Мислите, че нямате време да тренирате? 30-минутна тренировка може да промени мнението ви.

тренировка

Ами ако прекалената заетост за тренировка вече не е оправдание? Ами ако можете да получите ефективна тренировка за 30 минути на ден? Помислете за това: 30 минути. Това е само половин епизод от Анатомия на Грей. А ефективната 30-минутна тренировка не е мечта, казва личният треньор Джонатан Рос.

„Всеки си мисли, че ако няма час, тогава не си заслужава“, казва Рос, собственик на Aion Fitness в Боуи, Мичиган. „Ако имате нужда от час, помислете как се чувствате на 59 минути и 59 секунди . След това изчакайте секунда. Случва ли се нещо вълшебно на 60 минути? "

Отговорът, разбира се, е "не".

„Телата ни реагират да упражняват на континуум, а не на праг, базиран на времето“, казва Рос, личен треньор на годината на Американския съвет за упражнения за 2006 г. „Ефективна тренировка може да бъде направена по всяко време, като се има предвид как манипулирате променливите на тренировката.“

Фитнес експертът Петра Колбер се съгласява.

„Правенето на нещо е по-добро от това да не правиш нищо“, казва Колбер, говорител на Асоциацията за здраве и фитнес IDEA и редактор на Здраве списание. „Тридесет минути са реалистична времева рамка, за която да излезем от деня си, за да се грижим за себе си.“

Какво съставлява 30-минутна тренировка?

За да увеличите максимално ползите, вашата 30-минутна тренировка трябва да се състои както от тренировки за съпротива, така и от сърдечно-съдови тренировки, казва Рос.

Рос обича да прави тренировка за две трети тренировки за съпротива и една трета за сърдечно-съдови тренировки. При 30-минутна тренировка това са 20 минути съпротива и 10 минути кардио. Да, само 10 минути. Но 10 силни минути, казва той.

„Хората не се нуждаят от повече време, а само от повече интензивност“, казва той. "Тялото реагира повече на интензивността, отколкото на продължителността на тренировка."

По-интензивната тренировка изгаря повече калории в минута и ще доведе до много по-силна реакция след тренировка, казва Рос. По същество, казва той, когато натискате интензивността, травмирате тялото (но по добър начин).

„Метаболитната система изпраща съобщение, че трябва да направи този човек слаба, подла, бойна машина“, казва той.

За тренировките за устойчивост Рос и Колбер казват, че важното е да се покрие цялото тяло. Колбер избира да покрие много основни мускулни групи наведнъж, като комбинира упражнения за долната и горната част на тялото. Рос установява „шаблон“ за упражнение, насочен към конкретни видове движения, така че да обхваща всички основни мускулни групи и да може да варира действителните упражнения.

Продължава

30-минутна тренировъчна програма

Ето 30-минутния шаблон за тренировка на Рос, като предложените упражнения на Колбер са включени, където е подходящо. Не забравяйте, че този списък не е изчерпателен. Има много упражнения, които можете да изберете за всяко движение, както и много версии на всяко упражнение.

1. Упражнение за долната част на тялото, насочено към квадрицепсите.

Кляканията са очевидният пример. Рос предлага версия за начинаещи с топката за упражнения: Застанете до стената с топката в кръста, краката на ширината на бедрата и навън пред вас. Бавно спуснете тялото си, като сгънете бедрата и огънете коленете, като пуснете глутеусите към пода.

За да се насочи към повече мускулни групи за по-малко време, Колбер прави преса над главата, докато прави клек. Тя отбелязва, че когато правите две неща едновременно, още по-важно е да се съсредоточите върху добрата форма и техника.

В тази категория Колбер също би направил изстрел напред: заставайки с крака на ширината на бедрата, направете голяма крачка напред с единия крак. След това бавно спуснете тялото към пода, предното коляно е подравнено с глезена, задното коляно е насочено към пода. За по-голямо предизвикателство задръжте свободно тегло в двете си ръце и завършете удара с въртене в торса, завъртайки тялото към предния крак.

2. Упражнение за долната част на тялото, насочено към подбедриците.

Рос предлага мъртъв лифт: Хванете щанга на тялото или свободни тежести и стоите с крака на ширината на ханша, сгънете бедрата си, премествайки бедрата назад, докато спускате горната част на тялото успоредно на пода. Дръжте краката изправени, без да заключвате коленете, и поддържайте нивото на гърба и гръбначния стълб в неутрално положение.

Мостът е опция на Колбер. Това работи в долната част на тялото, включително глутеусите и подколенните сухожилия, както и в сърцевината. Легнете по гръб със свити колене и крака на ширината на бедрата, бавно отлепете гръбначния стълб от пода, започвайки с опашната кост, докато тялото ви образува диагонална линия от коленете до раменете. Докато сте в това положение, можете да насочите трицепса: като държите леки тежести, повдигнете ръцете към тавана, след това сгънете лактите към раменете си.

3. Хоризонтално движение на горната част на тялото.

Лицевите опори са чудесен избор тук, с много различни вариации в зависимост от вашата сила. Рос препоръчва да правите лицева опора с упражняваща топка под бедрата, коленете или краката, докато спускате и повдигате тялото.

Колбер прави вариация на традиционното лицево лице: от позиция надолу на пода, стигнете до дъска, като поддържате тежестта си на пръстите на краката и разширените си ръце. Спуснете бавно тялото надолу, след това сгънете коленете си на пода за лицеви опори.

Друг пример е гръдната преса. Легнете с лице нагоре на пейка със свити колене и гръбначен стълб в неутрално положение, натиснете щанга на тялото или свободни тежести от гърдите си нагоре към тавана. Изпънете напълно ръцете, без да заключвате лактите и се движете бавно в двете посоки, като държите лопатките на пейката. За допълнително предизвикателство направете гърдите с главата и горната част на гърба върху топка за упражнения.

4. Хоризонтално изтеглящо движение на горната част на тялото.

Ако имате достъп до кабелни машини, това е най-добрият начин да направите изправен ред. Ако не, опитайте тази версия със свободно тегло: Седейки изправени с неутрален гръбнак, повдигнете тежести до височината на раменете с прави ръце. След това бавно сгънете лактите и се дръпнете назад, като изтеглите лопатките заедно.

5. Вертикално движение на горната част на тялото.

За да направите преса за глава или рамо със свободни тежести, започнете с огънати лакти и тежести в раменете. Посегнете бавно към тавана, държейки лактите под ръцете и раменете далеч от ушите.

6. Вертикално изтеглящо движение на горната част на тялото.

Това движение се извършва най-добре на кабелна машина. Седейки изправен с неутрален гръбначен стълб, бавно издърпайте лентата надолу покрай лицето и към гърдите. Отидете само доколкото можете, без да се облягате назад и контролирайте тежестта по обратния път.

Изборът тук е почти безкраен. Рос предлага забавена велосипедна криза: Легнете по гръб на пода, сгънете колене към гърдите и навийте горната част на тялото от пода. С ръце зад главата, бавно завъртете горната част на тялото надясно, докато привличате дясното коляно и издигате левия крак под ъгъл. След това се завъртете наляво и дръпнете лявото коляно. Фокусирайте се върху привеждането на рамото към бедрото (а не към лакътя към коляното) и се опитайте да задържите противоположното рамо от пода.

Друга алтернатива, която Рос харесва, е странична дъска на лакътя. Легнете настрани с огънат лакът директно под рамото, използвайте мускулите на торса, за да повдигнете тялото нагоре в странична дъска. След това повдигнете бедрата по-високо, след това обратно към дъската, след това по-надолу. Направете колкото можете повече с подходяща форма, след това повторете от другата страна.

Продължава

Направете 10 предизвикателни повторения на всяко упражнение, като се движите от едно на друго като схема. След като завършите всяко упражнение веднъж, започнете цикъла отново и продължете, докато достигнете 20 минути.

"Опитайте се да направите упражненията възможно най-близо едно до друго", казва Рос. Не искате да губите време в ходене напред-назад из фитнеса, за да стигнете до определена машина.

След като изтекат 20-те минути, преминете надясно към 10 минути кардио.

"Използвайте интензивни интервали" по време на кардио сесията, отнемайки около минута, за да преминете от умерена скорост до интензивност, препоръчва Рос.

Независимо дали сте на стълбището, елипсовидния тренажор или бягащата пътека, направете:

  • 30 секунди от най-високата скорост, която можете да понесете.
  • След това 30 секунди нормална скорост.
  • След това 30 секунди от най-твърдото съпротивление, с което можете да се справите.
  • След това 30 секунди нормално.

Продължавайте да превключвате между скоростта и съпротивлението, докато не завършите 10 минути.

„Интензивността не трябва да е страшна дума“, казва Рос. "Това не е реклама на Gatorade. Просто трябва да е малко повече от това, което тялото ви е свикнало."

И колко често трябва да правите тренировката? Докато Колбер препоръчва да се прави този вид тренировка през ден, Рос отбелязва, че е добре да го правите два поредни дни, ако това отговаря на графика ви.

„Те не приличат на рутинни стилове в културизма, при които високата степен на мускулно претоварване изисква пълноценна почивка, за да се възстанови“, казва той. „Това е реалният живот за останалите.“

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Джонатан Рос, личен треньор; собственик, Aion Fitness, Bowie, Md. Петра Колбер, говорител, IDEA Health and Fitness Association; редактор, списание Health.