диетичен

За да постигнете възможно най-добри резултати от вашата тренировка, подходящият диетичен план е задължителен. Независимо дали искате да загубите мазнини или да изградите мускули, важно е да обърнете внимание на приема си и да сте наясно с факта, че трябва да се стремите към здравословен хранителен план, който няма да натоварва ежедневието ви, като по този начин улеснява се придържат. Сега нека видим какво трябва да знаете, за да губите мазнини или да изграждате мускули.

Фаза 1: Познаване на приема на калории

Всеки човек има определен брой калории, които трябва да изяде, за да поддържа текущото си тегло. Има няколко стъпки, които трябва да предприемете, за да изчислите нивото си на поддръжка на калории:

1. Идеално тегло: височина (см) -100 или 105 (100 за мъже, 105 за жени).

2. Ежедневно ниво на активност (отнася се за вашата активност на работа): ниско - 30-35калории/кг, средно - 35-40калории/кг, високо - 40-45 калории/кг.

3. Прием за поддържане на калории: идеално тегло * дневно ниво на активност.

След като вече знаете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, нека видим какъв трябва да бъде приемът ви, за да постигнете фитнес целите си.

Ако планирате да загубите мазнини, ще ви е необходим хранителен план, който има 20% калориен дефицит под нивото на поддържане, докато ако целта ви е да изградите мускули или да увеличите силата, ще ви трябват допълнителни калории (125 за жените, 250 за мъжете ).

Фаза 2: Прием на протеин

Най-честата препоръка за дневния прием на протеин за здрави възрастни, които редовно тренират с тегло, е между 1,5-3 грама протеин на кг. Ако искате да улесните нещата, просто умножете телесното си тегло по 2 и ще получите своя магически протеинов номер.

Храните с високо съдържание на протеини включват яйца и белтъци, постно месо, риба, птици, протеинови добавки, ядки и боб.

Фаза 3: Прием на мазнини

Трябва да получите около 20-30% от общия прием на калории от мазнини.

Вземете здравословни мазнини, които включват ядки, риба, зехтин, семена и рибни добавки.

Фаза 4: Прием на въглехидрати

Калориите, които остават след достатъчен прием на протеини и мазнини, ще идват от въглехидратите.

За да бъде вашият хранителен план здравословен и хранителен, трябва да изберете зеленчуци, плодове, кафяв ориз, сладки картофи, пълнозърнести продукти от пшеница и зърна и селекция от боб.

Пример за диетичен план

Нека се уверим, че разбирате всичко, което трябва да направите, като създадете пример за диета, стъпка по стъпка. За това ще си представим жена, която тежи около 60 кг, прекарва по-голямата част от работното си време на бюро и иска да изгради мускули.

  1. С ниво на поддръжка от 1800 калории, тя ще трябва да яде допълнителни 125 калории на ден, за да натрупа мускули, така че нейният калориен прием ще се увеличи до 1925 (нека закръглим до 1950 калории).
  2. След това, ако решим да отидем с дори 2 грама протеин на телесно тегло, тя ще трябва да яде 120 g протеин всеки ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, нейният прием на протеин ще представлява 480 калории всеки ден.
  3. 25% от общия прием на калории във вашата диета трябва да идва от мазнини. Тъй като тази жена яде 1950 калории на ден, тя ще изисква около 485 от тези калории да идват от мазнини (разделяне на 4). 1 грам мазнина съдържа 9 калории, което означава, че тя ще трябва да яде около 54 г мазнини на ден (485/9).
  4. В този момент виждаме, че тя трябва да яде мазнини на стойност 485 калории и протеини на стойност 480 калории, общо 965 калории. Останалите 985 калории ще идват от въглехидрати. Тъй като 1 g въглехидрати съдържа 4 калории, тя ще трябва да консумира около 245 g въглехидрати на ден. (910/4).

Що се отнася до загубата на мазнини, важат същите правила, като единствената разлика е, че ще трябва да намалите приема на калории с 20%, както беше посочено по-рано.

След като вече сте покрили диетичния план, прилагайте го, храните се здравословно и спортувайте. Ще дойдат положителни резултати.

Вземете още подобни неща
във вашата пощенска кутия

Регистрирайте се за ежедневния ни имейл със съвети за фитнес и хранене, диети и програми за отслабване, здравни новини и други.

Ние уважаваме вашата поверителност и се отнасяме сериозно към нейната защита.