комбинирана

И CrossFit, и кетогенната диета са популярни инструменти за здраве и фитнес.

CrossFit предлага предимствата на по-силните мускули, по-ефективните бели дробове и цялостната способност да вършите повече работа по-бързо, отколкото бихте могли преди.

Кето обещава ползи като загуба на тегло, засилен метаболизъм и може да намали риска от някои заболявания.

Така че въпросът е: може ли CrossFit и кето диета да се комбинират, за да образуват "супер екип?" Или това няма да работи.

Ето убедителен отговор, който да ви помогне да внедрите кето диетата ефективно във вашата рутинна програма CrossFit.

Обяснена кетогенната диета

Кетогенната диета е хранителен подход с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Подобно на палео диетата или зоновата диета, тя се използва най-често от хора, които се опитват да отслабнат. Но има определени обстоятелства, при които хората използват диетата и за подобряване на ефективността.

Разликата между тези други диети е, че при кето умишлено изчерпвате тялото си с глюкоза, като ядете между 20 и 50 грама въглехидрати на ден (в някои случаи и по-малко).

След период от 3 до 10 дни (варира в зависимост от човека), черният дроб ще започне да произвежда кетонни тела (наричани още кетони), които тялото ви след това използва за гориво вместо глюкоза.

Защо това е полезно? Тъй като кетоните използват естествените храни за мазнини в тялото вместо мускулния гликоген, за да захранват тялото ви.

Работата с кетони ефективно превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини - вие използвате мазнини, за да подхранвате всичко, което правите, от упражнения до разходки из офиса. Дори изгаряте мазнини, когато спите.

Има и други предимства от преминаването на кето, които ще обсъдим (вижте раздела: „Защо да отидете на кето?“ По-долу).

Но първо, нека прегледаме трите принципа на кето диета и как всеки раздел се отнася конкретно за CrossFit.

Яжте много мазнини

Кето диетата обикновено получава около 70 процента или повече от калориите си всеки ден от мазнини.

Храни като ядки, здравословни масла като кокосово и зехтин, други кокосови продукти и естествените мазнини в месото (като риба или говеждо месо) помагат за по-голямата част от диетата.

Всеки с опит може да ви каже, че енергията е съществен компонент на CrossFit. Много е трудно да преминете през трудна тренировка на MetCon или да преминете през силова тренировка с упражнения като клякам и фермерски разходки, ако не ядете достатъчно храна - затова яденето на много мазнини на кето е от съществено значение.

За щастие мазнините имат повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите (9 в сравнение с 4), което може да помогне на тялото ви да получи чистото гориво, което трябва да изпълни.

Яжте много малко въглехидрати

Както беше обсъдено по-горе, кето диетите ядат най-много около 50g въглехидрати на ден. (Въпреки че мнозина отчитат нетните въглехидрати вместо обикновените въглехидрати, което отчита неща като фибри и захарни алкохоли.) Това представлява около 5 процента от дневните им калории.

Те правят това, за да предизвикат кетоза, която е мощен и доказан начин за загуба на много излишни телесни мазнини. Някои дори използват периодично гладуване, за да постигнат този ефект, тъй като не яденето или яденето във времеви прозорец може да помогне за по-бързото изчерпване на тялото на въглехидратите.

Като CrossFitter, най-добре е да ядете по-голямата част от въглехидратите си през деня, когато тренирате. Всъщност подходът на половина и половина вероятно е идеален.

По този начин получавате около 25 грама въглехидрати, за да подхранвате вашите тренировъчни усилия, а след това получавате някои въглехидрати след тренировка, за да ускорите възстановяването. (Проучванията показват, че приемането на малко въглехидрати и протеини след тренировка е от съществено значение за максимизиране на храненето след тренировка.)

През останалото време можете да търсите алтернативи с високо съдържание на мазнини на нормално въглехидрати тежки храни, като тази рецепта за кето суши.

Яжте малко протеин

Кето диетите получават останалата част от калориите си, около 25 процента, от протеини. Това се равнява на около 100 до 125g протеин на ден (въпреки че по-голям човек вероятно ще яде повече).

Ако сте CrossFitter, вероятно нямате нужда от обяснението на важността на протеина.

Протеинът е мощно хранително вещество, което помага за възстановяването на мускулите. Също така е от решаващо значение за регулиране на хормоните и за поддържане на ситостта ви по-дълго след хранене.

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да качите мускули, яденето на достатъчно протеини на кето (или просто като цяло) е от съществено значение за постигане на резултати.

Защо да отида Keto?

Има няколко предимства от приемането на кето, много от които могат да се приложат директно към производителността на CrossFit и цялостното здраве.

Ето някои от най-важните:

Кето е доказано, че помага на хората да отслабнат много.

Кето диетата е противовъзпалителна, което означава, че много от храните, които човек яде, са пълни с антиоксиданти и други биоактивни съединения, които намаляват възпалението в тъканите на тялото ви. Това помага да се ускори възстановяването и да ви предпази от няколко заболявания, като рак и диабет.

Някои проучвания показват, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може значително да намали или обърне лошото метаболитно здраве, което може да намали риска от редица други заболявания.

Кето диетата насърчава много протеини и фибри, две хранителни вещества, които спомагат за възстановяването на мускулите и насърчават ситостта след хранене (от съществено значение за отслабване).

След първоначален период на приспособяване много кето диети казват, че имат повече енергия от живота в кетоза, отколкото при яденето на въглехидрати.

Тези предимства са привлекателни, но ключът се крие в това дали кетото работи за CrossFitter. Ще разгледаме това по-долу.

Предимствата на диетата Кето за спортисти в CrossFit

Основната полза, която CrossFiter ще получи от преминаването на кето, е загубата на тегло.

Комбинирането на CrossFit с кето може да бъде много мощен начин за отслабване. Кетозата не само е доказан начин за изхвърляне на излишните телесни мазнини, но високоинтензивният характер на много тренировки в спорта също насърчава намаляването на мазнините.

По същество получавате "двойно ударение" на сила за изгаряне на мазнини от комбинирането на двете. Ако загубата на тегло е вашата основна цел, няма да намерите по-мощна комбинация.

Другата основна полза е наистина приложима само за онези CrossFitters, които идват със съществуващи проблеми със здравето или метаболизма.

Кето може да помогне за намаляване или обръщане на ефектите от неща като диабет тип 2 и като цяло ви дава повече енергия, което разбира се може да бъде полезно за по-добро представяне в спорта.

Недостатъците на кето за спортисти в CrossFit

Струва си обаче да се отбележи, че кетото не идва без няколко недостатъка.

За начало отнема известно време, за да се приспособим да приемаме толкова много мазнини (и толкова малко въглехидрати).

Много потребители съобщават за странични ефекти като гадене, световъртеж, умора, главоболие, запек и най-уместното от всички, трудности при упражненията, когато първоначално преминат кето.

Това е лесно обяснение - тялото ви е свикнало да изпуска един източник на гориво и сега го превключвате на друг. Тук може да има забавяне, което може да затрудни едновременното използване на кето и CrossFit.

Като цяло може да се наложи да го приемате бавно и да дадете на тялото си поне 2 седмици, за да свикне да прави и двете заедно.

Освен това, ако сте състезател за издръжливост (или точно като дълги WODs), може да ви е трудно дори след като се приспособите да завършите по-дълги тренировки на кето. Вашето тяло може просто да няма достатъчно енергия, за да извърши сто махане с гиря или да пробяга няколко мили. (Въпреки че кето добавки като екзогенни кетони могат да помогнат.)

CrossFit и Keto: Това ли е перфектната комбинация?

Има много неща за харесване при свързването на CrossFit с кетогенната диета.

Яденето на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете много и да намалите риска от много заболявания. И тъй като ядете много протеини, влакнести зеленчуци и здравословни мазнини, ще имате много гориво, за да възстановите мускулите и да останете сити дълго време след като ядете.

Въпреки това може да има период на корекция, който може да бъде предизвикателен за някои CrossFitters. Може също да ви е трудно да сте в кетоза и да завършите дълга тренировка като Мърф.

Решението, което препоръчваме, е да приемете циклична кетогенна диета. Това означава да ядете повече въглехидрати (някъде между 100 и 150 g) въглехидрати един или два дни в седмицата и да планирате по-трудните си тренировки в тези дни.

Останалите 5 или 6 дни от седмицата трябва да бъдат посветени на традиционното кето, където ядете само около 50 грама въглехидрати на ден от зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати.

По този начин получавате най-доброто от двата свята - достатъчно енергия, за да смажете убиеца MetCon, и метаболитните ползи от кетозата, за да ви помогнат да изхвърлите мазнини и да бъдете здрави.