поддържане

Изправени сме пред безпрецедентна здравна криза с COVID-19, който сега е класифициран като пандемия. Не мога да предложа каквито и да било гаранции и не искам да се представям банално при писането на тази статия. Целта ми е да предложа здрав разум, основани на доказателства съвети за поддържане на здрава имунна система.

Причината, поради която възрастните възрастни и тези с хронични заболявания са изложени на по-висок риск от респираторни вируси, е поради ефектите от хроничното възпаление и последващото намалено функциониране на имунната система. Вече знаем, че изборът на диета и начин на живот може да има противовъзпалителен ефект и да повиши имунитета, като по този начин насърчава здравословното стареене и намалява риска от хронични заболявания. Данните за ефекта от диетата и начина на живот върху предотвратяването на остри инфекции са по-малко надеждни, но няколко реда доказателства сочат, че може да има полза.

Ето списък с моите най-добри съвети за диета и начин на живот, базирани на научните доказателства.

Яжте дъга: Плодовете и зеленчуците са пълни с антиоксиданти, противовъзпалителни съединения и множество фитонутриенти, които действат за повишаване на функцията на имунната ни система. Най-доброто доказателство е за полезната роля на флавоноидите, голяма група полифенолни съединения, открити в множество растителни храни. Установено е, че флавоноидите значително намаляват риска от инфекции на горните дихателни пътища. Необходимата доза може да е по-висока от тази, получена при типична диета, но диетата може да се използва за повишаване на нивата. Високи дози флавоноиди се съдържат в зеления чай, плодовете и тъмния шоколад!

Един обещаващ флавоноид, използван във високи дози в допълнителна форма, е кверцетин. Той е показал активност срещу вируси Zika и Ebola и SARS при проучвания върху животни, като предотвратява навлизането на вируса в клетките и засилва имунния отговор към инфекцията. Изглежда, че няма токсичност в проведени до момента проучвания и Американската администрация по храните и лекарствата вече е одобрила кверцетина като безопасен за консумация от човека. Проучванията при хора предполагат, че добавките могат да намалят риска от инфекции на горните дихателни пътища и в Китай трябва да започнат проучвания при хора срещу COVID-19. В момента няма достатъчно данни в подкрепа на добавките за всички. Храните с високо съдържание на кверцетин обаче включват чай, лук, ябълки, чушки, боровинки и тъмнозелени зеленчуци.

Витамин Ц е основен компонент на диетата и се съдържа само в плодовете и зеленчуците. Адекватен прием е необходим за оптималното функциониране на имунната система и трябва да се стремим към 100-200 mg дневно от диетата. Основните хранителни източници на витамин С включват червени и зелени чушки, портокали, плодове киви и броколи.

Доказано е, че други специфични плодове и зеленчуци стимулират имунната система, въпреки че пряката антивирусна активност не е категорично доказана в проучвания при хора. Те включват кръстоцветни зеленчуци, за които има някои подкрепящи данни за профилактика на грип, гъби, чесън и лук .

Богати на нитрати зеленчуци имат редица ползи за здравето. Те отделят азотен оксид, който е важен за здравето на кръвоносните съдове. Няколко проучвания предполагат, че азотният оксид може да инхибира репликационния цикъл на вируси като SARS, друг коронавирус. Няма убедителни данни за хората, които да подкрепят ролята на азотния оксид като антивирусен агент, въпреки това, яденето на вашите зелени листни зеленчуци няма недостатъци!

Храни с високо съдържание на нитрати. Източник „Как да не умреш“ от Майкъл Грегер

Уверете се, че вашата диета е оптимална с микроелементи като селен и цинк. И двете са важни за поддържането на здравна имунна система. Един бразилски орех на ден ще се погрижи за вашите нужди от селен. Храните, богати на цинк, включват пълнозърнести храни, боб и ядки. Накисването на зърна и боб преди готвене може да увеличи бионаличността на цинк и други хранителни вещества в храната.

Билки и подправки в различни форми имат едни от най-високите концентрации на антиоксидантни съединения. Много от тях показват антиинфекциозни свойства, поне в лабораторията. Затова използвайте разнообразие от билки и подправки обилно при готвене всеки ден.

ТУРМЕРИКА и неговият активен компонент, куркумин, има набор от здравословни ефекти. Това включва противовъзпалителни, антиоксидантни и антиинфекциозни свойства. Редица проучвания показват, че куркуминът, поне в лабораторията, е активен срещу редица различни вируси. Дозата, използвана в проучванията, варира. Като цяло, доза от 1000 mg куркумин в комбинация с черен пипер (пиперин) за увеличаване на бионаличността е безопасен вариант. Притеснението относно добавките обаче е, че има много малко разпоредби и не сте получили това, което се рекламира на етикета.

ВИСОКОФИБРНИ ХРАНИ ЗА ЗДРАВО ЧРЕВО: Здравето на нашите черва, по-специално микробите, които живеят в него, е от решаващо значение за поддържането на здрава имунна система. Здравословната диета, пълна с храни, богати на фибри, е най-добрият начин за насърчаване на растежа на здравословни чревни бактерии и увеличаване на бактериалното разнообразие. Растителната диета, състояща се от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб е най-добрият начин за поддържане на здрави черва и се появяват данни в подкрепа на ролята на чревния микробиом в нашата защита срещу вирусни инфекции. Все още няма достатъчно данни за препоръчване на пробиотици за предотвратяване на инфекция, но знаем, че промяната на вашата диета може да има благоприятни ефекти върху чревния микробиом за броени дни до седмици.

ХРАНИТЕЛНА МАЯ е вид дрожди, известен като Saccharomyces cerevisiae, който се отглежда специално, за да се използва като хранителен продукт. Дрождните клетки се убиват по време на производствения процес, така че това не е жив продукт. Може да се използва във всякакви ястия за придаване на вкус и освен това е чудесен източник на хранителни вещества. Бета-глюканът, един от полизахаридните въглехидрати в дрождите, е свързан с редица имуностимулиращи ефекти. Трябва да се отбележи, че именно бета-глюканът в гъбите се смята за една от основните причини за благоприятното въздействие върху имунната система. Затова добавяйте хранителни дрожди към вашите супи и сосове всеки ден.

ЗЕЛЕН ЧАЙ е с високо съдържание на полифенолни катехини, които имат редица потенциални ползи за здравето. Проучванията също така демонстрират антивирусни свойства, включително ефикасност срещу грип. По принцип са необходими 2–5 чаши зелен чай на ден. Няма данни, че зеленият чай може да предпази от коронавирусна инфекция, но междувременно няма вреда за предотвратяване на грип.

VITAMIN D добавка е доказано, че намалява риска от остра инфекция на дихателните пътища. В мета-анализ на 10 933 участници в 25 рандомизирани контролирани проучвания, добавянето на витамин D показва цялостен защитен ефект срещу остра инфекция на дихателните пътища. За да се предотврати 1 епизод на инфекция, 33 души ще трябва да получават добавки с витамин D. Ако обаче имате тежък дефицит на витамин D, има по-голям шанс да се възползвате от добавките, като само 4 души трябва да използват добавки за предотвратяване на 1 инфекция.

Съветът за гражданите на Обединеното кралство е да се допълват с витамин D през зимните месеци (от октомври до март). Public Health England препоръчва доза от 10mcg/400IU, но може да е препоръчително да се приемат по-високи дози, до 25mcg/1000IU. Внимавайте обаче да не прекалявате, тъй като повече, ако не непременно по-добри и много високи дози могат да имат неблагоприятен ефект върху здравето. Засега бих препоръчал да се допълва по-дълго от март, докато пандемията продължава, тъй като повечето от нас ще се нуждаят от изолация в даден момент.

Витамин D се предлага в две форми; витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). Витамин D3 е по-ефективен при повишаване на нивата в кръвта. Ако сте веган, не забравяйте да изберете растителен източник на витамин D3, направен от лишеи.

АДЕКВАТНО И ДОБРО КАЧЕСТВО СПА е от съществено значение за здравата имунна система. Всички трябва да се стремим да спим между 7–9 часа на нощ. За да се осигури добро качество на съня, може да ви помогне следното: - поддържайте редовен график на съня; избягвайте дрямките през деня и ако дремете, дръжте това за по-малко от 30 минути; уверете се, че спалнята ви е на хладна температура, около 15-19 градуса по Целзий; осигурете тъмна стая без шум; избягвайте ярките светлини вечер и се излагайте на слънчева светлина сутрин; избягвайте тежки, натоварени с въглехидрати ястия 2-3 часа преди лягане; минимизирайте времето за използване на екрана/използването на електронни устройства вечер и избягвайте след 21:00; избягвайте кофеиновите напитки и алкохола след 15:00.

РЕДОВНА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ има толкова много предимства, включително поддържане на здрава имунна система и помага за постигане на добро качество на съня. Препоръчителното количество за възрастни е 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично и упражнения за изграждане на сила два пъти седмично. Дори ако ви се наложи да стоите на закрито, ежедневните домакински дейности могат да бъдат от полза за здравето като цяло.

УПРАВЛЕНИЕ НА СТРЕСА е наистина важно за поддържането на имунната ви система. Хроничният психологически стрес стимулира възпалението и намалява защитата ви срещу инфекция. Полезните подходи за управление на стреса включват внимателност и медитация, които могат да имат роля за намаляване на риска от инфекция. Не подценявайте ефекта от любовните връзки или както проучванията показват, че те имат благоприятен ефект върху имунната система. Не забравяйте да бъдете любезни, да се грижите за съседите си и за онези, които са уязвими във вашите общности.

ПОСТАВЯНЕ НА ТОВА ВСИЧКО НА ПРАКТИКА. Има редица полезни приложения за прилагане на цялата тази информация на практика. Един от най-полезните е Daily Dozen на Dr. Greger, за да сте сигурни, че получавате всичките си хранителни вещества и още. Опитайте пространство за глава или спокойствие за медитация с водач.

Тези препоръки не гарантират освобождаване от инфекция или COVID-19, но са предложения за странични ефекти, които също са в съответствие с общите препоръки за здравословен начин на живот.