10 Чиста кухня Правете и не допускайте

  1. Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене.
  2. Мислете, че растението е силно.
  3. Консумирайте суша и море Omega 3’s.
  4. Заменете рафинираните преработени въглехидрати с плътни с хранителни вещества въглехидрати.
  5. Премахнете трансмазнините.
  6. Гответе с нерафинирани масла (и използвайте по-малко масло като цяло).
  7. Яжте повече боб и бобови растения.
  8. Преминете към млека на растителна основа.
  9. Консумирайте повече пребиотици и ферментирали пробиотици.
  10. Яжте само когато сте гладни (Забележка: Ние сме големи поддръжници на 12-часово прекъсващо гладуване)

Чиста кухня Хранителна пирамида

чистата

Повече информация за чиста кухня

Clean Cuisine е проектиран да направи две неща:

1. Намалете възпалението.
2. Оптимизирайте храненето.

Нашата дефиниция за чисто хранене е диета, основана на противовъзпалителни храни, опаковани в тяхното най-естествено и богато на хранителни вещества състояние.
Това означава, че искате да изберете пълнозърнести храни, които са неподправени ... точно както е замислила природата. Искате да използвате царевица вместо царевични люспи, стоманен овес вместо гранула, която е „направена с овес“ (но също така е направена с куп празни калорични високофруктозни сиропи от царевица, преработено царевично масло и др.) Ако натиснете дойде да блъскате, дори бихте искали да изберете цели маслини пред зехтин.

Колкото по-близо е храната до естественото й състояние, толкова по-здравословна ще бъде тя.

Чисто хранене = повече растения, по-малко животинска храна

Що се отнася до чистата храна, важно е също така да се помни, че растителните храни са най-ниски в хранителната верига и следователно съдържат значително по-малко токсини от животинските храни.

Нерафинираните растителни храни също са единственият източник на противовъзпалителни, стареещи фитонутриенти, които играят ключова роля в ползите за здравето, получени от яденето на чиста кухня. Фитонутриентите са вещества, които защитават растението и го подсилват срещу болести, но те също така предлагат безценна защита срещу болести и противовъзпалителни ползи за ВАС, растителният. Фитонутриентите действат по безброй начини за укрепване на здравето. Много фитонутриенти са източници на естествени анти-стареещи антиоксиданти, а други действат като мощни пожарогасители. Някои фитонутриенти подобряват имунната функция и насърчават заздравяването. Други стимулират ензимите, които детоксикират канцерогените, причиняващи рак. Накратко, колкото повече фитонутриенти можете да успеете да влезете в диетата си, толкова по-добре! И единственият възможен начин да получите повече фитонутриенти е да ядете повече растения и по-малко животински храни. Просто няма начин да се заобиколи. По този начин Clean Cuisine поставя сериозен акцент върху храненето на растителна основа.

Чистата кухня обаче също не е веганска (щракнете ТУК да прочетете защо). Все още допускаме умерени количества висококачествени животински храни (като говеждо месо или паша на яйца) като част от Clean Cuisine, просто предлагаме по-голямата част от дневните ви калории да идват от богати на фитонутриенти нерафинирани храни на растителна основа (много зеленчуци, плодове, нерафинирани пълнозърнести храни, боб, семена, ядки, бобови растения и др.).

Морските дарове също се насърчават при противовъзпалителната диета „Чиста кухня“, тъй като са толкова богати на противовъзпалителни омега-3 основни мазнини. Що се отнася до намаляване на възпалението, хранителните мазнини, които ядете (или не ядете), оказват най-голямо въздействие; и омега-3 мазнините са най-противовъзпалителните мазнини от всички, така че те играят много важна роля в нашите препоръки за хранене в чистата кухня.

В Книга за хранене на чиста кухня навлизаме в големи подробности, обяснявайки принципите и изследванията зад нашите хранителни съвети, но тази хранителна пирамида по-долу е добро визуално ръководство за това как изграждаме план за хранене с чисто хранене.

Clean Cuisine е програма за противовъзпалително хранене, първоначално разработена от Айви и Анди Ларсън, доктор по медицина. Изследванията на програмата започват скоро след като Айви е диагностицирана с автоимунно заболяване, множествена склероза (МС), през 1998 г. на двадесет и две години. По време на нейната диагноза, неврологът на Айви от Университета в Маями, покойният д-р Уилям Шеремата, й даде изключително необичайна препоръка да спазва противовъзпалителна диета, за да забави прогресията на заболяването. Въпреки че по това време Анди завършва медицинско училище в университета в Пенсилвания, той не е бил обучаван за връзката между диетата и болестта и е признат малко скептичен към лечението на автоимунно заболяване, толкова сериозно, колкото МС, с диета. Независимо от това, Анди разрови медицинската литература с отворен ум и скоро стана ясно, че МС не е единственото заболяване, влошено от възпалението. Всъщност възпалението сега е свързано с почти всяко здравословно състояние. Примери за възпалителни заболявания включват ревматоиден артрит, рак, сърдечни заболявания, диабет, астма, фибромиалгия и дори болестта на Алцхаймер.

И така, докато MS беше първоначалният фокус на изследванията на Ivy и Andy за храненето, програмата Clean Cuisine е полезна за всеки, страдащ от възпалително или автоимунно заболяване. Програмата беше първоначално тествана върху група от петдесет души, страдащи от десет различни възпалителни и автоимунни заболявания в Red Bank Atlantic Club в Ню Джърси и след 5 седмици всеки отделен човек в програмата е забелязал подобрение на възпалителното си състояние заедно с допълнителни „странични ползи“ от загуба на тегло, намалено кръвно налягане, намалени триглицериди, намалени нива на CRP и по-ниски телесни мазнини. Резултатите от тази първа програма дадоха на Ivy и Andy първата им сделка с книга, най-продаваната Gold Coast Cure (HCI Books, 2005), която беше преведена на седем различни езика.

Оттогава Айви и Анди са писали четири допълнителни книги за противовъзпалително хранене, включително чиста кухня: 8-седмична програма за противовъзпалително хранене за промяна на начина, по който стареете, изглеждате и се чувствате и готварска книга за чиста кухня. Айви сподели историята си в Good Morning America, CNN, Fox News, The Doctors, Montel Show, Lifetime Television и в многобройни национални печатни медии, включително TIME, US News and World Report, списание Oprah, Woman's World, Woman's Day и много повече.

Хранителната програма „Чиста кухня“ е помогнала на десетки хиляди хора и е позволила на Айви да поддържа симптомите на МС в ремисия, без да е необходимо да приема лекарства, модифициращи болестта, в продължение на повече от две десетилетия.

Ейми Харис Ниедосик и Мадисън Сътълс

През януари 2020 г. Айви и Анди предадоха уебсайта за чиста кухня на Aimee Harris Niedosik и Madison Suttles от Автоимунни сестри. Въпреки че Айви и Анди вече не са ангажирани ежедневно с уебсайта за чиста кухня, Ейми и Мадисън стриктно се придържат към основните принципи на оригиналната програма за противовъзпалително хранене на чиста кухня и се ангажират да помагат на лица, страдащи от автоимунни заболявания, да си възвърнат здраве и живот.

Науката зад чистата кухня първоначално е вдъхновена от работата на покойните Д-р Рой Суонк, първият невролог, който прави връзка между диетата и множествената склероза. Неврологът на Айви, д-р Уилям Шерамата, председател на отдел в Университета в Маями, първоначално разказа на Айви за изследванията на Суонк в същия ден, когато й диагностицира МС.

Изследванията на д-р Суонк датират от 1948 г., много преди да са налични съвременни лекарства за модифициране на болестта на МС. В продължение на почти петдесетгодишна кариера д-р Суонк работи директно с хиляди пациенти с МС и неговата диета доказано намалява честотата и тежестта на обострянията при пациенти с МС. След период от пет години изследваните пациенти, които следват диетата му, функционират по-добре, отколкото когато за първи път са били диагностицирани с МС. След двадесет години повечето от пациентите от контролната група не можеха да ходят, докато типичният пациент Swank беше напълно подвижен и изпитваше само леки симптоми. Настоящото издание на книгата на д-р Суонк, публикувано през 1987 г., предоставя неопровержими доказателства, че диетата всъщност може да подобри симптомите на множествена склероза. Мащабни проучвания, публикувани в престижни медицински списания като Journal of Neurology, Neurosurgery и Psychiatry, по-малки изследвания, публикувани в по-малко известни списания, фундаментални научни изследвания и висококачествени епидемиологични изследвания, всички свързват подобряването на MS в реални хора (не плъхове, не мишки, не шимпанзета) с диетични промени.

Първоначалното изследване на начина на чиста кухня е предприето в медицинската библиотека на университета в Пенсилвания, докато Анди завършва медицинско училище през 1998 г. По това време Анди е почти свършил медицинското училище и не е бил обучаван за връзката между диетата и МС. Той се опита да потвърди, че изследванията на д-р Суонк наистина са се провели през двадесет и първи век и положи усилия да разглежда само изследвания, включващи хора, и само изследвания с възможно най-добрата академична основа; кохортните проучвания и рандомизираните заслепени проучвания са получили най-голямо внимание и когато те не са били достъпни, само най-големите и статистически значими наблюдателни проучвания са били разгледани и включени в начина на живот на чистата кухня. Избягваха се изследвания с епруветки, основни научни изследвания и изследвания върху животни, защото искахме да сме сигурни, че всички наши препоръки ще бъдат валидни за хора от реалния живот в реални житейски ситуации.

Докато първоначалните усилия на д-р Ларсън бяха насочени единствено към подпомагане на скорошната му съпруга да контролира своята МС, бързо стана очевидно, че здравословният начин на живот и храненето засягат голям брой съвременни болестни състояния. Той научи, че сърдечно-съдовите заболявания са свързани с възпаление на кръвоносните съдове и могат да бъдат контролирани чрез диета много по-ефективно, отколкото с лекарства. Той научи, че МС не е единственото автоимунно състояние, което се влошава от възпалението.

В крайна сметка единственото разумно заключение, което Айви и Анди биха могли да направят, е, че всеки човек, страдащ от автоимунно състояние, медиирано от възпаление или сърдечно-съдово състояние, ще има полза от програмата за противовъзпалително хранене Clean Cuisine. Не само това, но и всеки човек, който иска да избегне да бъде диагностициран с тези състояния, също ще се възползва. Отново, само човешки изследвания бяха прегледани, за да се стигне до това заключение и само най-категоричните проучвания от най-престижните изследователски списания бяха включени като референции в техните няколко бестселъра.

От научна гледна точка е важно да се разбере, че човешкото тяло е сложен инструмент и въпреки че симптомите на всяко заболяване се различават от човек на човек и може да се влошат въз основа на генетиката и експозицията на околната среда, всеки от нас има контрол върху видовете от храни, които ядем. Храненето влияе върху размера на възпалението в нашите тела и по-голямата част от хроничните съвременни заболявания се влошават от възпалението. Най-добрият начин да се предотврати или контролира съвременното хронично заболяване е да се следва противовъзпалителен начин на живот като Swank Diet или, още по-добре, да се следва нашата вкусна оптимизирана версия на тази диета, която внимателно проучихме и в крайна сметка превърнахме в чиста кухня.

Не, всички калории не са създадени равни.

В допълнение към намаляването на възпалението, Clean Cuisine се занимава и с повишаване на храненето и ядене на храни, богати на хранителни вещества. За да разберете концепцията за хранителната плътност, е важно да разберете разликата между макронутриентите и микроелементите.

Макронутриентите са съдържащите калории вещества, които ни дават енергия: въглехидрати, мазнини и протеини. Етикетите „Хранителни факти“, които виждате върху хранителните продукти, изглеждат така, сякаш всички въглехидрати, мазнини и протеини са равни. Това не е така.

Има добри, здравословни нерафинирани източници на въглехидрати, мазнини и протеини, а след това има лоши, нездравословни и силно преработени източници. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са отлични източници на въглехидрати и трябва абсолютно да бъдат неразделна част от всеки план за чисто хранене. Високо фруктозен царевичен сироп, обогатено или универсално брашно и бял ориз са примери за бедни на хранителни вещества, противовъзпалителни въглехидрати. Само защото една ябълка може да има същия брой калории като филия бял хляб, НЕ прави двете хранително еквивалентни! Суровите ядки, ленените семена и авокадото са добри, противовъзпалителни и богати на хранителни вещества източници на мазнини и също трябва да бъдат включени в рецепти за чисто хранене и планове за хранене. От друга страна, растителното масло, маргаринът и зеленчуковите мазнини са бедни на хранителни вещества и противовъзпалителни мазнини и трябва да се избягват. Що се отнася до протеините, храни като риба, ядки, семена, фасул и „цяла” соя (като темпе или едамаме) са богати на хранителни вещества. Изолираният соев протеин, хот-догите, млякото и сиренето са бедни на хранителни вещества и провъзпалителни източници на протеин. Накратко, най-добрите източници на макронутриенти са нерафинираните цели храни, предимно (но не изключително), от растения.

Имайте предвид, че микроелементите в храната не съдържат калории (енергия) и не осигуряват директно енергия, но играят огромна роля за оптимизиране на здравето и дори външния вид. Микронутриентите се състоят от витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти. Съвременните диети са силно дефицитни на микроелементи. Въпреки че е истински високо преработена съвременна храна като обогатено брашно и повечето зърнени закуски често са обогатени със синтетични витамини и минерали, тези изкуствени версии не се разпознават или използват от тялото ви по същия начин, както откритите в природата витамини и минерали в цели храни.

Освен това, въпреки че преработените храни могат да бъдат обогатени със синтетични витамини и минерали, те не са обогатени с всички други добри неща, открити в нерафинирани пълноценни храни, като антиоксиданти и фитонутриенти. Тези противовъзпалителни съединения се унищожават по време на обработката на храната и не се добавят обратно. И дори ако дадена храна наистина се обогати с отделен изолиран фитонутриент, като например напитка, обогатена с ликопен, тялото ви не разпознава или използва изолираното вещество по същия начин, по който би го направило, ако фитонутриентът е бил консумиран като част от Цялата храна. Без съмнение фитонутриентите, намиращи се в тяхната форма на „цяла храна“, са по-добри.

Не бройте храната си, направете вашата храна да се брои!

Въпреки че има много любители на чистото хранене, които може да не са съгласни, ние не подкрепяме концепцията за „преброяване на храната“ под формата на макроелементи (въглехидрати, мазнини и протеини). Вместо това, ние предпочитаме да наблегнем на „вземане на сметка за храна“ чрез оптимален прием на микроелементи (витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти).

Вместо да ограничавате калориите или порциите, ще откриете, че нашият план за хранене с чисто хранене препоръчва да промените пропорцията на чинията за вечеря, за да подчертаете нерафинираните цели храни на растителна основа и да подчертаете животинските храни. В рецепта „Чиста кухня“ храни като месо и пиле се използват по-скоро като подправки и подобрители на вкуса, вместо да заемат централно място в чинията за вечеря. И ние включваме МНОГО плодове и зеленчуци в нашата диета и рецепти. Например в нашата готварска книга за чиста кухня всяка една рецепта се промъква в плодове, зеленчуци или суперхрана. Тези фини промени в нашите рецепти за чисто хранене и ястия не променят вкуса или удоволствието, което ще получите от храната си, но радикално подобряват хранителния профил и спомагат за намаляване на възпалението.

Едно нещо, което наистина отличава „Чистата кухня“ от другите програми за диета с чисто хранене, е разбирането ни за факта, че единственият начин хората да постигнат резултатите, които търсят от промяната на диетата си, е ако поемат ангажимент за цял живот. Извършването на 60-дневна програма за почистване или детоксикация и след това връщане към старите ви хранителни навици няма да ви даде дългосрочни резултати. Въпреки това, цялото време на чисто хранене може да бъде обезсърчително, ако е прекалено ограничаващо или ако храната всъщност няма добър вкус. И точно там чистата кухня се различава много от другите програми за „чисто хранене“.

Нашата основна цел е подобряване на живота; ние искаме да се наслаждаваме на живота си максимално по всякакъв възможен начин.

Чистата кухня е свързана с яденето на абсолютно най-вкусната и ароматна храна. Освен това сме стриктни кога и къде се отчита най-много и снизходителни, когато няма толкова голямо значение. Нашият подход към чистото хранене е балансиран и обещаваме, че храненето по този начин няма да намали удоволствието в живота ви. И яденето на чиста кухня не означава да приемем и радикален начин на хранене. Всъщност не сме убедени, че и радикалните диети са оптимални за здравето.

Например, ние заемаме много техники за готвене и препоръки за хранене от вегани и специалисти по сурова храна и се радваме на изобилие от веган и суровоядски ястия в собствените си диети, но както споменахме по-горе, ние не сме вегани. Основната причина, поради която не сме вегани, е, че ако се задълбочите в изследването на храненето, ще разберете, че хората, които ядат предимно веганска диета с „пълноценни храни“, но също така включват малко риба, яйца и постно месо, са толкова здравословни - ако не още повече - от тези, които следват чисто веганска диета. Освен това абсолютно не можем да намерим никаква научна подкрепа за елиминиране на богатата на омега-3 риба от вашата диета. Вместо това, това, което показват медицинските изследвания, е, че макар верен да е вярно, вегетарианците имат по-малко инфаркти, по-малко случаи на рак, по-малко затлъстяване, по-ниско телесно тегло, по-малко високо кръвно налягане и по-дълъг живот като цяло, хора, които не са супер строги в избягването на животински храни се радва на еднакво впечатляващи ползи за здравето, стига по-голямата част от калориите им да идват от цели растителни храни с изобилие от плодове и зеленчуци. С други думи, по-малко радикалният подход към чистото хранене изглежда не само най-лесният и вкусен подход, но е потенциално и най-здравословният.

Накратко, чистата кухня преодолява разликата между това, което трябва да ядем, това, което има добър вкус, кое е най-доброто за нашите тела и това, което всъщност е изпълнимо в реалния свят. Ние насърчаваме устойчив начин на хранене, който е в синхрон с нуждите на нашите тела и околната среда.