чревни

Чревният микробиом и връзката му със загубата на тегло

Има много шум около чревния микробиом и загуба на тегло. Проучванията показват, че при прехвърляне на микробни проби от затлъстели индивиди на мишки без микроби, мишките наддават на тегло, илюстрирайки, че чревният микробиом може да играе роля при определяне на теглото. Всъщност, колкото повече изучаваме микробиома, толкова повече осъзнаваме, че нашите чревни бактерии притежават ключа към много функции и метаболитни пътища, свързани с управлението на теглото. Чревни бактерии:

  • Влияйте колко диетични мазнини се абсорбират от червата, засягащи съхранението на мазнини.
  • Играят ключова роля при възпалението, като произвеждат липополизахариди (LPS). Проучванията на мишки показват, че когато мишките получават LPS, те наддават на тегло, еквивалентно на наддаването на тегло от диета с високо съдържание на мазнини.
  • Предпазвайте от възпаление, като помагате да поддържате силна чревна бариера. Специфичните видове, участващи в чревната бариерна функция, включват Bifidobacteria и Akkermansia. Повишаването на целостта на чревната бариера е свързано с подобрения в загубата на тегло и инсулиновата резистентност.
  • Регулира производството на апетитни хормони, включително лептин, грелин и пептид YY, и може да ви помогне да определите кога се чувствате гладни и сити. Проучванията показват, че страничните продукти, създадени, когато бактериите разграждат фибрите в червата - късоверижни мастни киселини (SCFA) като пропионат - могат значително да увеличат нивата на хормоните, свързани с чувството за ситост, което води до подобрения в инсулиновата резистентност и загуба на тегло.

Хипотеза за съотношението

Предварителните изследвания, изследващи компонентите, които съставляват слаб и затлъстял чревен микробиом, показват, че разликата в съотношението на двата основни типа чревни бактерии phyla - Firmicutes и Bacteroidetes - изглежда е основният определящ фактор. Съотношението високо в Firmicutes и ниско в Bacteroidetes се характеризира като „затлъстял“ микробиом, докато едно високо в Bacteroidetes и ниско в Firmicutes е по-характерно за „постно“ микробиом.

Разнообразието е ключът

По-мащабни проучвания, използващи данни от The Human Microbiome Project, установиха, че съотношението Firmicutes към Bacteroidetes може да не е толкова важно. В тези по-обширни проучвания не са възпроизведени такива разлики в съотношенията между затлъстели и слаби индивиди.

И така, каква е разликата между слабия и затлъстелия чревен микробиом, ако има такъв? По-късни изследвания разкриват, че основната разлика между двете е, че слабите индивиди притежават богат и разнообразен микробиом, обитаван от голямо разнообразие от микробни съобщества, докато затлъстелите индивиди имат по-ярък микробиом с по-ниско микробно съдържание и разнообразие. Затлъстелите индивиди притежават и повече бактерии, свързани с възпалението, отколкото слабите индивиди. Въз основа на тези по-скорошни проучвания (включително проучвания, показващи силна връзка между ниското микробно разнообразие и инсулиновата резистентност, възпалението, лошата диета и излагането на антибиотици), учените стигнаха до заключението, че вероятно микробното богатство и многообразие е от по-голямо значение за доброто здраве и управление на теглото, а не конкретно бактериално съотношение.

Положителните промени в чревните бактерии водят до загуба на тегло?

Преглед на цялата научна литература от 2015 г., разглеждащ връзката между чревния микробиом и теглото, установява, че докато промените в чревния микробиом могат да доведат до наддаване на тегло и загуба на тегло при животински модели, микробните промени изглежда не предизвикват промени в теглото при хората. Докато изследването заявява, че характерните промени в чревния микробиом са свързани със затлъстяването, връзката между микробните промени и наддаването на тегло може да е по-скоро асоциация, отколкото причина.

Към днешна дата пряката причинно-следствена връзка между нарастващото микробно разнообразие и загубата на тегло все още не е доказана при хората. Това може да се дължи на факта, че по-малко разнообразни микробиоми се съединяват през поколенията и възстановяването на разнообразието може да бъде много предизвикателно за някои индивиди въз основа на начина, по който се хранят миналите ни поколения. Проучване от 2016 г., публикувано в Nature, установява, че когато мишките, които не съдържат микроби, са лишени от храни, богати на пребиотици (храни, съдържащи фибри, които хранят чревните бактерии), наречени достъпни до микробиота въглехидрати (MAC), разнообразието на чревните им бактерии рязко намалява; когато пребиотичните храни бяха възстановени в диетата, разнообразието на чревните бактерии процъфтява. Изчерпването на MAC през поколения мишки разкри, че е изключително трудно (ако не и невъзможно) да се възстанови микробното разнообразие на червата - след като големият набор от видове се загубят през поколенията, те по същество са невъзстановими.

Въпреки че това проучване може да ви накара да се чувствате безнадеждно, особено ако произхождате от поколение от не-влакнести, имайте предвид, че всичко, което знаем за чревния микробиом и неговата връзка с теглото, сочи към факта, че колкото по-разнообразен е вашият микробиом, по-лесното управление на теглото е. Така че, не се отказвайте! Предприемането на стъпки за увеличаване на разнообразието на чревните бактерии си заслужава за вашето здраве (и здравето на тези, които трябва да следвате, ако имате деца), а може би дори и за талията ви.

Gutbliss съвети за увеличаване на разнообразието на чревните бактерии

Основите са съвсем прости - най-добрият начин да увеличите микробиалното си разнообразие е чрез храните, с които храните чревните си бактерии.

  • Яжте MACs - несмилаеми в червата, MACs са въглехидрати, които се разграждат (ферментират и метаболизират) от нашите чревни микроби до съединения (като SCFA), които са от полза за здравето ни. MAC се срещат най-често в храни с много „груби фуражи“, например зеленчуци, плодове и бобови растения. Не забравяйте да ядете стъблата на вашите зеленчуци (кейл, броколи, аспержи и др.) - тъй като там е по-голямата част от грубите фуражи и колкото повече груби фуражи, толкова повече MAC!
  • Яжте голямо разнообразие от растителни храни - Вашите чревни бактерии са толкова разнообразни, колкото и разнообразието от растителни храни, които ядете. Всеки плод и зеленчук съдържа множество видове фибри, предназначени да хранят специфични полезни чревни бактерии, така че е изключително важно да променяте диетата си, като избирате да ядете много различни цветове и видове растителни храни, за да насърчите колонизацията и разпространението на множество от щамове.
  • Яжте ферментирали храни ежедневно - Ферментиралите храни са изключително богати на пребиотични и пробиотични бактерии. Яденето на порция ферментирали храни ежедневно може да помогне за увеличаване на разнообразието на вашите чревни микроби.

Има и други практики в начина на живот, които можете да въведете, които ще ви изложат на по-голямо разнообразие от микроби и следователно ще увеличат вероятността тези полезни микроби да бъдат погълнати и колонизирани в червата. Тези практики включват:

  • Прекарване на много време извън вратите
  • Влизането в директен контакт кожа в кожа с природата, независимо дали чрез градинарство, земеделие, горско къпане, ходене бос, плуване в океана и т.н.
  • Къпете се по-малко и когато се къпете, избягвайте да използвате сапуни и други продукти, които нарушават процъфтяващите микроби по кожата и косата ви
  • Избягване на антибактериални и дезинфекциращи продукти и препарати за лична хигиена, които унищожават микробите и следователно ограничават излагането ви на различни бактериални общности.

За цялостно ръководство за Living Dirty, вижте книгата на д-р Chutkan, The Microbiome Solution.