Често срещани грешки, които могат да повлияят на вашите уелнес резултати.

често

Идва момент, когато подхранвана от социалните медии уелнес тенденция достига своя зенит. Видяхме например тенденцията към сок от целина да идва и си отива. И докато повечето са развенчани поради малко или никаква научна подкрепа, що се отнася до кетогенната диета, има множество изследвания от лекари и диетолози. И така, защо не работи за вас? Консумирате ли твърде много от едно нещо, но не достатъчно от другото? Поемате ли мазнините си от неподходящи места - т.е. бекон? Що се отнася до достигане на кетоза, има малко място за грешки, затова помолихме д-р Джош Акс DNM, CNS, DC, основател на Ancient Nutrition и DrAxe.com и автор на най-продаваната книга KETO DIET, да изложи някои основни правила и посочват някои често срещани грешки.

Често срещани грешки

1. „Яденето на твърде малко мазнини.

2. „Яденето на твърде много протеини.

3. „Консумирането на твърде много въглехидрати, понякога без да го осъзнавате.

4. „Не консумирате достатъчно вода, фибри и електролити (които получавате от яденето на пълноценни храни, особено зеленчуци).

„Трите макроса във вашата диета са мазнини, въглехидрати и протеини. Мазнините трябва да осигуряват около 75 процента или повече от дневните ви калории на диетата Кето. Стремете се да получите около 15 до 20 процента от [вашите] калории от протеини и само 5-10 процента от въглехидрати.

„При традиционната диета с кето целта е да поддържате дневния си нетен прием на въглехидрати под 25 - 30 грама. Нетният прием на въглехидрати се отнася до общите грама въглехидрати, които ядете на ден минус грамовете фибри. За да направите това и да избегнете консумацията на излишни въглехидрати, храни с високо съдържание на въглехидрати/с високо съдържание на захар, избягвайте всичко, приготвено с добавена захар, храни, направени с каквито и да е зърнени храни или зърнено брашно, царевица и всички продукти, съдържащи царевица, картофи и нишестени зеленчуци, конвенционални млечни продукти като повечето кисели млека, сладолед, мляко и всички плодове (докато плодовете могат да се консумират в малки количества). "

Правила, които да се придържате

1. „Уцелете целта си за макронутриенти (вижте по-горе).

2. „Ако се чувствате гладни, уверете се, че приемате много здравословни мазнини, тъй като продължителният глад може да е знак, че просто не консумирате достатъчно калории. Консумирайте полезните мазнини, масла и храни с гъста хранителна стойност с всяко хранене, иначе няма да давате на тялото нужната енергия. Примерите за здравословни мазнини, които трябва да се напълнят, включват: кокосово масло, авокадо, ядки и семена, пържола, пиле (най-доброто тъмно месо), риба, яйца, масло и др. Някои от най-здравословните масла включват: истински зехтин, кокосово масло и масла на основата на ядки и семена, гхи, масло от авокадо и органична майонеза.

3. „Не прекалявайте с консумацията на протеини. Това не е високо протеинова диета; това е диета с умерено протеини и високо съдържание на мазнини. Яденето на твърде много протеини може да ви попречи да влезете в кетоза. Яжте не повече от умерен размер на порция на хранене.

4. „Научете се да четете внимателно етикетите на съставките, като внимавате за скрити източници на захар и въглехидрати.

5. „Уверете се, че консумирате много електролити (магнезий, калий, натрий и др.), Като ядете много зеленчуци, използвате морска сол по време на хранене, пиете костен бульон и приемате магнезиева добавка или мултивитамини, ако искате като.

6. „Пийте много вода, тъй като Кето диетата води до повишено уриниране.“

Признаци, че може да не е за вас

„Макар че не е необичайно Кето диетата първоначално да причинява странични ефекти, които заедно са получили прозвището„ кето грип “, но те не трябва да продължават повече от една до две седмици, като в този момент повечето хора са станали това, което се нарича „адаптирани към мазнините.“ Страничните ефекти при започване на приема на кето могат да включват умора, запек, глад, главоболие, проблеми със съня и лош дъх.

„Ако симптомите продължават седмици, дори след като сте предприели стъпки, за да сте сигурни, че спазвате правилно диетата (това е важно, тъй като това, че сте в кетоза, решава нежеланите реакции), тогава може да поискате да спрете и да опитате друг подход вместо това. Предупредителните признаци, че вероятно трябва да увеличите приема на въглехидрати, включват: проблеми, свързани с настроението, проблеми със съня, храносмилателни проблеми, продължаваща умора, прекалено много загуба на тегло, мускулна слабост и проблеми с упражненията и нередовни или отсъстващи периоди при жените.

„Ако това се отнася за вас, тогава модифицираната кето диета може да е по-добрият вариант. Това е подобно на модифицирана диета на Аткин, която включва малко повече протеини и въглехидрати, отколкото традиционната кето диета. Все още има високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но дава възможност за по-голяма гъвкавост и разнообразие от храни и мнозина смятат, че това е здравословен и устойчив начин за дългосрочно хранене.

Как да разберете дали сте в кетоза

„За да определите дали тялото ви е в кетоза, има няколко вида тестове, които можете да използвате. Кетоните са страничен продукт от разграждането на мастните киселини и изследването на кръвта, дишането или урината за кетони може да бъде полезен индикатор за това дали тялото ви е достигнало кетоза или не. Можете да изберете да тествате нивата на кетон с помощта на ленти от урина (най-лесният и най-популярният метод), кръвни тестове или тестове за алкохол. “

Трябва да е част от здравословния начин на живот

„Както при всеки друг хранителен план, вие ще се чувствате чудесно и ще изпитате значими резултати само ако подхождате към нещата цялостно. Дайте приоритет на достатъчно сън. Почивката и управлението на стреса са [и двете] важни за регулиране на апетита и поддържане на когнитивното здраве, имунната система и психичното здраве.

„Все още можете да изпитате загуба на тегло и други подобрения на здравето с диетата Кето, дори ако не тренирате енергично, поради противовъзпалителните ефекти, които имат кетоните. Фокусирайте се върху намаляването на стреса, а също така упражнявайте по приятен начин и правете неща, които се чувстват устойчиви. Движението е важно за тялото, ума и духа. Насърчават се двадесет до тридесет минути ходене или леко до умерено упражнение или нещо по-интензивно, ако преди това сте били доста активни. "

Ако не виждате или не чувствате резултати

„Кето диетата е вид диетична стратегия, която изисква ангажираност и е доста строга с това, което правите и не ядете; няма голяма възможност за грешка при опит за навлизане в кетоза, тъй като приемът на макроелементи определя дали ще успеете или не.

„Първо се уверете, че спазвате правилно диетата. Може да искате да си водите дневник за храна, за да помогнете с това. Прегледайте често срещаните грешки, описани по-горе, и определете дали някой може да се отнася за вас.

„Ако наистина вярвате, че сте в кетоза и може би отслабвате, но като цяло все още не се чувствате чудесно, тогава е време да се съсредоточите върху две неща: качеството на храните, които ядете, и дали друга диета може да е по-подходящ.

„Препоръчвам да се придържате към„ чиста кето диета “, доколкото е възможно. С това имам предвид кетогенна диета, която се фокусира върху пълноценни храни, включително много здравословни мазнини/масла (не неща като тонове бекон, сирене и свински кори), качествени меса/протеини в умерени количества и много зеленчуци без нишесте. Чистата кето диета е по-противовъзпалителна и алкализираща, което означава, че тя не само помага при загуба на тегло, но също така се справя и с други здравословни проблеми. Например, това може да помогне да се запазят страничните ефекти на Кето, да се подобри енергията, храносмилането, настроението и потенциално други маркери на здравето, като кръвна захар, холестерол, кръвно налягане и др. Фокусирането върху качеството също ще ви помогне да научите по-здравословни навици, които можете да продължите да прилагате, след като преминете от кето диетата. "