Водата прави повече за тялото, отколкото просто утолява жаждата ви - може дори да ви помогне да свалите няколко килограма

вода

Кредит: GETTY IMAGES

/ Публикувано на 15 януари 2020 г.

Това съдържание се предоставя на служителите на Джон Хопкинс чрез партньорство с WW.

Може ли пиенето на повече вода наистина да доведе до загуба на тегло?

Въпреки че никой не казва, че ще се събудите по-леко, само като отпивате вода преди лягане (или по всяко друго време на деня), доказателствата подкрепят връзката вода-загуба на тегло: В крайна сметка 60% от тялото ви е съставено от вода, което означава, че бистрата, без калории течност играе роля в почти всяка телесна функция. Колкото по-хидратирани сте, предполагат изследванията, толкова по-ефективно тялото ви работи при задачи, които варират от мислене до изгаряне на телесни мазнини.

Науката предполага, че водата може да помогне при загуба на тегло по различни начини. Това може да потисне апетита ви, да засили метаболизма ви и да направи упражненията по-лесни и по-ефективни, като всичко това би могло да допринесе за резултатите на скалата.

Въпреки че безброй фактори, поведения и предразположения могат да повлияят на телесното ви тегло, ако целта ви е дългосрочна, умерена загуба на тегло, като се уверите, че сте хидратирани, може да бъде доброто място за начало.

Седем причини да пиете повече вода могат да ви помогнат да отслабнете:

1. Водата може естествено да потисне апетита ви.

Когато осъзнаете, че сте гладни, първият ви импулс може да бъде да намерите храна. Но яденето може да не е отговорът. „Жаждата, която се предизвиква от лека дехидратация, често се бърка с глада от страна на мозъка“, казва Мелина Джамполис, интернист и специалист по диетология, сертифициран от борда. „Може да успеете да намалите апетита, като пиете вода, ако всъщност имате ниско съдържание на вода, а не калории.“

Нещо повече, пиенето на вода може да допринесе за ситост, защото тя бързо преминава през системата, разтягайки стомаха. „Това изпраща съобщения до мозъка ви, сигнализирайки за пълнота“, казва Jampolis.

Елизабет Хъгинс, регистриран диетолог-диетолог в Hilton Head Health, добавя, че макар резултатите да са временни, „консумацията на вода малко преди ядене може да помогне за намаляване на приема на храна“. Изследванията подкрепят теорията: Хората, които са пили две чаши вода непосредствено преди хранене в малко проучване от 2016 г., са яли 22% по-малко от тези, които не са пили вода преди хранене.

Около две чаши трябва да напълнят стомаха ви достатъчно, за да може мозъкът ви да регистрира пълнота.

2. Пиенето на вода може да стимулира метаболизма ви.

Възможно е пиенето на вода да стимулира метаболизма на тялото и енергийните разходи, като в крайна сметка помага за управлението на теглото, според Хъгинс.

В осемседмично проучване, публикувано през 2013 г., когато 50 момичета с наднормено тегло са пили около две чаши вода половин час преди закуска, обяд и вечеря, без никакви допълнителни промени в диетата, те са отслабнали и са забелязали намаляване на индекса на телесна маса и тялото композиционни резултати.

Това не е магия: питейната вода изглежда стимулира термогенезата или производството на топлина в тялото, особено когато е охладено. Тялото трябва да изразходва енергия, за да затопли течността до телесна температура и колкото повече енергия изразходва тялото ви, толкова по-бързо протича метаболизмът ви (процесът, чрез който тялото преобразува това, което ядете и пиете в енергия). По-конкретно, пиенето на около две чаши вода от 71 ° F доведе до 30% средно увеличение на метаболизма на 14 здрави възрастни в малко проучване от 2003 г., публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Преди да напълните чашата си и да заредите чинията си, имайте предвид, че ефектите от термогенезата вероятно няма да създадат значителен калориен дефицит, който води до загуба на тегло. „Дори ефектът да е незначителен, важно е да останете хидратирани“, казва Хъгинс, като отбелязва, че има малко, ако има такива, недостатъци при пиенето на повече вода.

3. Пиенето на вода може да помогне за намаляване на общия прием на течни калории.

Тъй като водата не съдържа калории, пълненето на чашата ви с H2O вместо алтернативи с по-високо съдържание на калории като сок, сода или подсладен чай или кафе може да намали общия ви прием на течни калории. Изберете вода пред стандартната безалкохолна напитка от автомати с 20 унции и ще изпиете 250 калории по-малко, посочва Хъгинс.

Докато не „компенсирате“ тези калории - т.е. излезте от кафенето с кифла и вода вместо обичайното си ароматизирано лате - спестените калории могат бързо да се добавят, казва тя.

Също така интересно: Въпреки че диетичната сода не допринася за калории, заместването на диетични напитки с вода може да е фактор, който допринася за загуба на тегло при определени групи хора. Жените с наднормено тегло и затлъстяване, които са заменили диетичните напитки с вода след основното си хранене, показват по-голямо намаляване на теглото по време на програма за отслабване в проучване от 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition. Изследователите отбелязват, че допълнителната загуба на тегло при тези, които пият вода, може да се дължи на консумацията на по-малко калории и въглехидрати, но са необходими повече изследвания. Всичко казано, тъй като много диетични напитки все още хидратират и намаляват приема на калории, когато се използват като заместител на сладки напитки, те могат да помогнат на някои хора да отслабнат.

4. Пиенето на вода помага по време на тренировка.

Водата е от съществено значение за тялото по време на тренировка: Тя разтваря електролитите - минерали, които включват натрий, калий и магнезий - и ги разпределя в тялото, където тяхната електрическа енергия предизвиква мускулни контракции, необходими за движение, обяснява Jampolis. Електролитният дисбаланс може да доведе до спазми, но това не е единственият страничен ефект от твърде малкото пиене.

„Когато мускулните клетки са дехидратирани, те разграждат протеините (известни още като мускули) по-бързо и изграждат мускулите по-бавно, така че тренировките ви са много по-малко ефективни“, казва тя.

Нещо повече, тялото губи течности по-бързо по време на тренировка, защото генерира топлина, която се шунтира до повърхността на кожата, където изпотяването и последващото изпаряване (процес на охлаждане) помагат за регулиране на температурата.

Поддържането на правилна хидратация също помага да се поддържа обемът на кръвта ви, така че можете да оптимизирате разширяването на кръвоносните съдове на повърхността на кожата, за да отделя топлина, казва Jampolis.

"Ако тялото ви не може да изхвърли излишната топлина чрез изпотяване, вие се настройвате за изтощение на топлина или по-лошо", казва тя. "Ако сте адекватно хидратирани, можете да подобрите тренировките си, като намалите умората, което може да ви позволи да тренирате по-дълго и да изгаряте повече калории." Ето защо е толкова важно да хидратирате преди и по време на вашата тренировка, а не само когато започнете да чувствате жажда.

5. Водата помага на тялото да премахва отпадъците.

Питейната вода улеснява производството на урина, която до голяма степен се състои от вода, и движението на изпражненията, тъй като водата поддържа изпражненията меки. С други думи, колкото по-хидратирани сте, толкова по-лесно е системата ви да движи нещата и по-малко вероятно е да страдате от запек и подуване на корема.

В допълнение, адекватната хидратация насърчава бъбречната функция, изхвърля вредните бактерии от пикочните пътища и предотвратява камъни в бъбреците, които могат да се появят с по-концентрирана урина, според Хъгинс.

6. Тялото се нуждае от вода, за да изгаря мазнините.

Повишаването на приема на вода може да увеличи липолизата, процесът, при който тялото изгаря мазнини за енергия, според мини-преглед на проучвания върху животни от 2016 г., публикуван в Frontiers in Nutrition. „Не сме сигурни в механизма, но лека дехидратация намалява липолизата, която може да се дължи на хормонални промени“, казва Jampolis, който не е свързан с прегледа. Друга теория, поставена в проучванията върху животни: Водата разширява обема на клетките, което може да играе роля в метаболизма на мазнините. Въпреки това той остава недоказан сред хората.

7. Водата може да подобри мотивацията и да намали стреса.

Когато сте дехидратирани, може да изпитате симптоми като умора, замаяност и объркване - и кой взема здравословни решения при тези условия? Дехидратацията, установи изследователят на мини-ревюто от 2016 г., също може да бъде свързана със сънливост и намалена бдителност. И друго проучване, публикувано в International Journal of Sports Medicine, установява, че дехидратацията увеличава производството на кортизол, хормона на стреса в тялото ви.

„Тези симптоми могат да повлияят на мотивацията ви да спортувате, да готвите у дома и да правите по-добър избор на храна“, казва Jampolis.

Други ползи за здравето от питейната вода

Не забравяйте, че тялото ви се състои от 60% вода, така че загубата на тегло не е единственият телесен процес, засегнат от правилната хидратация. Това са само няколко примера за това какво още може да направи водата:

Водата поддържа кожата ви ярка.

Учените все още не знаят точния механизъм, но като се има предвид важната роля на водата в по-голямата част от вашите телесни функции, има смисъл, че тя също би била от решаващо значение за здравето на кожата. В проучване от 2015 г., публикувано в списанието Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, изследователите установяват, че увеличаването на приема на вода би повлияло на кожата по същия начин като локален овлажнител и би могло да повлияе положително на нормалната физиология на кожата, включително еластичността (загубата на която е свързана с увисване и бръчки).

Водата засилва мозъка ви.

Точно както останалата част от тялото ви, мозъкът ви зависи от H2O, за да работи най-ефективно - водата всъщност съставя 73% от мозъка. Дори леките нива на дехидратация (само 2% загуба на вода) влошават изпълнението ви при задачи, които изискват внимание, когнитивни функции, физическо движение и незабавни умения за памет, според изследване, публикувано в Journal of American College of Nutrition.

Водата регулира кръвното налягане.

„Водата играе важна роля за поддържането на ефективното протичане на кръвта“, казва Хъгинс. "Когато сте дехидратирани, съотношението плазма/кръвни клетки се променя по начин, който прави кръвта по-плътна и по-вискозна. Това прави по-трудно кръвта да тече там, където трябва да тече, увеличавайки стреса върху сърцето."

Освен това, когато клетките на тялото ви нямат достатъчно вода, мозъкът отделя химикал, който свива кръвоносните съдове, което може да доведе до хипертония или високо кръвно налягане, което от своя страна може да увеличи риска от инсулт и сърдечни заболявания. Поддържането на хидратация предпазва кръвоносните Ви съдове от свиване, за да може кръвта да тече нормално.

Колко вода трябва да пиете?

Вероятно сте чували често срещаното правило „осем чаши от 8 унции на ден“, но в действителност необходимото количество вода варира значително в зависимост от възрастта, пола, здравето, физическата активност, склонността към изпотяване и др. По-голямата част от здравите хора задоволяват адекватно ежедневните си нужди от хидратация, като оставят жаждата да бъде тяхното ръководство, според Националните академии на науките, инженерството и медицината или NASEM.

Средностатистическият американец пие почти пет чаши вода на ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Общата препоръка от NASEM е приблизително 91 унции (около 11 чаши) вода всеки ден за жените и приблизително 125 унции (около 15 чаши и половина) за мъжете. Около 80% от препоръчителния прием на течности идва от питейна вода и напитки, докато останалите 20% идват от богати на вода храни.

Един от начините да определите дали пиете достатъчно вода е да надникнете в гърнето, след като пикаете. „Най-добре е да се съобразите с цвета на урината си“, казва Jampolis. "Ако е тъмно жълто, не пиете достатъчно. Стремете се към светло жълто."

Резултатът: Вода и загуба на тегло

Науката показва, че пиенето на вода може да улесни загубата на тегло и да насърчи други положителни резултати за здравето. „Водата е от решаващо значение при всяка клетъчна дейност на тялото ни от главата до петите“, казва Хъгинс. „Поддържането на хидратация помага на тялото да работи по-ефективно и ни помага да се чувстваме по-добре.“

Но пиенето на повече вода трябва да бъде само една малка част от вашето уелнес пътуване. „Пиенето на вода няма да има огромен ефект на отслабване и без ограничение на калориите и/или упражнения, само пиенето на вода не е вероятно да доведе до значителна загуба на тегло“, казва Jampolis. Както винаги, казва тя, важно е да се възприеме по-всеобхватен и устойчив подход.

Университетът Джон Хопкинс си партнира с WW (бивш наблюдател на тегло), за да предложи на служителите, отговарящи на условията за ползване, над 50% отстъпки от цифрови или цифрови плюс лични семинари. За да закупите членството си в WW с отстъпка или за повече информация, посетете уеб сайта Benefits & Worklife.