Колоездене с въглехидрати за отслабване: Калкулатор и ръководство за начинаещи

фитнес

Калкулатор за колоездене с въглехидрати

  • 9 акции
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Флипборд
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Телеграма
  • Пратеник

Използвайте нашите калкулатор за колоездене на въглехидрати за да ускорите загубата на тегло/мазнини и да постигнете целите си по-бързо ...

Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, са макронутриенти, които трябва да се консумират в големи количества, за да се поддържат основните жизнени функции. Но въглехидратите са главно отговорни за снабдяването на тялото с енергия и 1g съдържа около 4 калории.

Качествените въглехидрати са съществена част от балансирания хранителен режим, но това е един макронутриент, който най-често се коригира в диетата, когато целта е загуба на тегло, физическа работоспособност и дори цялостно здраве. Но днес ще говорим за колоездене на въглехидрати или редуване на приема на въглехидрати за отслабване ...

Какво е колоездене с въглехидрати?

Колоезденето на въглехидрати включва манипулиране на приема на въглехидрати, за да се осигури на тялото достатъчно гориво за определени дейности, но също така да се намали приема на въглехидрати, когато тялото не се нуждае от толкова много от него.

Обикновено се кара всеки ден, седмично или дори месечно, в зависимост от целта. (1)

Ето няколко причини, поради които човек може да избере да въглехидратен цикъл ...

  • Ограничете наддаването на мазнини - Въглехидратите снабдяват тялото с енергия, но ако се консумира твърде много и не се изразходва по време на физическа активност, тялото може да го съхранява като мазнина. Ето защо хората консумират повече въглехидрати в тренировъчни/активни дни и по-малко калории в по-малко активни дни.
  • Загуба на тегло/мазнини - Вие или губите, или наддавате в зависимост от общия прием на макронутриенти. Но въглехидратите обикновено са макроелементите, които най-често се коригират, тъй като могат да играят важна роля в състава на тялото.
  • Подобрена/по-дълга производителност - Колкото по-дълга и по-интензивна е физическата активност, толкова повече въглехидрати ще са необходими за подхранване на сесията, тъй като тялото ви се нуждае от запаси от гликоген, за да поддържа, за да поддържа активността.
  • Състезание/специални поводи - Културистите са склонни да въглехидратират цикъл и натоварват въглехидратите преди състезание за запълване на мускулите. Но този метод може да се използва от всеки, за да се постигне същия ефект.
  • Цялостно здраве - Въглехидратите могат значително да повлияят на нивата на кръвната захар и инсулина. Инсулинът е хормонът, който помага на организма да транспортира глюкоза/енергия до кръвта.

Мазнините са другият макронутриент, често коригиран, за да отговори на липсата или изобилието на въглехидрати, тъй като мазнините също са източник на енергия, въпреки че са важни и за други телесни функции. Но мазнините са по-калорични (около 9 калории на грам), поради което наистина трябва да знаете колко от всеки макронутриент консумирате ежедневно.

Протеинът обикновено се поддържа умерен до висок, тъй като това е макронутриентът, който изгражда мускулна тъкан, която е необходима в достатъчни количества, дори при енергиен дефицит, при който целта е отслабване/рязане.

Предимства при колоездене с въглехидрати

Въглехидратите играят роля в много процеси на тялото и както вече се досещате, но със сигурност има ползи от колоезденето между нисък и умерен/висок прием на въглехидрати.

Глад

Колоезденето с въглехидрати може да допринесе за регулирането на хормона на глада (грелин и лептин), поради което допринася за по-голяма загуба на тегло. И изследванията показват, че храненето с високо съдържание на протеини и мазнини има по-благоприятна хормонална реакция след нахранване след хранене и апетит в сравнение с хранене с високо съдържание на въглехидрати. (2, 3, 4, 5)

Попълване на гликоген и здраве на инсулин

Глюкозата е важна за максимално възстановяване на нивата на гликоген в мускулите в комбинация с протеини, тъй като и двете действат синергично върху секрецията на инсулин. Ето защо е идеално да консумирате повече въглехидрати в дните, в които сте по-активни. (6)

Но като говорим за инсулин, едно проучване установи, че само умереното намаляване на въглехидратите има положителни ефекти върху метаболизма на глюкозата, в допълнение към разпределението на мазнините и телесния състав. (7)

Това е полезна информация за лица с наднормено тегло/затлъстяване и такива с диабет тип 2. Въпреки че екстремната диета не се препоръчва и винаги трябва да се търси съвет от медицински специалист, преди да се опитате да се лекувате самостоятелно при сериозно здравословно състояние.

Изгаряйте повече мазнини

Друго предимство на въглехидратното колоездене е това дни с ниско съдържание на въглехидрати, умерени до високо съдържание на мазнини позволяват на тялото да изгаря мазнините по-ефективно, тъй като става по-виден енергиен източник. Това иначе е известно като кетоза, при която тялото произвежда кетони в кръвта, които често се наричат ​​„супер гориво“. (8)

Но това обикновено се постига, когато дневният прием на въглехидрати е 50 g или по-малко.

Сега всички можем да се съгласим, че диетата на средностатистическия американец е тежка с въглехидрати и всички вкусни екстри. Но изрязването на въглехидратите може също драстично да намали общите консумирани калории, което може да помогне за голямо време при отслабване. Въпреки това, това важи и за всеки от макронутриентите. (9)

Също така е важно да се отбележи, че хормонът инсулинът съхранява мазнини в тялото, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност може да понижи нивата на инсулин, което позволява на тялото да използва по-лесно тези запаси от мазнини.

Ето защо сте склонни да губите вода и при диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като това кара бъбреците ви да изхвърлят излишната вода. (10, 11)

производителност

Въглехидратите също са много важни за физическото представяне, като например тренировка с висока интензивност и краткотрайно изпълнение, според един научен преглед, при който субектите са били подложени на тестване. (12)

Всъщност, докато протеините и мазнините могат да бъдат жизнеспособен източник на енергия в някои случаи, въглехидратите са единственият макронутриент, който може да се разгради достатъчно бързо, за да поддържа максимална производителност по време на дейности с висока интензивност според един научен преглед от 2018 г. (12)

Други ползи от манипулирането на приема на въглехидрати са подобрен холестерол (повишава HDL и подобрява LDL) и изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова ефективни, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини за загуба на тегло и метаболитни рискови фактори. (13, 14)

Пример за рутинно колоездене с въглехидрати

Няма универсална формула за всички, когато става въпрос за нещо, свързано с диетата и храненето. Е, колоезденето на въглехидрати със сигурност не е изключение.

Но има няколко различни начина за въвеждане на въглехидрати, които зависят от целите.

Ето примерна седмична рутина ...

Ден 1: Тренировки с тежести - високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини

Ден 2: Активно възстановяване/кардио - умерено въглехидрати, умерени мазнини

Ден 3: Тренировки с тежести - високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини

Ден 4: Тренировки с тежести - високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини

Ден 5: Почивка - ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини

Ден 6: Тренировки с тежести - високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини

Ден 7: Почивка - ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини

Разбира се, това може да се манипулира въз основа на вашия действителен график. Но можете също така да правите високо или ниско съдържание на въглехидрати толкова дълго, колкото искате и след това да го превключвате от време на време въз основа на това как се чувствате, начина си на живот и как напредвате.

Дните с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се състоят от 50-150 грама на килограм телесно тегло, докато по-високите дни на въглехидрати могат да се състоят от 50+ грама до 400 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Добри източници на въглехидрати за ядене

Дните с високо съдържание на въглехидрати и по-голямата част от консумацията на въглехидрати трябва да се състоят от здравословни, хранителни източници на храна, които осигуряват качествени, сложни (бавно смилаеми) въглехидрати в допълнение към няколко бързо усвоими въглехидрати като някои плодове също. Добрите въглехидрати осигуряват трайна енергия, но също така осигуряват необходимите витамини и минерали, плюс фибри за подпомагане на храносмилането и здравето на червата.

Колоездене с въглехидрати

Но ако не сте сигурни кои храни са най-подходящи за вашите цели, ето списък с качествени опции ...

  • Зеленчуци (листни зеленчуци, карфиол, моркови)
  • Клубени (сладки картофи, картофи)
  • Зърнени храни (овес, ориз, киноа)
  • Плодове (плодове, банани, ябълки, киви)
  • Бобови растения (нахут, леща, черен боб)

Има, разбира се, повече възможности, но тези храни са питателни и здравословни за вашите фитнес цели. Дните с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се състоят от по-нишестени въглехидрати като зеленчуци, лук, домати, докато дните с високо съдържание на въглехидрати могат да се състоят от нишестени въглехидрати като картофи, бобови растения, царевица и т.н..

Как да използвам калкулатора за колоездене с въглехидрати

Ето стъпка по стъпка за използване на калкулатора за въглехидрати ...

  1. Изберете своя пол
  2. Въведете вашата възраст, тегло и височина
  3. Изберете вашия фактор на активност от падащото меню (Избор BMR предполага, че сте предимно заседнали)
  4. Изберете дали сте чувствителни към въглехидратите
  5. Изберете целта си за загуба на мазнини

След това ще получите вашите резултати, които включват вашата основна скорост на метаболизма (изгорени калории в покой) и въглехидратно колоездене с препоръчани калории и макронутриенти, които можете да използвате, което се основава на 7-дневната седмица.

И това е почти всичко. Имате знанията и сега инструментите, за да се надявате да се възползвате от режима за колоездене с въглехидрати и да се чувствате свободни да се приспособявате според нуждите си според вашия напредък и цели.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Какво е колоездене с въглехидрати?

Това е основно манипулиране на приема на въглехидрати по редуващ се начин с цел постигане на определен резултат.

Например, ако целта ви е загуба на тегло, ще искате да редувате дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати по начин, който оптимално ви позволява да се възползвате от ефекта на загуба на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно снабдявате тялото с достатъчно въглехидрати върху повече активни дни.

Кой е най-добрият начин за въглехидратен цикъл?

Има много различни начини да се направи колоездене с въглехидрати и няма единна формула, която да работи най-добре за всички. Но можете да следвате основната, седмична рутинна процедура с въглехидрати в продължение на няколко седмици и да видите как работи за вас. По този начин можете да направите всички необходими корекции въз основа на това как се чувствате, целите си и как тялото ви реагира.

Това е мястото, където калкулатор за колоездене на въглехидрати е полезно, защото върши по-голямата част от работата вместо вас и ви дава план, който да следвате.

Кои са най-добрите храни за ядене, когато се кара с въглехидрати?

Винаги искате да направите здравословните, питателни храни основна част от вашата диета. Но искате да сте сигурни, че точно проследявате приема на въглехидрати, за да сте сигурни, че ядете правилните количества от всяка храна.

Ето някои интелигентни възможности за въглехидрати ...

  • Зеленчуци (листни зеленчуци, карфиол, моркови)
  • Клубени (сладки картофи, картофи)
  • Зърнени храни (овес, ориз, киноа)
  • Плодове (плодове, банани, ябълки, киви)
  • Бобови растения (нахут, леща, черен боб)

Какви са ползите от колоезденето с въглехидрати?

Прием на въглехидрати при колоездене може да ограничи натрупването на мазнини, да увеличи загубата на мазнини, да подобри метаболитните рискови фактори, инсулина и холестерола, в допълнение към максималното физическо представяне.

Може ли въглехидратното колоездене да причини странични ефекти?

Промените в приема на въглехидрати могат да доведат до чувство на световъртеж, главоболие, проблеми със съня, промени в настроението, раздразнителност, липса на енергия, запек и т.н.

Това обаче варира при отделните индивиди и при повечето хора тези нежелани реакции обикновено отшумяват след около седмица, след като се установи нормална рутина и цялостното хранене е достатъчно за поддържане на здравословното функциониране.