Четири ключа за сваляне на тежестта и задържане.

ключа

Ако слушате много истории в медиите, може да повярвате, че отслабването и задържането му на практика е невъзможно. Общата мъдрост е доста обезсърчаваща. Разбира се, можете да отслабнете, но какъв е смисълът, тъй като просто ще го облечете отново рано или късно? И тъй като вашият тип тяло се определя от вашите гени, защо да се притеснявате да опитвате все пак?

Е, това е обнадеждаващата новина: Нищо от това не е вярно. Независимо от типа на тялото или генетиката, всякакви хора успешно губят тегло и го пазят. Въпреки че може да отнеме малко упорита работа и отдаденост, вие също можете.

Националният регистър за контрол на теглото

През 1993 г. стартирахме Националния регистър за контрол на теглото като начин за изучаване на поведението на хора, които успешно отслабнаха и го спряха. Искахме да видим какви методи имат тези хора, тъй като те биха могли да ни помогнат да открием най-добрите стратегии за поддържане на теглото.

За да се запише в регистъра, човек трябва да поддържа поне 30-килограмова загуба на тегло в продължение на поне една година. Въпреки това, средно членовете на регистъра са загубили 67 паунда и са го държали в продължение на шест години. Това са вдъхновяващи фигури.

Разглеждайки данните, не сме видели доказателства, които да потвърдят идеята, че нашите гени определят съдбата ни, когато става въпрос за тегло. Ако хората наистина са имали генетично "зададено" тегло, както твърдят някои, защо средното тегло на американците ще става все по-тежко всяка година? Въпреки че гените със сигурност играят роля, те не предопределят каква ще бъде теглото ви винаги. Вместо това те осигуряват редица тежести, които са възможни в зависимост от вашата диета и количество упражнения. Така че имате по-голям контрол върху теглото си, отколкото бихте си помислили.

Чрез разглеждане на поведението на 4200 души в регистъра, ние идентифицирахме четири общи характеристики на тези, които са отслабнали и сега го пазят. Тези предложения не съставляват диетична програма. Но ако търсите начини да отслабнете, възприемането на това поведение не е лош начин да започнете.

Продължава

Яжте диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати

Въпреки че много хора може да се сещат само за тестени изделия и хляб, когато чуят думата „въглехидрати“, сложните въглехидрати се съдържат в много храни, не само в зърнените храни, но и в боба и много зеленчуци. Хората в регистъра казват, че получават около 56% от калориите си от такива въглехидрати и само около 19% от калориите от протеини. Мазнините съставляват около 25% от диетата им. Хората в регистъра също казват, че консумират средно 1300 до 1400 калории на ден, но този брой вероятно е по-нисък от това, което всъщност ядат.

Не забравяйте, че добрата диета вероятно не е тази, която ви кара да забраните определени видове храни. Твърде стриктното може да затрудни придържането към плана за здравословно хранене. Проблемът за повечето хора не е толкова, че ядат погрешни неща, а че ядат твърде много. Умереността е важна.

Но какво да кажем за протеиновите диети? Хората, които използват протеинови диети, могат и често правят отслабване. Факт е, че вероятно можете да отслабнете с някой от основните диетични планове и членовете на регистъра отслабнаха, използвайки най-различни подходи.

Това, което открихме обаче, е, че хората, които успяват да поддържат загубата на тегло, се хранят с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати. Така че, въпреки че протеиновата диета може да е добра за отслабване, тя може да не е най-добрата за дългосрочно поддържане на теглото.

Упражненията са от ключово значение за поддържане на загубата на тегло и вероятно са по-важни от диетата. Средно хората в регистъра упражняват между час и час и половина на ден. Да, това е много. Но преди да се отчаяте, не е толкова лошо, колкото звучи.

Първо, много от хората прекъсват упражненията си през целия ден, вместо да правят една-единствена тренировка за маратон. Второ, един от най-често срещаните методи за упражнения е ходенето, което е лесно да се включи в деня ви.

Ако тепърва започвате, важно е да започнете бавно. Твърде бързото стартиране може да доведе до изтеглени мускули и обезсърчение. Вместо това постепенно работете до пълен час. Като алтернатива можете да увеличите броя на стъпките си. Вземете крачкомер или брояч на стъпки и запишете броя стъпки, които правите за един среден ден. След това бавно ги увеличавайте.

Час или час и половина всеки ден е много време. Но погледнете на това по следния начин: ако можете да отслабнете и да го задържите до края на живота си само с около час упражнения на ден, струва ли си? Много хора казват „да“.

Продължава

Яжте закуска всеки ден

Въпреки че някои хора се опитват да отслабнат, като намалят броя на храненията, които ядат, това наистина не е добра стратегия. Пропускането на хранене често означава само, че по-късно ще гладувате и ще престанете да преяждате. Започването на деня със закуска може да помогне за предотвратяването на това и средно членовете на регистъра закусват всеки ден. Ежедневната закуска може също да е знак за дисциплината, която членовете на регистъра внасят в начина, по който се хранят. Вниманието кога ядете може също да ви помогне да осъзнаете какво ядете.

Следете вашето тегло и хранене

Това е поведение, споделено от поддържащите тегло, което противоречи на общата мъдрост. Много хора твърдят, че редовното претегляне може да постави твърде много акцент върху теглото, а не върху фитнеса.

Не знаем точно защо редовното претегляне е често срещана характеристика на хората, които са успели да поддържат теглото си, но предполагаме, че хората използват везните си като система за ранно предупреждение. Ако човек се претегля редовно, тя ще забележи бързо, ако е качила няколко килограма и след това може да приложи някои стратегии, за да предотврати качването на повече.

Проверката на теглото ви по-рядко може да означава, че може да се събудите една сутрин и да откриете, че сте качили 10 килограма. Това може да бъде доста обезсърчително и може да ви накара просто да се откажете.

Митът за безболезненото отслабване

Едно нещо, което хората от системния регистър ни казват отново и отново, е, че отслабването и поддържането на теглото не е лесно: това е тежка работа. Диетичните програми, които рекламират лесно или безболезнено отслабване и поддържане на теглото, обикновено се провалят в дългосрочен план. Много от хората в Регистъра ни казват, че са отслабнали едва след като са се отказали от „безболезнените“ методи.

Проблемът за много хора е, че работят усилено за отслабване, но след това нямат умения да поддържат това отслабване. Открихме, че най-добрият начин да направите това е да спортувате и да се храните внимателно до края на живота си.

Това може да звучи трудно и е така. Но когато попитаме хората в регистъра, те казват, че загубата на тегло си е струвало и че с времето е станало по-лесно. Постигането на по-ниско тегло подобри живота им и може да направи и вашия по-добър.