бъдеш

Онзи ден правих тренировка на велосипед на закрито, докато гледах повторението на триатлона от Хавайския Ironman през 1993 година.

Част от видеото беше посветена на „Chuckie V“, лудото лошо момче от триатлона през 1990 г., което се радваше на мохаук и всъщност получи забрана за състезания в Ironman Hawaii поради някои противоречиви състезателни лудории.

Докато Чъки стои на пътя и си пълни лицето след тренировка, той се шегува през хапки: „Единственото нещо, което е гадно за яденето ... е да отделите време, за да„ дишате “.

Гладен ли сте постоянно?

Завършвате ли едно хранене и веднага започвате да мислите или планирате следващото си хранене?

И да сте гладни през цялото време като това лошо или да означава, че нещо не е наред с вас или вашата физиология?

Защо огладнявате

Когато ядете, мастните клетки в тялото ви отделят хормон, наречен лептин. Повишените нива на лептин намаляват вашето желание и мотивация да продължите да ядете или да ядете повече. В рамките на няколко часа след като сте приключили с храненето, нивата на лептина ви падат и този спад на лептина предизвиква отделяне на различен хомон, грелин, който се отделя от стомаха и панкреаса и ви кара да чувствате глад.

Това е една от причините, поради които много хора по-трудно контролират апетита си или спират, след като са се нахранили достатъчно: те са устойчиви на лептин.

Резистентността към лептин може да бъде малко порочен кръг, тъй като големият прием на калории за дълъг период от време (т.е. яденето на твърде много, когато сте били в колеж в продължение на 4 години) причинява хронична хиперлептинемия (високи нива на лептин) и контрола на апетита на лептина в крайна сметка стават все по-малко ефективни.

Така че е възможно да се изядете, за да имате хронично висок апетит.

Ако лептинът действа правилно, той задейства сигналите за ситост в част от мозъка ви, наречена хипоталамус, и това ви кара да спрете да се чувствате гладни. Лептинът може също да инхибира сигналите за глад от хипоталамуса.

Другата интересна част от това уравнение е, че тези хронично високи нива на лептин причиняват хронично ниски нива на грелин. Това прави вашия хипоталамус свръхчувствителен към грелин, така че когато се отделят малки количества грелин, да станете много гладни, много бързо.

Освен че прекарвате голяма част от живота си в ядене прекалено много, други избори за начин на живот, които могат да причинят дисбаланс на лептин-грелин, включват липса на сън, стрес и - дори ако не сте прекалили с храненето - ядене на „свръх вкусни храни“, като преработени или пакетирани храни, които са създадени да предизвикат пристрастяване (картофени чипсове, някой?).

Резистентността към лептин е всичко, което може да ви огладнее?

Абсолютно не. Други причини за глад включват:

–Очакваш да бъдеш гладен. Това проучване от 1998 г. показа, че споменът за това, което сте яли, всъщност представлява значителна част от глада ви и засищането е отчасти въпрос на припомняне дали сте яли храна, подходяща за случая. По същата причина, поради която може да не сте склонни да ядете вечеря храни като спагети или пържола за закуска, може просто да се чувствате сити след хранене, защото очаквате да сте сити, а може и просто да огладнеете, защото очаквате да огладнеете (което може да е защо честите закусвачи имат толкова трудно да преминат към ядене 3 пъти на ден).

- Промяна на теглото ви значително. Съществува теория, наречена „теория на зададените точки“, която предполага, че тялото ви има определен диапазон на тегло, в който е удобно и това обикновено е някъде около 10% от телесното ви тегло. Така че, ако тежите 200 паунда, имате диапазон от 20 паунда и обикновено можете да избегнете интензивни пристъпи на глад, ако сте на 190 паунда или повече. Но независимо дали се дължи на генетиката или на вътрешен сигнал „Помощ - гладувам“, когато се впуснете твърде далеч извън зададената точка, тялото ви търси хомеостаза и започва да коригира метаболизма ви, за да поддържа теглото. И част от тази корекция може да включва жажда за храна.

–Изгаряне на много калории. Нека си го кажем. Дали поради естествено висок метаболизъм (аз лично съм бил тестван и изгарям 2500 калории на ден, само легнал на земята), и/или поради изключително големи количества активност (вие сте триатлонист на Ironman като моя „Chuckie V Пример), тялото ви просто се нуждае от повече хранителни вещества и повече калории, за да се предпази от самоканибализация.

–С недостиг на допамин или серотонин. Хроничната употреба на антидепресанти или „селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина“ (SSRI), в допълнение към диета с много ниско съдържание на мазнини, неадекватен прием на протеини или начин на живот с висок стрес могат да доведат до смущения в мозъчните невротрансмитери, които помагат за контролиране на апетита или помощ ще бъдете по-доволни или доволни от храните, които ядете.

И накрая, поради присъщите ни механизми за оцеляване, само гледката или миризмата на храна може да ви огладнее, дори ако няма физиологична нужда от калории или хранителни вещества, поради което бюфетите могат да бъдат много рисковано преживяване, ако ограничавате калориите.

Гладът лошо ли е?

Първо, важно е да разберете, че в нормална ситуация взаимодействието лептин/грелин и гладът, който произвежда, са напълно необходими за вашето оцеляване.

Започвайки от времето, когато сте били бебе, ако никога не сте огладнявали, ще имате много малък стимул да ядете. Никакво хранене не би означавало никакви хранителни вещества или калории, което силно ограничава вашия растеж и оцеляване.

Но ако няма физиологична нужда от глад и имате достатъчно енергийни запаси от храна или собствени запаси от мазнини, вероятно има нещо нередно, ако сте постоянно гладни, и ето какво бих препоръчал да направите:

1) Повторно се сенсибилизирайте към лептин. Опитайте 4-8 седмици да промените напълно начина си на живот и начин на хранене, които може да допринесат за резистентност към лептин. Ето няколко най-добри начина да го направите:

-Избягвайте фруктозната захар - те са склонни да бъдат истински стимул за лептинова резистентност ...

-Упражнявайте се умерено (без стресиращи маратонски тренировки) - опитайте вместо това тази тренировка ...

-Контролирайте стреса и кортизола - препоръчвам комбинация от китайски адаптогенни билки и облекчаваща стреса дейност като редовни разходки сред природата или йога ...

-Опитайте излагане на студ - разгледайте този епизод на подкаст, за да научите повече за това как излагането на студ може да помогне с чувствителността към лептин, и прочетете някои практически съвети за излагане на студ тук.

2) Избягвайте тригерите за глад. Доказано е, че някои режими на хранене и храни са свързани с по-големи количества глад. Ето няколко съвета за контролиране на тези тригери:

-Пазете сладкиши и закуски извън къщата или скрити в непрозрачни контейнери ...

-Когато ядете, дръжте допълнителната храна на плота или я приберете (т.е. в хладилника), преди да започнете да ядете ...

-Избягвайте храни с по-високо съдържание на въглехидрати или бързо освобождаване на захар, които повишават кръвната захар и предизвикват реакция на глад много скоро след хранене ...

-Ограничете възможностите си, като имате малки количества прости, истински, сурови храни около къщата - без големи опаковки от разнообразие Costco или лесни за хващане кутии и чанти.

3) Знаете какво сте яли. Както бе споменато по-рано, паметта на храната и знанието за консумираните калории са изключително полезни при контролирането на глада. Опитвам:

-Водене на дневник за храна. Аз лично регистрирам цялата си храна за моите клиенти. Начинът, по който го правя, е, че имам безплатен частен блог на Posterous.com - тогава просто изпращам ежедневно имейл с това, което съм ял, и той автоматично публикува в този блог.

-Използване на снимки. DietSnaps е чудесно приложение за правене на снимки на храна и записване на това, което сте яли, ако писането не е вашето нещо.

-Не закусвате твърде често. Почти невъзможно е да следите храната и калориите, ако закусвате 5-10 пъти на ден (както тъжно предполагат много диетолози). Вместо това просто яжте 2-3 квадратни хранения и след това, ако имате тренировка, яжте само преди или след тренировката.

-Приготвяне на собствена храна. Колкото по-малко ядете навън в ресторантите, карате други хора да приготвят храната ви или ядат извън пакети и контейнери, толкова по-лесно ще бъде да следите и да знаете какво сте яли.

Резюме:

Да бъдеш гладен не е лошо, ако е така, защото имаш биологична нужда от повече калории или хранителни вещества. Но ако не, това обикновено показва хормонален дисбаланс или психологически спусък, който може да се наложи да се обърне внимание.

Допълнителни ресурси:

Въпроси, коментари или отзиви? Оставете ги по-долу!