Направете превключването между дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати да работи за вас.

начинаещ

Хранителните тенденции идват и си отиват на вълни. Първо, ние се страхувахме да ядем твърде много мазнини. Тогава разговорът започна да се измества и започнахме да демонизираме въглехидратите.

В известен смисъл нашият страх от въглехидрати има смисъл. Въглехидратите съставляват голяма част от ежедневните ви калории и яденето на прекалено много от не толкова страхотния вид, като захарни напитки, бял хляб и бисквитки, може да бъде проблематично, ако искате да отслабнете или просто да станете по-здрави.

Така че може да изберете да изрежете въглехидратите изцяло, но този тип ограничения не са напълно необходими. Храненето с правилния вид въглехидрати, като овес и кафяв ориз, осигурява на тялото ви горивото, от което се нуждаете не само за тренировки, но и за деня си като цяло. Ето защо някои хора избират стратегия, наречена колоездене на въглехидрати, което означава, че те редуват дните с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати.

„Колоезденето с въглехидрати е начин да се помогне на диетите периодично да се чувстват така, сякаш не спазват диети, а в някои случаи наистина се отдават“, казва съветникът по храненето на мъжете Alan Aragon, MS. Това не означава, че ще получите специален ефект на изгаряне на мазнините като намалите въглехидратите, но това може да ви помогне да се придържате към диетата си в дългосрочен план, добавя той.

Но този подход прави ли нещо за вашето тегло за дълги разстояния? Дори по-важното е, че има ли нещо по-добро от простото намаляване на калориите като цяло? Ето ръководството за начинаещи за колоездене с въглехидрати и как да разберете дали е подходящо за вас.

Какво е колоездене с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати означава, че един ден ядете по-голямо количество въглехидрати, последвано от по-малко количество въглехидрати на следващия. Продължавате да редувате двете през седмицата, в зависимост от нивата на активност всеки ден.

Обосновката зад нея е доста солидна: получавате предимствата да отидете с високо съдържание на въглехидрати през дните, в които тренирате, и предимствата да отидете на ниско съдържание на въглехидрати, когато не сте толкова активни.

Когато тренирате, тялото ви се потапя във вашите запаси от въглехидрати за енергия, така че естествено вашите дни с високо съдържание на въглехидрати биха се съобразили с тренировъчните дни, когато тялото ви може най-добре да използва това гориво. Това може да е страхотно нещо, защото допълнителен тласък по време на вашата тренировка означава, че можете да отидете по-дълго за по-дълго, като изгаряте повече калории като цяло. В дните на почивка можете да намалите въглехидратите си обратно като начин за намаляване на празните калории, без да се чувствате прекалено ограничени през останалата част от седмицата.

Така че, да речем, че сте 175 паунда и се стремите към 2 грама въглехидрати (g) на килограм телесно тегло през дните си с високо съдържание на въглехидрати. Ако тренирате в понеделник, това са 350 g. На следващия ден за почивка или деня с ниско съдържание на въглехидрати може да намалите само 1 или 1,5 грама на килограм телесно тегло, вариращи от 175 до 263 g.

Въпреки това, няма определена сума за това колко въглехидрати са разрешени в по-високи или по-ниски дни на въглехидрати. Това зависи до голяма степен от видовете тренировки, които правите, и от това колко често ги правите. Както при повечето диети, в интернет се предлагат множество „рецепти“ за въглехидрати, но приемът на въглехидрати в крайна сметка трябва да бъде съобразен с вас и вашите нужди.

Как протеинът става мускул:

4 неща, които трябва да знаете, преди да опитате колоездене с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати изисква малко повече планиране, отколкото предпочитат повечето хора, тъй като трябва да претеглите, измерите и преброите грамове. Използването на приложение като My Fitness Pal може да улесни това, но ако оценявате гъвкавостта в диетата си, колоезденето с въглехидрати може да е твърде строго за вас.

Въпреки това, ако обичате да имате указания или „правила“, които да следвате, колоезденето с въглехидрати може да ви струва.

Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да го завъртите.

1. Знаете колко калории имате нужда

Установете дневна калорийна цел, към която ще се стремите през всички дни. Общ подход: Ако искате да отслабнете, умножете телесното си тегло по 10. Това е колко калории целите за всеки ден. Поддържане на теглото? Умножете по 12. И ако искате да спечелите, умножете по 15.

2. Балансирайте макросите

Разделете тези калории сред основните си макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите и протеините осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам.

В допълнение към карането на въглехидрати, насочете се към около 1 g протеин на килограм телесно тегло. Допълнете останалото със здравословни мазнини. (За по-подробен план, ето как да преброите вашите макроси за отслабване.)

Така че в дните с високо съдържание на въглехидрати ще увеличите въглехидратите и калориите си, като запазите протеините и мазнините еднакви. От друга страна, по-ниските дни на въглехидрати ще намалят калориите ви, като същевременно запазят протеините и мазнините си същите. Не забравяйте, че става дума за ядене на по-малко калории, но всъщност не за „чувство“ като вас.

3. Не премесвайте влакното

Когато ядете по-малко въглехидрати, не забравяйте да запазите фибрите. Дните с ниско съдържание на въглехидрати не са оправдание за изхвърляне на броколите и ябълките. Фокусирайте се предимно върху премахването на добавената захар и други рафинирани въглехидрати, като кифли и гевреци, от вашата диета. Заредете с богати на фибри и хранителни вещества зеленчуци, плодове, боб, овес, киноа и други качествени зърнени храни.

4. Яжте достатъчно, дори в дни с ниско съдържание на въглехидрати

Мозъкът ви работи върху въглехидратите или по-точно върху захарната глюкоза. И когато наоколо няма такива, тялото ви трябва да го използва, като използва други източници, като протеини, което може да е лоша новина, ако искате да изградите и поддържате чиста мускулатура. Ето защо е толкова важно да ядете повече от 130 g въглехидрати през дните си с „ниско съдържание на въглехидрати“. Хранете мозъка си, за да не сте в мъгла през целия ден на работа.

И така, какво всъщност бихте яли, ако карате въглехидрати?

В ден с високо съдържание на въглехидрати: Пример за хранене за 175-килограмов човек, целящ 350 грама въглехидрати, може да включва 1 чаша овес сутрин, приготвен с мляко, малка шепа стафиди и малко кафява захар; парче плод и кисело мляко за лека закуска; основен сандвич (с 2 филийки хляб и малко протеин); банан и фъстъчено масло за следобедна закуска; 2 до 2,5 рибни чаши варени макарони с зеленчуци за вечеря; тогава може би малко пуканки за вечерна закуска. Това е само разглеждането на приема на въглехидрати и не включва всички богати на протеини храни, които бихте яли заедно с тях. Това също е хлабава препоръка, така че не е точно по отношение на общите въглехидрати, но трябва да ви даде представа за количеството въглехидрати, което бихте разгледали в ден с високо съдържание на въглехидрати.

В ден с ниско съдържание на въглехидрати: От друга страна, половината от това количество въглехидрати –175 g или така – би означавало просто да намалите наполовина някои от дадените порции, така че може би само ½ чаша овес; 1 до 1,5 чаши варени тестени изделия; повече зеленчуци и някои по-нисковъглехидратни плодове, като плодове.

Дните с ниско съдържание на въглехидрати се различават от кетото?

Храненето с „кето“ има много специфични правила около това какво да ядете и колко можете да ядете (вижте Ръководството за начинаещи за всичко кето). Основната идея на този подход към храненето е да се уверите, че въглехидратите ви са достатъчно ниски, а мазнините достатъчно високи, за да може тялото ви да работи с кетони. Твърде много въглехидрати и когато пикаеш на кето пръчката, ще видиш, че тялото ти е изместило своя източник на гориво обратно към глюкозата.

От друга страна, „ниско съдържание на въглехидрати“ няма конкретна дефиниция и ако попитате 10 души, може да получите 10 различни отговора за това какво означава. Въпреки това, повечето насоки препоръчват да се поддържат въглехидрати под около 150ish грама дневно (в сравнение с по-малко от около 50 с кето). За да поставим нещата в перспектива, едно типично парче плод има около 15 грама, парче основен хляб за сандвичи около същото и 1 чаша повечето зърнени храни около 30 грама. Разбира се, това варира в зависимост от марките, вида и размера на храните, но това са общи параметри.