Фруктозата, захарта в плодовете, може да доведе до наддаване на тегло, ако ядете твърде много. Разберете колко е твърде много и какво може да означава фруктозата за вашата диета.

fruit

Фруктозата, естествената захар, намираща се в плодовете и царевицата, е повдигнала много вежди поради ефекта си върху теглото. Но всички фруктози може да не са равни. Има фруктоза, която получавате в цели плодове, а след това фруктоза, която е формулирана в подсладител за хранителни продукти като сода, която е свързана със здравословни проблеми, включително здравословни нива на холестерол и намалена чувствителност към инсулин.

Но експертите казват, че плодовата захар в цели плодове не е виновна за тези здравословни проблеми. Всъщност Министерството на земеделието на САЩ препоръчва няколко здравословни диетични плана за подпомагане на възрастните с тегло, като всички те предлагат да се ядат 2 до 21/2 чаши плодове дневно. Само около 42% от възрастните в САЩ обаче ядат толкова много. За разлика от тях, американците консумират средно 200 до 250 калории на ден от сладки напитки, някои от които съдържат фруктоза и може да са истински виновници за повишаване на теглото.

„Ако извадим захарта и високофруктозния царевичен сироп от нашата диета, можете да ядете всички плодове, които сте искали или можете да си позволите“, казва Джордж Брей, д-р, шеф на отдела за клинично затлъстяване и метаболизъм в Pennington Biomedical Изследователски център в Батън Руж, Ла., И автор на подробен преглед на въздействието на фруктозата върху рисковите фактори на сърдечните заболявания, публикувано в Current Atherosclerosis Reports. „Необходими са много плодове, за да се получи много фруктоза. Трябва да изцедите няколко портокала и да смелите няколко ябълки, за да получите чаша сок. "

Фруктоза и черния дроб

Въпреки че може да се надявате, че плодовата захар ще бъде изключително полезна за организма, фруктозата има някои уникални неблагоприятни ефекти, когато се консумира в прекомерни количества, казва Бренда М. Дейви, д-р, специалист в лабораторията за хранително поведение и управление на теглото в Вирджиния Тех в Блаксбърг, Вирджиния.

Ето защо. Нашата диета има три основни източника на захар: фруктоза от плодове; глюкоза от плодове и нишестени храни като зърнени храни; и захароза, известна като трапезна захар, смес от фруктоза и глюкоза. Когато ядете захарни или скорбялни храни, черният ви дроб може да поеме фруктозата и глюкозата и да ги превърне в енергия, да ги съхранява като гликоген, да ги превърне в мазнини или да ги изпрати в други части на тялото. Докато черният дроб изпраща глюкоза към други части на тялото, след като има достатъчно, той държи на фруктозата - зареждайки я в черния дроб, независимо дали се нуждае от нея или не.

„Почти цялата фруктоза, която ядем, попада в черния дроб“, обяснява Кимбър Станхоуп, д-р, изследовател от Калифорнийския университет, Дейвис. Проблемите започват, ако приемате много фруктоза от, да речем, много подсладени с фруктоза напитки. Черният Ви дроб се претоварва и започва да изпраща излишни триглицериди, които допринасят за риска от сърдечни заболявания. Освен това, казва Станхоуп, някои от триглицеридите могат да останат в черния дроб, намалявайки инсулиновата чувствителност и допринасяйки за риска от диабет.

Дейви отбелязва, че е важно да бъдете внимателни с тези проучвания. "Изследванията, свързващи фруктозата със здравословни проблеми, често използват много високи нива на фруктоза," казва тя. "Не е ясно дали фруктозата, консумирана в по-ниски количества, по-често срещана за нашата диета, е проблем в сравнение с други диетични захари." Но тя казва, че все още предпочита да греши от страна на предпазливостта и "като диетолог препоръката за ограничаване на общия прием на захар, особено подсладените със захар напитки, изглежда разумна."

Нейните съвети се подкрепят от малко проучване, публикувано наскоро в списанието Diabetes Care. Изследователите демонстрираха, че младите мъже, които пият еквивалент на две газирани напитки от 12 унции всеки ден в продължение на три седмици, имат по-голяма инсулинова резистентност, по-висок LDL холестерол и по-високи общи нива на холестерол от тези, консумиращи еквивалентно количество глюкоза, насочвайки отново към нездравословното въздействие фруктоза.

Ползите от плодовете

Дейви, д-р Брей и други подчертават, че има полза от яденето на цели плодове като част от общата ви диета и дори диета за отслабване. Целият плод има множество ползи за здравето, включително:

Внимание за плодовете

Имайте предвид тези предупреждения, за да избегнете възможни недостатъци при включването на плодове във вашата диета:

  • Качване на тегло. Всяка храна или напитка може да доведе до увеличаване на теглото, ако ядете твърде много от тях. Направете плодовете да се вписват във вашата калория.
  • Храносмилателен дискомфорт. Тъй като плодовете са добър източник на фибри, ако увеличите бързо приема си, рискувате дискомфорт в червата, газове и подуване на корема. Добавяйте бавно плодове (и всяка богата на фибри храна).
  • Разходи. Пресните плодове могат да бъдат скъпи, особено извън сезона. Но ако сте хитър купувач, можете да впишете плодове в бюджета си. Купете по сезон.

Долния ред

„Никога не ограничавам приема на плодове“, казва Станхоуп, който се съгласява, че две порции са здравословна ежедневна цел. И ако има повече плодове и искате да ги ядете, не се притеснявайте за фруктозата. Всъщност плодовете може да са добър начин да помогнете за управлението на вашата диета. Например, ако харесвате сладко лакомство след вечеря, замяната на сладолед с купичка плодове е изгодна калория.

Затова се насладете на щедростта - просто намалете фруктозата, която може да получавате от други източници, като подсладени напитки. Както казва Брей, „все още не съм се сблъсквал с никого, за когото мислех, че яде твърде много плодове.“

КАЖЕТЕ НИ: Кой е любимият ви начин да ядете плодове? (Забележка: Потребителите на мобилни устройства няма да могат да коментират.)

За повече новини за диета и отслабване следвайте @weightloss в Twitter от редакторите на @EverydayHealth.