Защото загубата на мазнини не трябва да бъде лозунг

go-to

Кардио - това е било навътре и извън сърцата ни като черно кафе и купички с паста. Похвален за своите бързодействащи предимства за изгаряне на мазнини една минута, след това демонизиран за потенциала си да обърне усилията ви за изграждане на мускули в следващата.

Независимо дали се интересувате от използването на кардио за отслабване или търсите най-доброто кардио за отслабване, нека ви кажем нещо - кардиото може и трябва да има място във вашата тренировъчна програма.

„Като цяло кардиото е нож с две остриета за трениращи“, казва Origym PT, Luke Hughes. „Въпреки че прекаленото съсредоточаване върху кардиото може сериозно да намали мускулите и увеличаването на силата във фитнеса, кардиото също е широко приет компонент за изгаряне на мазнините.“

Тайната е да караш кардиото да работи за теб - т.е. да не го удряш толкова силно и дълго, че да отменяш времето си в стойката за клек; но го правите в точното количество, така че когато става въпрос за кардио за загуба на мазнини, то наистина е златно.

„За да изгаряте мазнини, трябва да бягате с калориен дефицит“, казва Хюз. „Въпреки това, за да изградите мускули и да изгаряте мазнини, трябва да бъдете избирателни с вида упражнение, което изпълнявате, за да не изчерпвате потенциалните печалби от вдигането на тежести и силовите тренировки. Следователно най-добрият вид кардио за загуба на мазнини, ако искате да поддържате мускулите и силата [застъпване от нас - кой не?], Е интервалната тренировка с висока интензивност. “

За да изгаряте мазнини, трябва да бягате с калориен дефицит

Така какво прави HIIT такова специално кардио за загуба на мазнини? Тъй като HIIT е по същество кратки изблици на кардио, той намалява колко дълго управлявате тялото си с калориен дефицит, като обикновено отчитате едновременно силов тренировъчен елемент. И тъй като HIIT кара сърдечната честота да се изпомпва до около 80% от максималния си, трябва да се насладите на изгаряния или EPOC ползи - които изглеждат като повишено изгаряне на калории и мазнини - в продължение на 36 часа след вашата тренировка.

  • Според Медицинския център на университета Дюк аеробните упражнения са по-добри от тренировките за съпротива при загуба на мазнини - и изгарят 67% повече калории
  • Интервалните тренировки изгарят повече мазнини - дори по време на тренировки с ниска и умерена интензивност, казват изследователи от университета в Гуелф

Готови ли сте да го подложите на тест? Продължавайте да четете за най-доброто кардио за загуба на мазнини.

Кардио за загуба на мазнини: Вашите 6 тренировки

1. Обучение за спринт

Наситен от опитите да се промъкне за 5 километра до вече претъпкан ден?

„Добавянето на спринтови интервали ще ви помогне да намалите по-дългите бягания, а също и да изградите мускули от кардио тренировките“, казва Хюз. „Една проста схема може да изглежда така: спринт за 20-30 секунди, след това леко джогинг за 40-60 секунди. Повторете пет пъти.

Сложете чифт най-добрите трениращи за бягане и сте на половината път.

2. Пропускане

Не просто занимание за училищната площадка, прескачането е преносим начин за въвеждане на HIIT в програмата си за загуба на мазнини, препоръчано от Тони Маккарти, съосновател на Truth Gym.

„Прескачайте за двуминутни кръгове с едноминутна почивка, правейки 30-секунден спринт, последван от 30-секунден нежен пропуск“, казва Маккарти. „Повторете четири пъти.“

3. Обучение с гири

Не пренебрегвайте този скромен комплект, когато става въпрос за кардио за загуба на мазнини.

„Един от любимите ми компоненти на упражненията с гири с висока интензивност са клякам с гиря“, казва Хюз. „Повторете за 20 секунди активно, последвано от 40 секунди почивка за най-добри резултати.“

Комбинирайте с тези девет упражнения за гиря за най-доброто кардио упражнение за гиря за загуба на мазнини.

4. Бокс

Има причина, поради която Кардашианците, Каролайн Флак и тези други знаменитости, които се занимават с бокс, обичат да се вдигат. Това е чудесно кардио за загуба на мазнини.

„Насочете се към чантата за шест рунда - всеки рунд с продължителност две минути, последван от едноминутна почивка“, казва Маккарти. „Удряйте чантата колкото можете повече пъти за 10 секунди, движете се около нея за 10 секунди и повторете.“

Има и много уроци по бокс, които можете да опитате - ето 20-минутен дегустатор на това как изглежда упражнението по бокс за цялото тяло.

5. Гребане

„Гребането е чудесна кардио тренировка, която не бива да се пренебрегва“, казва Хюз. Нищо чудно тогава да има малко момент. „Освен че увеличава сърдечно-съдовата фитнес, гребането също ще увеличи силата на сърцевината и функционалната годност, така че трениращите могат да осигурят максимално увеличаване на силата и загуба на мазнини, без да инхибират мускулната печалба. Ред или за 30-секунден спринт, последван от 30 секунди при по-лек темп на удара, или (за начинаещи) за 20-секунден спринт, последван от 40 секунди при по-лек удар. Повторете пет пъти.

Преди да започнете, разгледайте петте често срещани грешки при гребане, за да ги избегнете; ще изглеждате като професионалист.

6. Вериги

Не на последно място - вериги. О да. Смесете и съчетайте горното за най-доброто кардио за загуба на мазнини или вместо това комбинирайте любимите три кръгови упражнения на Маккарти.

„Направете низходяща пирамида от натискане, изправяне и подскачане“, казва той. „Започнете с десет повторения на всеки и работете до едно повторение. Отделете време и всеки път, когато правите тази рутина, опитайте се да победите предишния си път. "

Ако са достатъчно добри за Кайла ...

Как да увеличите максимално печалбите за своето кардио за загуба на мазнини? Комбинирайте го с някои съвети за изгаряне на мазнини. Маккарти препоръчва да правите HIIT на празен стомах - т.е. на гладно кардио - съвет, подкрепен от Университета Нортумбрия, който установи, че можете да загубите 20% повече телесни мазнини, тренирайки на празен стомах. Може също така да искате да коригирате съотношението на въглехидратите си към протеин към мазнини за най-добрите макроси за загуба на мазнини за добавено изгаряне на мазнини през целия ден.