бременност

В момента съм в последната седмица на втория триместър (времето лети, когато си бременна, ammiright ?!), така че си помислих, че е по-добре да си сложа дупето и да поговоря за храненето на бременността във втория триместър!

Първо, малко отказ от отговорност: По никакъв начин не съм експерт по бременност, нито съм лекар, нито клиничен диетолог. Така че информацията, която споделям за храненето по време на бременност, идва от комбинация от информация, която съм събрал в рамките на две степени по хранене (бакалавърска и магистърска степен), допълнително четене и моя опит със собствената ми бременност. Моля, не забравяйте да говорите с вашия медицински специалист, ако имате някакви специфични притеснения.

Още през първия триместър говорихме за това как всъщност става дума само за режим на оцеляване - правиш това, което трябва, за да преминеш през него, дори ако това означава да ядеш в кутия макарони и сирене на повторение. (Знам, че не съм сам тук.)

През второто тримесечие обаче по-голямата част от нас се чувстват доста добре. Надяваме се гаденето да се е уталожило, неприязънта към храната отминава и енергията ви се връща. При приблизително 60% от жените гаденето отшумява до края на първия триместър (12-13 седмици) и само 9% от жените го изпитват след 20 седмици. Ако сте от малкото нещастници, които изпитват гадене след този момент: много съжалявам.

За останалите от вас е време да започнете да обръщате внимание на храненето!

Колко трябва да ям през втория триместър?

Въпреки че може да ядете за двама, важно е да запомните, че единият от вас е с размер на портокал. Или наследствен домат. Или който и да е плод или зеленчук, с който приложението ви за бременност сравнява бебето ви в момента.

Някои ресурси предполагат, че бременните жени се нуждаят от до 300 допълнителни калории през втория триместър. Въпреки че определено се нуждаете от допълнителна енергия през втория триместър, всъщност тялото ви не се нуждае от толкова много храна, за да отгледа здраво бебе. Най-добре е да мислите за качество, а не за количество.

В зависимост от вашата генетика и ниво на активност, може да ви трябват само 100 допълнителни калории на ден. Дори 300 допълнителни калории не са точно допълнително хранене, а по-скоро няколко допълнителни закуски.

Това, което НЕ се увеличава през втория триместър, е нуждата ви от определени хранителни вещества, включително желязо, витамин В12, холин, йод, витамин А и фолиева киселина, както и макронутриенти като протеини и здравословни мазнини.

Колко протеин трябва да ям по време на бременност?

Що се отнася до бременността, последните изследвания показват, че нуждите от протеини са драстично подценени. Защото, разберете това: настоящите препоръки за нуждите от протеини при бременни жени се основават на проучвания върху небременни хора.

И така, това, което е направено досега, са проучвания върху небременни хора, включително мъже, а след това добро старо образовано предположение за увеличаване на нуждите от протеини за бременност.

Ето и добрите новини: Проучване от 2015 г. - първото проучване, КОЕТО ИЗПОЛЗВА директно нуждите от протеини при бременни жени, показа, че действителните нужди от протеин 39% по-висока в началото на бременността (преди 20 седмици) и огромен 73% по-висока в края на бременността (след 31 седмици) в сравнение с настоящата дневна препоръка от 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Това означава, че в началото на бременността нуждите от протеини биха били по-близки до 1,22 грама, а в края на бременността - повече от 1,52 грама протеин на килограм телесно тегло. Можем да се стремим към обща цел от около 80 грама протеин на ден през първата половина на бременността и около 100 грама протеин на ден през втората половина. Ако сте много физически активни, може дори да имате нужда от малко повече от това.

Добрите източници на протеин включват:

  • Яйца
  • Сирене
  • Кисело мляко
  • Ядки и масло от ядки
  • Фасул и бобови растения
  • Леща за готвене

Разбира се, ако не сте вегетарианец, можете да включите в този списък и месо, птици, риба и колагенов протеин.

Ами мазнините?

Не мога да подчертая тази следваща точка достатъчно: имате нужда от мазнини във вашата диета, за да отгледате здраво бебе.

Защо? На първо място, нуждите на тялото ви от мастноразтворими витамини A, D, E и K нарастват по време на бременност и без адекватни мазнини в диетата ни не можем да ги усвоим правилно.

Вземете под внимание и факта, че мозъкът на вашето бебе, който е създаден от нулата, се състои от приблизително 60% мазнини. И не само, че мозъкът е направен предимно от мазнини, но за да се създаде здрав мозък, нуждите от хранителни вещества като холин и омега-3 мазнини, особено DHA, са високи.

Дори холестеролът играе важна роля в синтеза на хормони, което е от решаващо значение за развитието на вашето бебе.

DHA и холинът се намират в изобилие в мазни храни, като яйчни жълтъци. Ако трябва да изхвърлите жълтъците, ще получите достатъчно протеин, но ще пропуснете тези важни хранителни вещества.

Пълномаслените млечни продукти също се оказаха полезни по време на бременност, като осигуряват мастноразтворими витамини заедно с мазнините, необходими за тяхното усвояване. Майката природа е доста умна, както се оказва, така че яденето на храни в най-пълната и истинска форма е добър ход по време на бременност.

Друга полза от яденето на мазнини по време на бременност е, че помага да се поддържа стабилна кръвната захар и трябва да ядете по-малко от тях, за да се напълните. Когато бебето започне да изтласква стомашното ви пространство, може да откриете, че се чувствате по-добре да ядете по-малки, но по-богати ястия.

Добрите източници на здравословни мазнини включват:

  • Пълномаслено кисело мляко
  • Сирене
  • Масло
  • Маслини
  • Кокосов орех
  • Авокадо
  • Ядки
  • Семена

Какви са моите нужди от желязо по време на бременност?

И в двете ми бременности желязото ми вървеше добре и оставаше напълно добре до около седмица 25, когато бебето започва да го бракува от мен. Всеки обаче е различен, така че е много важно да проверите вашите запаси от желязо в началото на бременността и след това да проверявате хемоглобина си на редовни интервали от средата на бременността.

Жените в детеродна възраст се нуждаят от 18mg желязо на ден, а по време на бременността това количество се увеличава до 27mg на ден, което може да е или не е достатъчно.

Вегетарианците трябва да внимават особено за нивата на желязо, тъй като не-хемното (растително) желязо не се усвоява от нашите тела почти толкова добре, колкото хемовото (животинското) желязо. Недостатъчният прием на желязо по време на бременност е рисков фактор за редица усложнения, включително прееклампсия, хипотиреоидизъм и преждевременно раждане. Ниското майчино желязо може също да доведе до нарушено развитие на мозъка на плода и забавен растеж.

Добрите източници на желязо включват:

  • леща за готвене
  • боб
  • тъмнолистни зеленчуци като спанак, кейл и бок чой
  • спирулина
  • соеви продукти като темпе и тофу
  • пречистен карамел
  • тиквени семена
  • броколи
  • пшеничен зародиш

Сушените плодове също могат да бъдат добър източник, тъй като те често се сушат в железни тигани, а готвенето на кисели храни като домати в чугунени съдове увеличава съдържанието на желязо в храната.

Някои жени преминават през целия период на бременността, без да се нуждаят от допълнително желязо, а други в крайна сметка се нуждаят от доста. Моето потомство, което смуче желязо, изглежда иска повече от препоръчаните 27 mg, така че в момента приемам ежедневна пренатална добавка с 45 mg желязо И 100 mg желязо през ден.

Известно време приемах ежедневно спирулина вместо добавка с желязо и това също работеше доста добре. Искам да разгледам тази тема отделно, тъй като има някои опасения за безопасността по отношение на спирулината, с които трябва да сте наясно, ако решите да тръгнете по този път, но ще кажа, че е доказано, че е много ефективен при лечението на дефицит на желязо и безопасен при бременни жени в дози до 1500mg на ден.

Важен ли е витамин В12 по време на бременност?

Витамин В12 е изключително важен както по време на бременност, така и при кърмене и е много важен витамин, за който вегетарианците трябва да знаят. Без адекватни количества се увеличава рискът от дефекти на нервната тръба и преждевременното раждане. Бебетата, родени от майки, които са вегетарианки и кърмят изключително, може да не получават достатъчно B12, ако майка им не приема добавки.

Съответно, Американската диетична асоциация препоръчва добавки с B12 както за вегани, така и за лакто-ово вегетарианци по време на бременност и кърмене, за да се гарантира, че достатъчно количество B12 се прехвърля върху плода и кърмачето, тъй като неоткритият и нелекуван дефицит на B12 при бебета може да доведе до тежки и трайни неврологични увреждания.

Препоръчителната за САЩ дневна (RDA) витамин В12 за възрастни е 2,4 µg (микрограма). Това набъбва до 2,6 µg по време на бременност и 2,8 по време на кърмене и кърмене. Някои европейски страни препоръчват 3,0 µg/ден.

Витамин В12 се съдържа в повечето храни за животни, включително месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Освен някои ферментирали храни, има много малко неживотински източници на храна на биологично активен В12. Ако сте вегетарианец, и особено ако сте веган, или ще искате да се уверите, че мултивитаминът за бременност има адекватна бионаличност B12, или да вземете специална добавка B12.

Препоръчани ресурси

Тази публикация наистина само надрасква повърхността, когато става въпрос за хранене на бременността през втория триместър. Ако се интересувате да научите повече, препоръчвам ви да разгледате следните източници: