Какво е циклично диетиране?

Циклична диета е, когато циклирате между периоди на нискокалорични и висококалорични, или цикъл между периоди на ниски и високи въглехидрати, или използвате метод, който включва и двете. Цикличните диети могат да имат периоди, които продължават за кратки или по-дълги периоди, в зависимост от вашите цели и колко мазнини искате да накарате да изчезнат!

Какво се случва, когато просто диета?

Цикличната диета работи по-добре от обикновената диета, тъй като тя никога не позволява на тялото да се адаптира към калориен дефицит или към един вид диета. Изследванията показват, че колкото по-дълго оставате на нискокалорична диета - толкова по-трудно е да продължите да виждате резултати. Оставането на нискокалоричен дефицит може да регулира надолу вашите хормони на глада, по-точно лептин, но също така и метаболизма ви и в резултат на това можете да ударите плато. Освен това, това падане може да накара тялото ви да запази мазнините ви от страх от глад, вместо да го изгори, вместо да премине към вашия трудно спечелен мускул като източник на енергия!

Но това не е най-лошото, когато един хормон е изгубен в тялото ви; това може да доведе до каскаден ефект, което води до спадане и на всички други хормони, включително вашите важни хормони за изграждане на мускули - тестостерон, IGF-1 и хормон на растежа. В едно проучване, проведено върху естествен културист, който се готви за състезание, след продължителна нискокалорична диета за продължителен период, беше показано, че повишава общите им нива на лептин с 40%, но също така значително намалява нивата на тестостерон с огромните 75 %!

Чрез превключване между калории и нива на макроелементи можете да помогнете за предотвратяване на важни хормонални смущения, да поддържате метаболизма си регулиран и да предотвратите появата на плата.

Ползите от цикличните диети

Цикличните диети не само помагат да поддържате метаболизма си активен, но могат да доведат и до по-добро кондициониране! Някои от предимствата на цикличната диета включват:

  • Поддържане на здравословен баланс между хормоните на глада - лептин и грелин и намаляване на платата за отслабване
  • Помага за предотвратяване на спада на тестостерона по време на фазите на рязане и помага да се поддържат хормони за изграждане на мускули, необходими за растеж и възстановяване, като IGF-1 и GH.
  • Поддържа катаболните хормони като кортизол от нарастване и ограничаване на мускулното разграждане.
  • Поддържа метаболизма и щитовидната жлеза активни и реагиращи.
  • Дава ви повече енергия за тренировки - което означава повече сила и сила по време на тренировка.

Как да циклична диета?

Ако се интересувате от изпробване на подход на циклична диета, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете количеството калории, които трябва да изядете за всяка фаза от цикъла. Използвайте трифазен подход - ниски, умерени и високи дни.

За ниски дни консумирайте = 10 до 12 пъти теглото си в килограми = калории

За умерени дни консумирайте = 12 до 15 пъти теглото си в килограми = калории

За високи дни консумирайте = 15 до 20 пъти теглото си в килограми = калории

Броят на Ниските, Умерените и Високите дни ще се определя от вашите цели и количеството мазнини, които искате да раздробявате. Ако имате много мазнини за изгаряне, позволете 3 до 4 ниски дни, 2 до 3 умерени дни и само 1 висок ден. Освен това можете да координирате диетичните си дни с тренировките си. Имайте High Days, когато тренирате интензивни тренировки като крака и Low Days, когато тренирате по-малки мускулни групи като раменете и ръцете.

Какво трябва да ядете на циклична диета?

Цикличната диета може да включва не само корекции в калориите, но и в макронутриентите. Ниските дни трябва да осигуряват не само по-ниски калории, но и по-ниски въглехидрати. Дръжте въглехидратите до не повече от 20% от вашата диета, докато умерените дни могат да включват до 30%, а високите дни могат да доставят над 40% от вашите калории от въглехидратите. Причината за това е, че въглехидратите могат да окажат голямо влияние не само върху нивата на хормоните, но и върху начина, по който тялото ви получава достъп до енергия. Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото, намаляването на нивата на въглехидратите принуждава тялото ви да получи достъп до други източници на енергия за тялото, включително телесните мазнини.

Ниски дни = въглехидрати 20%, протеини 50%, мазнини 30%

Умерени дни = въглехидрати 30%, протеини 40%, мазнини 30%

Високи дни = въглехидрати 40%, протеини 40%, мазнини 20%

Изберете диета, която предимно се състои от пресни и естествени храни, включително въглехидрати с високо съдържание на фибри като кафяв ориз, овесени ядки, сладък картоф и зелени листни зеленчуци; постни протеини като пиле, цели яйца, червено месо и нискомаслени млечни продукти, както и здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки, кокосово масло и семена.

раздробяване

за автора

Лорън Якобсен е директор на храненето за Kcal Brands и ръководител на Fuel Up. Лорън има над 15 години опит в храненето и добавките, фокусиран върху развитието на физиката на спортистите. Лорън също е бивша състезателка на IFBB и дългогодишен сътрудник на списания за фитнес в цял свят.

Оставете коментар

Популярни публикации в блога

Не губете време за приготвяне на храна

Вземете пресни здравословни ястия, доставени до вашата врата и съобразени с вашите специфични хранителни нужди