срещани

„Колко коремни преси трябва да направя, за да получа пакет от шест?“ Въпрос е, който личните треньори на DW трябва да провеждат редовно, за своето колективно разочарование.

Всички искат да намерят перфектната тренировка за корема, но тези, които се придържат към погрешната вяра, че правенето на 100 коремни преси всеки ден ще им спечелят стомах, на който Дуейн „Скалата“ Джонсън би завидял, в крайна сметка ще бъдат оставени разочарован.

Говорихме с двама от нашите лични треньори за най-често срещаните грешки, които посетителите на фитнес залата правят в стремежа си към изключителни коремни мускули.

Време ли е да се откажа от коремни преси от тренировката ми за корема?

Като състезател по бикини фитнес, със сигурност може да се каже, че Карли Тиърни знае повече от повечето за ефективните тренировки за корема.

Тя предупреждава, че твърде голямото разчитане на коремни преси може да ви изложи на по-голям риск от нараняване.

„Ако коремните преси са направени неправилно, те могат да претоварят гръбначния стълб по опасен начин“, каза тя.

„Повтарящото се и неестествено огъване на гръбначния стълб може да увреди вашите гръбначни дискове с течение на времето. Той може също така да засили всички съществуващи проблеми с лоша стойка (огромен проблем в днешното общество, свързано с автомобили и бюра). Също така бих твърдял, че коремните преси не ни помагат, когато използваме багажника на тялото си функционално по време на други ежедневни задачи като повдигане, почистване и т.н. "

Уверете се, че смесвате нещата и не излагате излишен стрес на кръста. Както Карли намекна, все повече от нас имат заседнала работа и тъй като цял ден сме седнали на бюро, нашите мускули на долната част на гърба, раменете и шията са недостатъчно използвани. Ако изведнъж започнете да оказвате натиск върху тези зони, когато ударите фитнеса след работа, има опасност да се нараните.

Всички други упражнения за корема, които е най-добре да се избягват?

Прочетохте ли невероятната история на Master Trainer Eddy Diget в нашия блог? Силно се препоръчва! Като двукратен британски шампион по естествено бодибилдинг, 71-годишният Еди е вашият човек за ориентиране в тренировките за корема.

Той ни каза, че „люлките за фитнес“ също трябва да се използват пестеливо, тъй като те могат да накарат хората да пренапрягат вратовете си. Той е предпазлив и при „безплатни коремни преси“.

„Ако мислите за кинетиката, преди стомахът ви да почувства какво се прави, долната част на гърба ви веднага се натоварва. Увеличавате тежестите, като по този начин рискувате да нараните, за да „почувствате” свиването “, обясни той.

Не се претоварвайте. Еди също отбеляза, че в много случаи дори няма да забележите, че нанасяте щети на тялото си. Понякога ще усетите пълната му степен до следващия ден, като в този момент е твърде късно. Слушайте тялото си и ако се съмнявате, спрете веднага!

Какви упражнения за корема трябва да правя вместо това?

Карли учи своите клиенти на многобройни техники за усъвършенстване на корема и не се вижда коремна преса!

„Много хора предполагат, че правя коремни преси, тъй като имам силни кореми. Това обаче е далеч от реалността. Моята основна сила е развита чрез ангажирането на основните ми мускули чрез правилно изпълнена тренировка “, добави тя.

„Така че дори когато клякам или изпълнявам бицепсови къдрици, ще използвам сърцевината си, за да стабилизирам тялото си. След като схванете това, това не само помага за укрепване на корема, но насърчава изолирането на мускулите, които работите, докато държите тялото си неподвижно.

„С моите клиенти обичам да правя упражнения с телесно тегло, като дъски или усуквания. Използвам и медицински топки, за да предизвикам по-напредналите. “

Еди също е защитник на работата с дъски и медицински топки, въпреки че е категоричен, че най-добрият начин за постигане на резултати е да се съсредоточите върху тренировки за цялото тяло, вместо да отделяте корема си. Упражненията като MetaFit ще ви помогнат да научите повече упражнения с телесно тегло, които можете да правите във фитнеса или у дома!

„Доказано е, че най-добрият вид тренировка за отслабване, от която се нуждаете, преди да видите корема си, е„ Групова мускулна тренировка “, не изолираща работа, където просто тренирате по една мускулна група наведнъж “, отбеляза той.

„Трябва да помните, че всеки ден се огъвате, разтягате, дърпате, бутате, коленичите, извивате и т.н .; всичко това работи за корема ви. "

Ето го. Възможно е да развивате корема си, без дори да го осъзнавате!

Колко често трябва да тренирам корема си?

Както Еди правилно казва, дори и най-елементарните ежедневни движения могат да ви помогнат да усъвършенствате впечатляващ шест пакет. Разбира се, едва ли ще постигнете твърд стомах, просто като стигнете до задната част на кухненските си шкафове, така че колко често трябва да работите върху корема си във фитнеса?

Еди продължи: „Ако тренирате три пъти седмично, трябва да тренирате корема си за около 20 минути след сесията, така че кръвта ви да не се отделя от мускулните групи, които предстои да тренирате.

[caption align = "aligncenter" width = "640"] Опитайте разнообразен набор от упражнения. Дръжте тялото си да гадае и гледайте как тези кореми започват да се формират! Кредит за изображение: www.dollarphotoclub.com/stock-photo/Fitness/85296817 [/ caption]

„Винаги помнете, че тялото реагира на разнообразието от упражнения, НЕ просто правите едни и същи повтарящи се движения 100 пъти. Ако можете да правите по един час корем на всяка сесия, изберете най-трудното, което можете да намерите и направете това. Мит е, че колкото повече кореми правите, толкова по-добри стават. Те не го правят!

„Отчита се интензивността, с която ги обработвате, а не колко можете да направите. Ако се съмнявате, отидете на YouTube и изпробвайте упражненията за корема там.

„Вашето тяло реагира на дразнители, така че го стимулирайте по начина, по който се храните, тренирате и като правите множество тренировки за тялото (периферни тренировки), като работите отгоре и отдолу и намалите броя на изолиращите упражнения, които правите.“

Влияе ли диетата ми на способността ми да извайвам корема убиец?

И двамата ни лични треньори са съгласни, че коремните мускули се „правят в кухнята, а не във фитнеса“. Можете да правите упражнения колкото искате, но ако не успеете да поддържате здравословна, балансирана диета, цялата ви упорита работа ще отиде на вятъра.

Еди обясни науката зад развитието на мускулите на корема.

„Коремите ви се състоят от четири слоя мускули, плюс външни коси, от които има два - по един от двете страни на тялото ви, което прави общо шест. Тези мускули са основната опора на рамката - каза Еди.

„Всичко работи заедно, за да ни помогне да дишаме, да се въртим, да се извиваме и да се огъваме. „Ректусните коремни мускули“ са повърхностни, но са основните, които виждате за „шест пакета“. Те са покрити с широк лист съединителна тъкан, наречен апоневроза. Тази група мускули обикновено се нарича "вашето ядро".

„Вашите кореми са покрити от няколко слоя мазнини според измерванията на талията ви. Това е необходимо (или поне процент от него), за да спрете вътрешните органи да се блъскат един в друг и да причиняват болка или по-лошо. Накратко, за да видите корема си, трябва да отслабнете. Тогава те ще се появят! ”

За по-нататъшно четене как работят коремите ви, бихме ви предложили да попиете информацията, предлагана в тази статия от Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико.

Естествено, за да отслабнете, ще трябва да бъдете дисциплиниран с диетата си. Уверете се, че получавате достатъчно въглехидрати на борда, за да подхранвате тренировките си и да възстановявате мускулите, които се разграждат във фитнеса, като ядете храни с високо съдържание на протеини. Избягвайте сложните въглехидрати и ги замествайте с пълнозърнести версии на тестени изделия, ориз и хляб, където е възможно. Също така си струва да ограничите количеството червено месо, което ядете, вместо да изберете по-постни алтернативи като пилешко и пуешко.

Както винаги, балансът е от ключово значение и можете да получите няколко полезни диетични съвета от тази скорошна публикация в блога.

Колко време ще отнеме, преди да започна да забелязвам корема си?

Досадно е, че няма отговор на този въпрос. Всички са различни и на някои хора ще им бъде по-лесно да разкрият корема си, отколкото на други. Само защото вашият колега по работа е успял да хвърли няколко камъка за три месеца, това не означава, че ще го направите и вие. Но не се отказвайте.

Ако се възползвате от съветите, предлагани от Карли и Еди, и продължавате да правите правилните неща във фитнеса и кухнята, скоро ще изглеждате разкъсани!