От Антъни Йонг

това

Колоезденето с въглехидрати не е само загуба на мазнини - това е динамичен подход към храненето, който също може да изгради мускули едновременно. Страхотното е, че е лесно да се следва, позволява ви все още да се наслаждавате на храните, които обичате, и създава страхотни физически и хормонални ползи. Резултатът? Солидни резултати и солидно тяло.

Прочетете нататък и ще разделим как работи въглехидратното колоездене, защо има своите предимства и как можете да опитате сами.

Какво е Carb Cycling?

В основата си колоезденето на въглехидрати включва промяна на дневния прием на въглехидрати - и мазнини до известна степен - в зависимост от вашата тренировъчна програма. През дадена седмица, например, ще имате или дни с „високо съдържание на въглехидрати“ или „с ниско съдържание на въглехидрати“ (които също са дни с високо и ниско съдържание на калории).

Това колебание оптимизира способността на тялото ви да изгражда мускули и да губи мазнини, просто като коригира приема на калории чрез консумацията на въглехидрати.

По този начин, в зависимост от вашата цел, колоезденето с въглехидрати може да се използва за загуба на мазнини, изграждане на чиста мускулатура или промяна на телесния състав, като същевременно поддържате теглото си.

Удовлетворявайте желанията и притежавайте гъвкавост

Колоезденето с въглехидрати е много ясен диетичен подход, който също така осигурява голяма гъвкавост за задоволяване на вашите желания. Проблемът с много диети е, че те избягват въглехидратите на всяка цена, когато в действителност трябва наистина да ги приветстваме. Ако натискате силно тялото си във фитнеса и на терена, въглехидратите играят огромна роля в изграждането и запазването на мускулите, както и метаболизма.

Вместо да ядете порция ориз с размер на мишка или мъничък сладък картоф, с въглехидратно колоездене, можете да се насладите на атлетична порция в определени дни от седмицата. О, и става по-добре: в дните с ниско съдържание на въглехидрати можете да приемате мазни храни като сочна пържола от рибо, бадемово масло или дори бекон!

Номерът е, че можете да задоволите само един от желанията в даден ден, за да поддържате баланс .

Изгаряйте мазнини и изграждайте мускули

Наистина ли можете да правите и двете едновременно? С колоездене с въглехидрати е възможно.

В дните с високо съдържание на въглехидрати (които съвпадат с тренировките за сила) ще увеличите приема на калории, за да преминете към анаболен. Тези въглехидрати също ще се използват предимно за пълнене на гликогена и за изграждане на мускули, вместо да отиват за съхранение на мазнини.

Дори по-добре, въглехидратните храни ще поддържат енергията и силата ви високи, докато натискате големи тежести. Междувременно дните с ниско съдържание на въглехидрати ще намалят общите ви седмични калории достатъчно, за да запазят натрупаните мазнини.

Подкрепа Хормони

Колоезденето с въглехидрати е солиден начин да подобрите инсулиновия си баланс. Дните с ниско съдържание на въглехидрати поддържат инсулина нисък и подобряват чувствителността, докато дните с високо съдържание на въглехидрати възстановяват метаболизма ви и улесняват растежа и възстановяването на мускулите.

Колкото по-чувствителен е вашият инсулин, толкова по-добре тялото ви преработва захарите в кръвта от въглехидратите. Когато вашият инсулин работи най-добре, той приема тези захари и ги използва като гориво или за презареждане на мускулния гликоген.

Колоезденето с въглехидрати също има предимства с лептин, хормон, свързан със ситост и метаболизъм - колкото повече лептин имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви и обратно. Лептинът се задейства само ако приемът на калории и въглехидрати се повиши за 12-24 часа.

Комбинирани, тези дни с високо съдържание на въглехидрати ще ви помогнат да поддържате повишен лептин, докато дни с ниско съдържание на въглехидрати поддържат висока чувствителност към инсулин, създавайки чудесен баланс за по-добри резултати.

Как да въглехидратен цикъл

Има много начини да използвате колоездене с въглехидрати и можете да ги приспособите към вашия график и предпочитания. Един популярен метод е редуването на дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати през цялата седмица.

Ако графикът на тренировките ви е раздалечен или е спорадичен, това е може би най-добрият подход за вас, за да останете на път. Ето как може да изглежда, ако направите разделяне на културизъм:

  • Понеделник: Гърди, рамене и трицепс (с високо съдържание на въглехидрати)
  • Вторник: Изключен/Кардио (с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Сряда: долна част на тялото (високо съдържание на въглехидрати)
  • Четвъртък: Изключен/Кардио (с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Петък: гръб и бицепс (с високо съдържание на въглехидрати)
  • Събота: Изкл./Кардио (с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Неделя: Изкл./Кардио (с ниско съдържание на въглехидрати)

Друг често срещан метод е разделянето на седмицата наполовина и извършването на три до четири дни с ниско съдържание на въглехидрати, последвани от три до четири дни с високо съдържание на въглехидрати подред. Изисква малко по-строг график, но много хора намират за по-ефективен, защото това ви поставя в режим на изгаряне на мазнини половината от седмицата и режим на изграждане на мускули през другата половина.

Това също може да създаде по-голямо хормонално въздействие, тъй като тялото ви има повече време да реагира и да се адаптира към промените в приема на въглехидрати.

  • Понеделник: Гърди, рамене и трицепс (с високо съдържание на въглехидрати)
  • Вторник: Глютес, подколенни сухожилия и абс (високо въглехидрати)
  • Сряда: гръб и бицепс (с високо съдържание на въглехидрати)
  • Четвъртък: Карета и телета (с високо съдържание на въглехидрати)
  • Петък: изключен/кардио (с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Събота: Изкл./Кардио (с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Неделя: Изкл./Кардио (с ниско съдържание на въглехидрати)

Какво ще кажете за вашите макроси?

С въглехидратното колоездене е важно да имате точност с вашите числа: В противен случай може да пропуснете целите си за въглехидрати и да се борите да постигнете желаните резултати. (С други думи, може да ядете твърде много въглехидрати в „деня си с ниско съдържание на въглехидрати“ и твърде малко въглехидрати във вашия „ден с високо съдържание на въглехидрати“.)

По-долу са дадени някои общи насоки за съотношенията на макроелементите, които да се използват въз основа на телесното ви тегло:

Примерен ден с високо съдържание на въглехидрати:

  • Въглехидрати: 2-3 грама на килограм телесно тегло
  • Протеин: 1 грам на килограм телесно тегло
  • Мазнини: минимални

Примерен план за хранене с високо съдържание на въглехидрати:

  • Закуска: 6 белтъка, 2 филийки пълнозърнест препечен хляб, 1 чаша овесени ядки
  • Обяд: 8 грама постно смляна пуйка, 1,5 чаши ориз, броколи
  • Снек: 1 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко, ½ чаша смесени плодове, 1 банан
  • Вечеря: 8oz тилапия, 2 средно запечени картофа, зелена салата

Примерен ден с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Въглехидрати: 0,25 грама на килограм
  • Протеин 1-1,25 грама на килограм
  • Мазнини: 0,5 грама на килограм

Примерен дневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Закуска: 3 яйца, 3 белтъка, 3oz бекон, 1oz сирене, сотирани зеленчуци
  • Обяд: 8oz сьомга, 2 чаши броколи, 1 чаша боровинки/ягоди
  • Снек: Деликатесни пуйки, сирене и авокадо
  • Вечеря: пържола от 8 унции, 2 чаши смесени зеленчуци

В крайна сметка колоезденето на въглехидрати е един от най-гъвкавите диетични подходи, които ви помагат да натрупвате мускули и да изгаряте мазнини едновременно. Докато сте стриктни кой ден е с високо съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на мазнини) или с ниско съдържание на въглехидрати (с високо съдържание на мазнини) И удряте номерата си на въглехидрати, ще видите някои страхотни резултати.

Антъни Дж. Йеунг, CSCS, е фитнес експерт в Esquire, GQ и Men’s Health и помага на момчетата да се подготвят за сватбата си в GroomBuilder .