Донеси въглехидратите, скъпа.

трябва

Сърцето ви е настроено да извайвате корема от шест пакета (или всъщност всеки корем)? Искате ли краката ви да изглеждат като на Джесика Симпсън? Време е за истинска бомба: Можете да вдигате тежести, докато кравите се приберат, но ако не обръщате внимание на това, което ядете, вероятно няма да видите оптимални резултати.

Като се има предвид това, яденето на вашия начин да се наведете, секси мускули е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ето защо помолихме Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., говорител на Академията по хранене и диететика, да създаде план за хранене, който ще ви помогне да видите истинския напредък във фитнеса.

СВЪРЗАНИ: 7 храни с повече протеини, отколкото пилешки гърди

Как да използваме храната като гориво
Правило номер едно: Не пестете калории. Когато тренирате за сила, изгаряте кал по време и след тренировка. (Post-sesh, тялото ви работи усилено, за да възстанови и възстанови мускулните влакна, разбити по време на лифтовете ви, казва Кон.) За да може тялото ви да се възстанови, изгради мускули и сила чрез бъдещи тренировки (и, знаете ли, вашите работен ден) ще ви трябва много гориво. Ето защо Кон препоръчва да се стремите към между 2000 и 2200 калории на ден, в зависимост от вашата възраст, ръст и тегло.

Също така ще трябва да сте сигурни, че ядете правилната част от макронутриентите, като около 50 процента от калориите ви идват от въглехидрати, 30 процента от протеини и 20 процента от мазнини, казва Кон.

„По отношение на разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, няма изследвания, които да показват, че имате нужда от повече от 20 до 30 процента протеин. Нашите мускули предпочитат да използват енергия от сложни въглехидрати за изграждане на мускули “, казва тя. „Протеинът, който консумираме, се разгражда и се рециклира, за да изгради реална мускулна тъкан, но горивото, което всъщност ни отвежда там, са въглехидратите.

Зареждането с гориво преди и след тренировката също е от ключово значение, казва Кон, което означава, че може да се наложи да планирате, за да сте сигурни, че не тренирате на пълен празен стомах сутрин или отивате твърде дълго преди хранене след тренировка.

СВЪРЗАНИ: 5 грешки с протеини, които сте правили

Вашето меню за изграждане на мускули
Искате ли да се настроите за една седмица успех? С този план ще можете да повтаряте ястия и да използвате остатъци - няма да приготвяте храна непрекъснато.

„Удрянето на фитнеса и спазването на диета отнема достатъчно време“, казва Кон. „Правенето на допълнително количество и остатъците ще ви спестят допълнително време, за да можете да го посветите на няколко допълнителни комплекта за изграждане на мускули във фитнеса.“ Тъй като нуждите от калории на всеки ще бъдат различни, коригирайте порциите и размерите на порциите според това, което работи най-добре за вас.