Първоначално загубата на мазнини при натрупване на мускули изглежда невъзможна задача, като изпичането на домашен чип от зеле, който не е влажен. В крайна сметка двете цели са на пръв поглед противоречиви: загубата на мазнини намалява телесната ви маса, докато натрупването на мускули прави обратното. Но, както се оказва, е възможно тези цели да се постигнат едновременно. Всъщност увеличаването на мускулната маса всъщност може да ви помогне да загубите повече мазнини в дългосрочен план.

можете

Често ще се фокусираме единствено върху загубата на телесни мазнини, без да отчитаме ролята на вноса, която мускулите играят в общия ни метаболизъм и калориите, които можем да приемаме ежедневно, за да поддържаме теглото си ", казва Джули Лоре, експерт по фитнес за жени, IFBB Fitness Pro, сертифициран личен треньор и специалист по хранене. "Загубата на мазнини е добра и може да ви направи по-малки, но без определение. . . и ако го направите погрешно, можете да загубите много мускули в процеса. Ако искате наистина да прекроите тялото си и да се дефинирате, добавянето на мускули, докато подрязвате телесните мазнини, прави всичко различно. "

Това обаче не означава, че е лесно. Правенето на двете едновременно изисква специфични промени в диетата и рутината. Накарахме експертите да разберат как точно да оптимизират всяка от тези области до максимални резултати за изгаряне на мазнини/мускули.

Балансирайте кардио и силови тренировки

Представата, че жените ще станат обемисти от вдигането на тежки тежести, е толкова остаряла. Не е като да вземете 35-килограмова гира и да се събудите на следващата сутрин, приличайки на Скалата (за да се случи са необходими много атлантическа треска и тестостерон).

"Не забравяйте, че за да изградите мускули, трябва да оставите тези мускулни влакна да работят. Фокусирайте се върху големи движения, които изискват множество мускулни групи да работят едновременно като клякам, мъртва тяга, гребане и натискане на пейка", Джеймс Шапиро, Ню Йорк базиран на независим треньор с магистърска степен по наука за упражненията и сертификати за CPT, CES и PES на NASM, казва.

Lohre препоръчва функционални движения като щанги. "[Те] ангажират цялото ви тяло и изгарят повече калории, тъй като се набират повече мускулни влакна. Освен това, докато се движите бързо през повторенията, пулсът ви се повишава и изгаряте повече калории", обяснява тя.

"Що се отнася до кардиото, фокусирайте се върху интервали за по-висока интензивност с период на изчакване за възстановяване. Искате да сведете до минимум количеството кардио, което изпълнявате, до около 20 минути. Колкото повече кардио изпълнявате, толкова по-малко стимулиране на мускулния синтез се задейства физиологично във вашия тяло ", добавя Шапиро.

Тук идва нещо като високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Научно доказано е, че HIIT помага за изгарянето на мазнини.

Яжте достатъчно протеин

Това не може да се подчертае достатъчно. „Може да е трудно да консумирате достатъчно протеини, особено ако сте жена, която пренася растенията като мен“, казва Дарби Джаксън, съосновател на Après. "Ако се опитвате да отслабнете и да се тонизирате, предлагам да консумирате поне 10-15 грама протеин веднага след тренировката, за да помогнете на тялото си да се възстанови. Часът след тренировка е, когато мускулите ви приемат толкова хранителни вещества, колкото възможно, така че времето е ключово тук ", казва тя.

Нейният професионален съвет: уверете се, че сте избрали протеин, който ви дава пълна смес от аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, но някои протеинови добавки - особено на растителна основа - трябва да се комбинират, за да получите всичките девет аминокиселини. Джаксън харесва комбинация от грах, чиа, какао и коноп.

Други качествени протеинови източници включват пилешки гърди, боб и яйца. Ето удобно ръководство, което ще ви помогне да разберете приблизително колко протеин трябва да ядете на ден.

Не намалявайте калориите твърде много

Изглежда универсална истина, че ако искате да отслабнете, трябва да намалите калориите си. Но когато целта ви е също да изградите мускули, трябва да сте сигурни, че няма да намалите твърде много калориите си. Когато го направите, в крайна сметка губите както мазнини, така и мускули, казва Ашли Коф, RD и диетолог за Espira от Avon.

"Ако редовно консумирате 1800 калории, помислете първо за намаляване на общия прием с 200-300 калории. Искате да подготвите хранителен план, който избягва много преработени храни, които съдържат много натрий и захар", Шапиро обяснява. По принцип се съсредоточете върху яденето на цели, непреработени храни, добавете повече протеини и бъдете умерени, ако решите да намалите калориите си.

Въпреки че няма универсален план за всички, може да е от полза да увеличите протеините и времето, в което консумирате въглехидрати предимно след тренировка. Когато тренирате, това изчерпва запасите ви от гликоген. Яденето на въглехидрати след тренировка може да помогне за попълването им. След това тялото ви превръща тези въглехидрати в енергия.

Хакнете вашата рутина преди и след тренировка

За максимални резултати искате да оптимизирате храненето си преди и след тренировка. "Аз съм голям фен на тренировките на гладно. Ако можете да направите тренировката си сутрин и позволите това да ви помогне да удължите глада си, това е чудесен начин да помогнете на тялото да влезе в тази зона за изгаряне на мазнини, като същевременно насърчавате мускулната печалба, "казва Джаксън. "Сутрин гликогенът обикновено се изчерпва, което улеснява тялото ви да се обърне към мазнини за енергия. Тренировката на гладно също може да подобри чувствителността към инсулин." Това не означава непременно да ядете по-малко като цяло, подчертава тя. Всичко е свързано с времето. „Последните проучвания също показаха, че тренировката на гладно може да помогне за увеличаване на хормона на растежа на тялото, който ви помага да изградите мускули и да изгаряте мазнини“, обяснява тя.

След тренировката се уверете, че попълвате тялото си. "Връщането на тялото с правилния баланс на хранене след тренировка помага на мускулите ви да се възстановят и възстановят, което от своя страна засилва метаболизма ви. Най-добрите закуски след тренировка са пълни с 10-15 грама протеин и имат баланс на здравословни мазнини и електролити. Този баланс ще ви помогне да възстановите мускулите, да ви поддържат по-сити по-дълго и да рехидратират тялото ви след изпотяване ", казва Джаксън.

Подобрете съня си

„Две неща, които могат да попречат на успеха ви, са нивата на кортизол и хормона на растежа“, обяснява Шапиро. "Първият, кортизолът, е естествен химически стрес, който се произвежда в тялото ви като вътрешен отговор. Нуждаем се от него за оцеляване, но много от тях имат високи нива, които започват да влияят на задържането на вода в телата ни. Последният, хормон на растежа, е спусък, който насърчава мускулния синтез и е най-висок по време на сън. Можем да понижим нивата на кортизол и да подобрим функцията на растежен хормон, като подобрим качеството и количеството на съня, който получаваме ", казва той.

Подобряването на съня ви обаче не е толкова лесно, колкото да легнете по-рано. Ето нашите най-добри съвети за по-добър сън.

Погледнете храносмилането си

"Най-важното е, че трябва да сте сигурни, че храносмилателната ви система работи. Винаги казвам, че не сте това, което ядете, а това, което усвоявате", казва Коф. Когато тренирате, това е стресиращо за тялото ви (както трябва да бъде). „Тъй като сте в стрес, така че храносмилането и усвояването не се случват толкова лесно“, казва Коф. Добавки като пробиотици могат да ви помогнат да имате по-добро храносмилане.

Не забравяйте, че това е процес

И накрая, важно е да държим нещата в перспектива. Koff препоръчва да се откажете от вашата скала, когато оценявате резултатите си. „Когато разглеждате състава на тялото, не е задължително да видите резултати, отразяващи се в скалата“, обяснява тя. Вместо това използвайте начина, по който облеклото ви пасва или измервате тялото, за да проследите напредъка си.

Друго нещо, което трябва да имате предвид: „всеки реагира по различен начин къде първо се изгарят тези мазнини“, казва Шапиро. „Като механизъм за оцеляване губим мазнини последно около средната линия, тъй като тя [там осигурява енергия] около органите. Що се отнася до първите петна, които сме склонни да разпознаваме, те могат да се различават между вътрешните бедра, ръцете, гърба или бедрата, "Обяснява Шапиро.

И накрая, доверете се на процеса. "Не стигнахте до мястото, където сте в момента, за една нощ и ако искате дългосрочни, трайни резултати, това ще бъде бавен процес," казва Лоре. "Слушайте тялото си и празнувайте малки победи по пътя. Ако останете в курса, наистина ще направите значителни промени."