Кетогенната диета е помогнала на безброй хора, които се борят с управлението на теглото си. Но това е диета, която сега е разделена на две различни диети: една диета съществува повече от 100 години; другото е ново завъртане за съвременните хранителни навици: Как решавате дали храненето на чисти срещу мръсни кето е правилната диета за вас? В сравнение със стандартната американска диета (SAD), чистият кето не се използва само за да помогне на хората да отслабнат, неотдавнашни проучвания също така демонстрират, че в него има редица ползи за здравето, които не включват загуба на тегло: Чистият кето може да помогне за повишаване на нивата на енергия насърчават мозъчната функция и поддържат спортни постижения - както за професионалисти, така и за любители. 1 Онези, които са изпитали предимствата на чистия кето, разбираемо са любопитни относно последната версия на диетата, известна като „мръсно кето“, и как тя се противопоставя на чистото хранене. Нека разгледаме по-отблизо.

кето диета

Поддържане на чистота

Чистата кето диета се основава на идеята, че яденето на фиксирано разграждане на макронутриенти на предимно здравословни мазнини, висококачествени протеини в умерени количества и ограничени въглехидрати (по-малко от 50 грама на ден) осигурява на тялото ви горивото, от което се нуждаете, за да загубите телесни мазнини без глад, слабост и умора. 2 Намаляването на приема на въглехидрати поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено „хранителна кетоза“. 3 По време на тази хранителна кетоза тялото ви вече не разчита на глюкозата като основен енергиен източник. Вместо това черният дроб превръща мазнините в кетони, които са чудесен източник на гориво както за тялото, така и за мозъка. Кетоните също така увеличават невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF), който работи в подкрепа на съществуващите неврони на мозъка ви, като същевременно насърчава растежа на нови неврони и синапси. 4

На чистата кето диета получавате по-голямата част от калориите си от здравословни мазнини, съдържащи се в храни като авокадо, масло, хранено с трева, маслини, зехтин, кокосово масло, ядки и семена. Имайте предвид обаче, че някои ядки и семена са по-добри от други. Вие ще искате да изберете тези с високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати; бразилски ядки, бадеми, орехи, семена от чиа и ленено семе са всички добри възможности. Можете също така да ядете всички, които искате, без листни зеленчуци, както и други нисковъглехидратни зеленчуци като броколи, чушки, карфиол, зелен фасул, аспержи, краставица и тиквички. Яжте умерено протеини под формата на месо, хранено с трева, домашни птици, отглеждани на пасища, яйца без клетки и дива риба. И накрая, ако искате да посегнете към нещо сладко, 90% тъмен шоколад е най-добрият ви вариант.

В списъка на какво да не се яде? За начало не забравяйте, че чистата кето диета ограничава приема на въглехидрати, за да се постигне преминаване от глюкоза към кетони като основен източник на гориво. За да избегнете храна с високо съдържание на въглехидрати, ограничете консумацията на плодове - тъй като тя е с по-високо съдържание на захар - и изобщо се откажете от плодовия сок. Също така трябва да избягвате зърнени храни или нишестета като ориз или тестени изделия, боб или бобови растения, кореноплодни зеленчуци и всякакви нискомаслени или диетични продукти, тъй като те обикновено са силно обработени и с високо съдържание на въглехидрати.

Нека поговорим мръсно (кето)

Мръсното кето следва същото разграждане на макронутриенти на мазнини, протеини и въглехидрати като чистото кето, с една основна разлика: Няма значение от кои храни идват тези макроси. Това ще рече, че на мръсната кето диета, вместо да избирате добри мазнини, като дива уловена сьомга, захранено с трева масло и авокадо, вие ядете бургер за бързо хранене (без кок), преработено сирене и свински кори.

Можете ли да отслабнете, като спазвате мръсната кето диета? Вероятно. Но ползите спират тук - и има забележителни здравословни недостатъци от мръсната кето диета, за които трябва да знаете и вие. За начало в тази кето диета липсват жизненоважни микроелементи като витамини, минерали и ензими, които са необходими за цялостното ви здраве. Освен това преработените храни обикновено са с високо съдържание на натрий, което може да доведе до подуване и възпаление. Също така е по-вероятно да възвърнете загубеното тегло и да изпитате повече глад и по-малко ситост. Мръсните кето храни могат да предизвикат този глад, подуване на корема и чувство на отнемане, които са симптоми, често свързани с това, което е известно като „кето грип“.

Ти си това, което храниш мозъка си

В здрава храносмилателна система клетките, които образуват тънката като хартия лигавица на тънките и дебелите черва, са опаковани много тясно. Всъщност те са толкова близки, че при нормални, здравословни условия само усвоената храна (разтворените вещества) и водата - могат и трябва да влязат в кръвта. Но когато има чревно възпаление или неподходящ хранителен прием, стегнатите връзки на лигавицата на червата могат лесно да бъдат нарушени и да станат твърде порести. Диетите с високо съдържание на химически натоварени преработени храни - като тези, които често се консумират на мръсната кето диета - могат да увредят лигавицата на червата и да я принудят да стане по-пропусклива. Същите тези фактори влияят и върху баланса на трилионите полезни и вредни бактерии в червата. Когато този баланс се наруши, вредните бактерии могат да получат надмощие и да доведат до увеличаване на пропускливостта на червата.

Резултатът е чревна свръхпропускливост или „спукан черва“. Това състояние може да позволи на токсините, бактериите, неразградените хранителни частици и друго нежелано чревно съдържание да проникнат в кръвта и да циркулират в останалата част на тялото, включително мозъка ви. Не само червата ви влияе върху психическото ви състояние в това как се чувствате физически, но важи и обратното: психическото ви състояние влияе върху здравето на червата и червата. Това прави спазването на чиста кето диета по-добър избор за здравето на мозъка ви.

Докато мръсният кето следва същата разбивка на макронутриентите като чистия кето, има значителни разлики в двете диети и съответното им въздействие върху тялото (и мозъка). Мръсното кето хранене може да бъде заместител, докато сте в крачка, но не трябва да е част от постоянния режим на здравословно хранене. Вместо това, следвайки чиста кето диета, вие не само ще намерите успех в отслабването и натрупването на енергия, но и ще осигурите на мозъка си по-дълготрайно, по-здравословно гориво.

Препратки:

  1. Volek S et al. Euro J Sport Sci 2015; 15 (1): 13-20.
  2. Volek JS и сътр. Сравнение на енергийно ограничени диети с много ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за отслабване и състав на тялото при мъже и жени с наднормено тегло. Nutr Met. 2004; 1: 13.
  3. ДЖАМА. 2018; 319 (3): 215-17.
  4. Адаптиран от 1) Неврофармакология на кетогенната диета; 2) Невропротективни и модифициращи заболяването ефекти на кетогенната диета - NCBI.

Д-р Силвърман е платен консултант и гост-писател за Metagenics.

Опровержение:

Това съдържание не е предназначено като заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Лицата трябва винаги да се консултират със своя медицински специалист за съвет по медицински въпроси.