Спрете групирането и рязането. Спечелете чиста, чиста мускулна маса с тази диета и никога повече не се притеснявайте да се возите на ножовката.

Натрупването и изрязването е гадно. Отнема време, трудно е и изобщо е ненужно. Тази постна диета ще ви направи по-големи и ще изглеждате по-добре в процеса. Програмата е разделена на два дни - един план за вашите тренировъчни дни и друг за вашите нетренировъчни дни. Тренировъчните дни максимизират растежа, като използват по-висок прием на въглехидрати, много малко прием на мазнини и добро количество постно протеин. Нетренировъчните дни предотвратяват значително увеличаване на телесните мазнини, като намаляват приема на въглехидрати и броя на храненията и комбинират здравословни мазнини с протеини. Спазвайки стриктно този план, можете да качите до половин килограм мускул на седмица.

фитнес

Изчисления

Тази програма е предназначена за 200-килограмов вдигач с 10% телесни мазнини. За да коригирате цифрите за вашия размер, просто вземете телесното си тегло (телесно тегло - (телесна мазнина% x телесно тегло) и го разделете на 200 (приблизителното телесно тегло на повдигача на пробата). Така че за 150-килограмов повдигач с 10% телесни мазнини, формулата ще бъде (150 - (0,10 х 150) = 135/200 = 0,675.

Просто вземете това число и го умножете по сумите, дадени в примерния план, за да получите точните числа за вашата чиста телесна маса. За 150-килограмовия повдигач, вместо да има 90g въглехидрати и 35g протеин на хранене 1 в тренировъчния си ден, той ще има (90 × 0,675) = 60g въглехидрати и (35 × 0,675) = 24g протеин.

Примерен диетичен план с количества макроелементи

Тренировъчен ден: 8 хранения

Храна 1: 90g въглехидрати, 35g протеин
Храна 2: 65g въглехидрати, 35g протеин
Храна 3: 65g въглехидрати, 35g протеин
Храна 4: по време на/след тренировка шейк 75 g восъчна царевица, 50 g суроватка
Храна 5: 90g въглехидрати, 35g протеин (хранене след тренировка)
Храна 6: 65g въглехидрати, 35g протеин
Храна 7: 35g протеин, неограничени зеленчуци
Храна 8: (шейк преди лягане) 50g суроватка и 50g казеин

Нетренировъчен ден: 7 хранения

Храна 1: 80g въглехидрати, 50g протеин
Храна 2: 70g въглехидрати, 50g протеин
Храна 3: 70g въглехидрати, 50g протеин
Храна 4: 50 g протеин, до 2 чаши зеленчуци, 15 g здравословна мазнина
Храна 5: 50 g протеин, до 2 чаши зеленчуци, 15 g здравословна мазнина
Храна 6: 50g протеин, 15g здравословни мазнини
Храна 7: (шейк преди лягане) 50g суроватка, 50g казеин, 2 супени лъжици фъстъчено масло