Кардио тренировки за изпомпване на кръвта

Кардио тренировките предлагат огромни ползи за вашето здраве и фитнес, а ние имаме толкова много идеи за тренировки, че никога няма да скучаете

изпомпване

Въпреки че думата „кардио“ може да бъде неумолимо свързана със спортове като бягане и колоездене, сърдечно-съдовите тренировки могат да включват всякакъв вид тренировки, които карат сърцето ви да се изпомпва по-бързо от обикновено. Така че, ако предпочитате да разтърсвате упражнения с телесно тегло на скорост, вместо да джогирате 5K, направете го. Докато увеличавате сърдечната честота, ще подобрявате сърдечно-съдовата си форма.

Кардио тренировките също не трябва да отнемат много време, както ще видите, когато предприемете някоя от 15-минутните сесии по-долу. Когато нямате време, високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е най-добрият тип кардио сесия, тъй като като правите изцяло кратки интервали, повишавате пулса си достатъчно, за да изгорите много калории и да подобрите фитнеса.

Тогава, когато имате повече време, си струва да добавите тренировки с ниска интензивност в стационарно състояние (LISS). Те включват обучение за по-дълги периоди с повишен сърдечен ритъм, но без да се натискате максимално - дълго бягане с разговорно темпо е добър пример за това, което е включено. Обучението LISS е идеално за изграждане на вашата сърдечно-съдова форма и много хора го намират и за чудесен начин да се отпуснат и подобрят психичното си здраве.

Независимо дали правите HIIT, LISS или нещо между тях, кардио тренировките трябва да бъдат част от вашия седмичен график, като работите за поне 150 минути седмично умерена активност като ходене или 75 минути енергична дейност като бягане.

Какви са предимствата на Cardio?

Ползите от сърдечно-съдовата тренировка са значителни. Като начало, подобряването на нивата на фитнес чрез сърдечно-съдова дейност може да понижи кръвното Ви налягане и да намали риска от заразяване със сериозни заболявания като коронарна болест на сърцето.

Също така ви помага да повишите работоспособността си - основа на общата физическа форма, върху която можете да изградите по-специфичните си фитнес цели. Независимо дали сте амбициозен културист, непринуден футболист или ръгбист или просто някой, който тренира за забавление, възможността да се справяте все повече с по-голямо натоварване може да бъде от огромна полза.

Повишеното ниво на сърдечно-съдова форма също може да подобри вашия VO2 max (максималното количество кислород, което тялото ви може да използва за една минута упражнения, на килограм телесно тегло). Когато нивата на вашата фитнес се подобрят, подобрява се и вашият VO2 max, което означава, че следователно можете да тренирате с много по-голяма интензивност. Вдигане на по-големи тежести за повече повторения, удължаване на бягане, повишаване на издръжливостта за спорт - всички тези дейности ще са от полза.

Колко кардио трябва да правите?

Започвайки с абсолютния минимум, NHS препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица. Ако повишите нивото на упражнението си от умерено до енергично - помислете за бягане, а не за ходене - тогава са само 75 минути. Така че всяка минута енергична активност се брои двойно за вашата цел от 150, ако правите комбинация от двете.

Умерените аеробни дейности включват бързо ходене или лесно колоездене - така че пътуването с велосипед по доста равен маршрут или пътуването с електронно колело например по хълмист. Енергичните дейности включват HIIT, бягане, бързо плуване или колоездене, футбол и ръгби.

Можете спокойно да натрупате толкова минути умерена активност, колкото искате, ако приемете, че не носите някаква травма, но трябва да бъдете малко по-внимателни с това колко енергична дейност правите. Предизвикателствата за тренировка по-долу, например, ще изтласкат пулса ви доста високо, така че трябва да правите този вид сесия само два или три пъти седмично. Всъщност, каквото и да правите кардио, не правете твърде много наистина тежки сесии: ако сте запален бегач например, правете само две или три тежки бягания седмично, а през останалите дни почивайте или правите лесни бягания.