MS, RD, LDN, CBS

Джанел притежава магистърска степен по хранителна комуникация от университета Туфтс. Като получател на наградата за млад диетолог на годината в Масачузетс, тя вярва в това, че здравословното хранене е просто, устойчиво и вкусно.

  • Знайте кога е безопасно да започнете план за отслабване
  • Разберете защо формирането на здравословни навици ще ви отведе по-далеч от диетата
  • Създайте ефективен план за отслабване след раждането, като използвате Диетичните насоки и Моята чиния, заедно с леки до умерени упражнения
  • Научете как кърменето може да ви помогне да възстановите теглото си преди бременността

Не си сам. Много жени се притесняват кога и как ще отслабнат бебето си. Помага да си спомним, че отнемането на тегло отне 9 месеца и отнемането му може да отнеме 9 месеца (или повече). Бавно и стабилно е най-добре да подкрепите здравето си и ако кърмите, доставката на мляко.

отслабване

Веднага след раждането ще видите значителен спад в теглото след раждането на бебето, плацентата и освобождаването на околоплодната течност. Въпреки това, тъканите на гърдите, увеличеният обем на кръвта, запасите от мазнини и увеличената матка ще продължат да носят тегло, което намалява постепенно.

Въпреки че може да се чувствате притеснени от загубата на тегло на бебето, опитайте се да не мислите за това, докато бебето навърши поне 6 седмици, освен да се уверите, че можете и ще отслабнете. Вашето тяло се нуждае от малко време, за да се адаптира към новата норма. Вместо да се фокусират върху число от скалата, доказателствата показват, че жените, които избират както здравословна диета, така и умерено количество упражнения, имат по-голям успех при отслабване след раждането.

И кърми! Изключително кърменето дори за 3 месеца може да помогне и при отслабване след раждането, тъй като производството на кърма изисква огромно количество енергия. Кърменето изключително за 6 месеца или повече позволява на тялото ви да изгаря калории и да мобилизира натрупаните мазнини по време на бременност.

Само не забравяйте да не ограничавате калориите си по време на кърмене, което може да повлияе отрицателно на качеството и количеството на млякото ви (вижте колко трябва да ям по време на кърмене за указания), както и на вашите собствени хранителни запаси.

Кърменето или не, яденето на висококачествена диета е жизненоважно за поддържането на здравето ви през този физически и психически взискателен период от живота ви. Дори докато работите за отслабване, ще искате да се съсредоточите върху получаването на достатъчно фолиева киселина, желязо, калций, цинк, витамин D, йод и холин. Ако кърмите, ще ви трябват и повече витамин А, В12 и В6. Проверете раздела „Какво да правите“ за съвети относно включването на тези хранителни вещества във вашата диета.

За да се подпомогне безопасното отслабване след раждането, препоръката е да губите около 1-1,5 килограма на седмица. Това е еквивалентно на калориен дефицит от 500-750 калории на ден.

Ако сте били с наднормено тегло преди да забременеете или ако сте натрупали прекомерно тегло по време на бременност, може да е безопасно да отслабвате повече на седмица. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви помогне да определите кое е точно за вас.

Знайте, че някои жени, дори с диета, упражнения и кърмене, смятат, че загубата на тегло след раждането се забавя. Вместо да оставяте това да ви сваля, бъдете търпеливи към себе си и потърсете подкрепа. Ще намерите много нови майки, които преживяват това заедно.

Грижи се добре за себе си

Оставете си време за почивка и възстановяване след раждането и се опитайте да се освободите от стреса, свързан с теглото. Теглото ще отпадне постепенно, като се следват здравословни навици на живот: здравословно хранене, достатъчно сън (знаем, че всичко това е относително!), Много вода, малко леко до умерено упражнение и всичко, което ви помага да се чувствате спокойни.

Бъдете реалисти относно целите си за отслабване. Бременността променя формата на телата ни, а майчинството променя формата на живота ни, така че продължавайте да забелязвате къде е вашата радост.

Избягвайте да спазвате ограничителни диети (диети, които ограничават калориите или някои хранителни вещества), особено ако кърмите

Сега не е моментът да пестите от калории или основни хранителни вещества - това не е добре за вас или вашето бебе. Прекалено бързото отслабване на бебето може да доведе до излишна умора, лошо настроение и намаляване на минералната плътност на костите. Освен това, яденето на твърде малко калории може да доведе до липса на енергия, за да се грижите за новото си бебе.

Освен това изследванията последователно показват, че успехът с тези видове диети обикновено е краткотраен. Вместо това се съсредоточете върху по-здравословни навици, които ще са от полза за вас и вашето семейство за цял живот.

Правете хранителни избори

Фокусирането върху последователното здравословно хранене ще ви позволи да отслабвате с течение на времето постепенно и устойчиво.

  • Яжте много пълноценни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена, висококачествени млечни продукти (и млечни алтернативи), ниско живачни риби и постно месо
  • Гответе повече от собствените си ястия, така че да контролирате какво влиза във вашата храна
  • Избягвайте преработените храни
  • Яжте редовно през целия ден. Храненето на редовни интервали гарантира, че приемате достатъчно калории и ви предпазва от прекалено глад, което може да доведе до преяждане.
  • Направете половината от чинията си зеленчуци и плодове (с акцент върху зеленчуците), една четвърт от чинията ви пълнозърнести храни и една четвърт от чинията си постно протеин на всяко хранене

Яжте много микроелементи

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да получите помощ за оценка на вашите нужди от калории и хранителни вещества въз основа на вашите специфични обстоятелства. Разговаряйте с наставник на Happy Mama, ако имате въпроси.

Останете хидратирани, като пиете много вода

Изхвърлете содата, плодовия сок и други подсладени напитки със захар и се придържайте с вода, селцер и неподсладен чай и кафе (ако кърмите, имайте предвид общия прием на кофеин).

Поддържането на хидратация с неподсладени напитки може да елиминира излишните калории и да попречи на тялото ви да обърка глада и жаждата.

Раздвижете се, но по правилните начини

Опитайте първо да направите малки промени, като например да добавяте ежедневна разходка с новото си бебе в ежедневието си, вместо да се впускате в строга програма за упражнения. След като бебето ви излезе от фазата на новороденото, разгледайте програми във вашия район, които включват упражнения с вашето бебе, като йога за бебета и аз или клубове за разходка с количка.

Много строги упражнения всъщност могат да накарат тялото ви да се възстановява по-бавно от бременността. Ако сте извършвали енергична физическа активност преди бременността (като бягане) и сте се забавили по време на бременност, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за безопасни начини да го включите обратно в рутината си, когато сте готови.

Препоръката за следродилна физическа активност е 2,5 часа седмично аеробни упражнения с умерена интензивност. Примери за упражнения с умерена интензивност са бързото ходене или колоезденето. Можете да разпределите времето, но то работи най-добре за вас, но не забравяйте да не прекалявате.

Кърмене!

Кърменето изключително в продължение на 6 месеца и продължаването на кърменето заедно с допълнителни храни могат да помогнат за подпомагане на загубата на тегло.

Бъдете търпеливи и потърсете подкрепа

Докато връщането към здравословно тегло след раждането е важно за вашето дългосрочно здраве, това може да отнеме значително време. Бъдете лесни за себе си и се опитайте да намерите начини да се държите мотивирани и да сте в крак с вашите здравословни навици на хранене и упражнения. Потърсете група мама, която да се присъедини онлайн или, още по-добре, лично. И наставниците на Happy Mama също са тук, за да помогнат!

MP Jarlenski, Bennet WL, Bleich SN, Barry CL, Stuart EA. „Ефекти от кърменето върху загубата на тегло след раждането сред жените в САЩ“ Национален институт по здравеопазване. Дата на достъп 24 юли 2018 г.

„Отслабване след бременност“ Medline Plus, Национална медицинска библиотека на САЩ. Дата на достъп 24 юли 2018 г.

Lim S, O’Reilly S, Behrens H, Skinner T, Ellis I, Dundar JA. „Ефективни стратегии за отслабване при жени след раждането: систематичен преглед и метаанализ.“ Национални здравни институти. Дата на достъп 24 юли 2018 г.

Центрове за контрол и профилактика на заболяванията „Физическа активност“. Дата на достъп 24 юли 2018 г.

Асоциация на специалистите по репродуктивно здраве „Консултиране на следродилни пациенти за диета и упражнения“. Дата на достъп 24 юли 2018 г.