Като спортист нивата на тестостерон играят ключова роля за вашето представяне и възстановяване. Този анаболен хормон има пряк ефект върху мускулната маса, качеството на съня и скоростта на метаболизма. Бихте буквално нищо без него. Интернет е измъчван от добавки и хакове, които могат да видят преки пътища към по-висок тестостерон, но повечето от тях са глупости. Макар че обучението на краката за повишаване на тестостерона може да не е пряк път, все пак е интересна мисъл.

тестостерона

Може ли денят на краката, денят, от който толкова много хора се страхуват, всъщност да осигури по-големи предимства, които току-що са вдигнали четворки и по-експлозивен старт на спринтовете?

Значение на тренировките за крака

Има два лагера, когато става въпрос за трениране на крака. Има хора, които го обичат и такива, които обикновено го мразят. Позволете ми да започна с това, че не го харесвам толкова, колкото горната част на тялото. Тренирането на крака за мен е гадно и болезнено преживяване. Когато все пак го направя както трябва.

Но значението на стъпването в стойката за клек е нещо, на което се научих каква е стойността. Отвъд начина, по който краката ми изглеждат в къси панталони и по-фокусирани върху начина, по който се представят през останалото време. Плюс това, което не те убива, те прави по-силен, нали?

# 1 Тренировката на краката създава балансирана и мощна физика. Виждате безброй мемове в интернет на момчетата с щифтове. На всяка страница на „Gym Humor“ във Facebook има напомняния на графини „да не пропускате деня на краката“. Това е с причина. Не тренирането на крака води до дисбалансирана и смущаваща физика. За някои обаче това може да не е достатъчна причина за битка през деня на краката два пъти седмично.

# 2 Краката са източникът на сила в огромен брой спортове. Без тях вие жертвате огромно количество мобилност и „земна реакционна сила“. Помислете например за бокса, бихте ли могли да си представите разликата в мощността, ако боксьорът е фиксиран в горната му половина? Почти всеки треньор, с когото ще говорите, в почти всеки спорт би им подчертал значението на силните крака.

# 3 Краката изгарят повече калории от всяка друга част на тялото. Краката ви съдържат най-много мускули от която и да е част на тялото. Просто казано, за да работите с крака, се изисква голямо количество енергия, когато означава, че ще изгаряте допълнителни калории, когато тренирате.

Трениране на крака за повече тестостерон

Това е мястото, където тренирането на крака преминава от „добра идея“ към нещо, което ТРЯБВА да правите. И да правите два пъти седмично, ако можете. Независимо от вашия спорт или дисциплина, краката трябва да бъдат основна част от тренировката ви.

Доказано е, че тренировката на вашите колела увеличава тестостерона. Но освен това може да наблюдава и увеличаване на други важни анаболни хормони, които насърчават мускулния растеж и подобряват производителността.

Не вземайте думата ми само за това. Проучване [1] върху група спортисти от мъжки пол ги кара да провеждат четири сеанса на ръка седмично за период от 11 седмици. При две от тези тренировки за ръце първо бяха помолени да включат тренировка за крака.

Резултатите бяха доста убедителни. Те открили, че анаболните хормони са били много по-високи в дните, в които са тренирали крака.

Кои упражнения за крака работят най-добре?

За да получите най-добрия анаболен отговор при трениране на крака, трябва да сте клекнали. Това комбинирано движение, изпълнявано при 5-8 повторения на серия, с време за почивка от 45 секунди, ще изпомпва тези хормони.

За пореден път това беше установено в проучване, което сравнява свободните тежести с машинните. Заключението беше „упражненията със свободно тегло изглежда предизвикват по-голям хормонален отговор на упражненията за съпротива, отколкото упражненията с машинно тегло, използващи подобни многоставни движения на долната част на тялото и първични двигатели“ [2].

Тренировките за крака са жизненоважни за изграждане на сила и мощ. Влизате в дупката, когато клякате на пълна дълбочина, преди да качите отново тежестта нагоре. Помислете, когато хванете грабване в най-ниската позиция или достигнете пълна дълбочина на предния клек, например, това е дупката.

В този момент вие ТРЯБВА ДА ИМА експлозивна сила и сила за да контролирате тежестта, изправете се отново и завършете движението. Тези 6 начина ще ви помогнат да изградите експлозивна сила и сила от дупката и са изключително полезни за подобряване на някое от следните упражнения:

  • Чисто
  • Clean & Jerk
  • Клек клек
  • Преден клек
  • Заден клек
  • Клек на главата

Клякам обратно от дупката

РАБОТИ ЗА НОГИ - АКСЕСОАРНА РАБОТА:

1. МЪРТВИ КЛЕНОВЕ

С Мъртви клекове започвате движението вече в дупката и след това експлодирате нагоре, за да завършите клякането и да завършите упражнението. Тук тялото ви незабавно се поставя във физически стресиращо положение - напълно натоварено и вече в дупката - и ви принуждава да активирате сърцевината, краката и тялото си.

  • Позиционирането е жизненоважно: отделете време, за да позиционирате правилно краката си; тъй като след като вземете тежестта на щангата и я контролирате със собственото си тяло, ще имате малко възможност да коригирате формата си.
  • Основната цел тук е скоростта и мощността. Изправете се бързо и избухнете обратно в изправено положение. Започнете това с празната щанга, докато разберете движението и как се чувства да заредите щангата от тази позиция.