
  • Ориз
  • Ечемик и повечето други зърнени култури
  • Зеле
  • Цвекло
  • Моркови
  • брюкселско зеле
  • Ряпа
  • Карфиол
  • Ябълкова кожа

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и бобовите растения, които имат естествено срещащи се фибри, са вашият най-добър избор. Важно е да се отбележи, че много рафинирани или обогатени и силно преработени зърнени храни и плодови сокове са лишени от естествените си влакна, както и много други хранителни вещества.

Въпреки че много продукти, включително бисквитки, бисквити и сладки зърнени култури, вече съдържат добавени фибри, в повечето случаи тези фибри нямат същите ползи за здравето като естествените влакна. Храните, които са с високо съдържание на фибри, смилат бавно и помагат да се почувствате по-сити. Усещането за ситост може също да помогне при управлението на теглото. Трябва да се стремите да консумирате 20 - 35 грама фибри дневно - повечето американци получават по-малко от половината от препоръчаното количество.

Ето няколко прости съвета за увеличаване на приема на фибри:

  • Яжте 3-5 зеленчукови порции (до 2½ чаши зеленчуци всеки ден)
  • Яжте 2-4 порции плодове всеки ден (до 2 чаши плодове всеки ден)
  • Избрах висококачествени пълнозърнести храни, включително продукти от овес, ечемик, пшеница, трици, ръж, киноа, див или кафяв ориз, просо или амарант
  • Потърсете хляб и зърнени храни с 3 грама фибри или повече на порция
  • Яжте повече ястия с флот, бъбреци, пинто или гарбанцо и боб и леща

Тара Ла Роу, клиничен диетолог по здравеопазване на UW предлага следните съвети за увеличаване на фибрите при печене или приготвяне на собствени ястия:

  • Добавете ленено семе или семена от чиа към кифли, хляб или овесени ядки
  • Използвайте пълнозърнести брашна като овесени, пълнозърнести или овесени трици за печене; или заменете зърната, използвани в гарнитурите; например вместо ориз опитайте с български или ечемик
  • Включете зеленчуци, които са добри източници на разтворими фибри като брюкселско зеле, тиква от жълъди, боб Лима, броколи, бамя и патладжан
  • Добавете още зеленчуци към сандвичи, сосове или супи
  • Опитайте нещо ново! Тара предлага тези рецепти за морковени овесени кифлички, италиански чили или здравословна смес за закуски Tasty Trail Mix.

Ако трябва да добавите повече фибри към вашата диета, правете го постепенно, в продължение на няколко седмици и не забравяйте да пиете осем до десет (8 унции) чаши течност всеки ден. Без достатъчно течност, високата консумация на фибри може да бъде запек, тъй като фибрите абсорбират големи количества вода. Постепенното увеличаване на фибрите също ще ви помогне да избегнете проблеми с подуване на корема, газове или диария. Вижте пълен списък на препоръките за сервиране на плодове и зеленчуци.