Интермитентното гладуване разтърси света на храненето и даде нови перспективи. В това ръководство ще откриете как можете да се насладите на най-новите открития, включително:

  • Общ преглед на системата и фон
  • Ползите от правенето на периодично гладуване
  • Как действа IF при загуба на тегло, сила и мускулни печалби
  • Различните протоколи и как да започнете с всеки един
  • Методът ЛЪВ и как да използвате периодично гладуване, за да ускорите допълнително отслабването.

Нека започнем с малко предистория.

ultimate

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) е модел на хранене. Той определя периоди на хранене и гладуване. Това не е диета, а по-скоро диетична структура, която може да побере много различни видове храна. Можете да използвате IF, за да подобрите здравето и фитнеса си.

Можете да видите прекъсващ пост в произведенията, ако погледнете животинското царство. Човешката еволюция също имитира тази структура. Това е в пряко противоречие със съвременната култура. Култура, която насърчава малки хранения на всеки няколко часа или че да си малко гладен е лошо състояние.

Постоянното гладуване е революционно, защото предизвиква съвременните подходи към храненето и диетата. Изявления като „закуската е най-важното хранене за деня“ - вече нямат смисъл. Същото е и с „6 до 8 хранения на ден за засилване на метаболизма ви“. Те не застават рамо до рамо с IF практики.

Повечето методи включват поне 12 часа пост. Това също означава да пропуснете закуската и да не можете да ядете 6-8 пъти на ден. С тези методи виждаме много ползи. Както в маркери за здраве и дълголетие, така и за по-голям потенциал за отслабване и повишаване на силата.

Звучи интересно? Надяваме се!

Какви са ползите от периодичното гладуване?

  • Загуба на мазнини, която се простира до упорити области (коремни мазнини/любовни дръжки)
  • Подобрена умствена яснота и фокус
  • По-ниски нива на инсулин, нива на кръвната захар и потенциалът да обърнат диабет тип 2. Това следва средно 3-6% намаляване на нивата на кръвната захар
  • Повишен хормон на растежа
  • Повишен BDNF (мозъчен невротрофичен фактор) и по този начин неврогенеза
  • Задвижва кетогенните състояния и подпомага адаптацията на мазнините.
  • Намалено възпаление и оксидативен стрес.
  • Ремонт на червата
  • Насърчава апоптозата (естествено разрушаване на клетките)
  • Повишени маркери за дълголетие (живейте по-дълго). Някои проучвания на плъхове показват увеличение на живота с 36-83%.
  • Подобрен липиден профил и намаляване на холестерола в кръвта.
  • Помага за предотвратяване на разстройства по-късно в живота като Алцхаймер.
  • Помага за подобряване на кръвообращението, особено около коремната тъкан.

Много от тези предимства имат връзки ... нека ги разделим.

Действа ли периодичното гладуване за отслабване?

  • Субектът им яде подобно количество калории през целия ден, като добавя към храната. Така че вместо да имат 3 средно големи ястия, те са имали 2 хранения, които са били малко по-големи.
  • Те губят повече тегло, въпреки че консумират подобно количество калории.

Според моето скромно мнение това е една от най-големите грешки на много съвременни IF методи. Те не успяват да признаят, че намаляването на калориите не е основният двигател на резултатите с периодично гладуване. Ние изследваме това в детайли в рамките на протокола LION (повече подробности на страницата).

Постоянното гладуване помага при отслабване чрез намаляване на нивата на кръвната захар. Разбира се, тъй като няма храна за разбиване. Това намалява нивата на инсулин в организма. Долният инсулин създава верига от реакции, повечето от които са полезни за вас:

  • Инсулинът е антагонист както на растежния хормон, така и на адреналина. Това означава, че ако инсулинът е нисък, получавате повече GH и по-добър адреналинов отговор (битка или бягство).
  • При продължително намаляване на инсулина можем да видим инхибиране на алфа-2 рецепторите върху мастните клетки. Тези рецептори блокират липолизата (разграждане на мазнините) и правят живота ви труден. Те са най-много в коремната тъкан и около косите коси (напр. Коремни мазнини и любовни дръжки). Като ги инхибираме, можем да получим по-добър достъп до слой мазнини, който иначе е упорит.

IF също помага за задействане на апоптоза (елиминиране на малки мастни клетки, така че те да нямат шанс да се възстановят). Това разбира се е много важно за хората, които отслабват и откриват, че те се връщат. В действителност ние свиваме мастните клетки (и отслабваме), но докато не ги принудите да се самоунищожат, те могат да растат отново.

АКО помага на клетките ви да се адаптират към мазнините като източник на енергия. Тъй като няма налична захар, митохондриите трябва да правят промени с течение на времето. Адаптации за използване на телесни мазнини (и в резултат на това кетони) като източник на енергия.

Наблюдават се и значителни подобрения в кръвообращението (особено на коремната тъкан). И още подобрения в ремонта на червата. Това означава, че целият ни метаболизъм (прочетете: здравето на червата) е на добро място. Можем да работим по-добре, да усвояваме по-добре храната, да увеличаваме настроението си, енергията си и да подобряваме съня си. Това също означава намаляване на системното задържане на вода и възпаление. Които също са свързани със загуба на тегло.

Можете ли да изградите мускули, докато прекъсвате гладуването?

Изграждането на мускули, докато правите периодично гладуване, е възможно, но не е ефективно. Това е така, защото ще получите по-малко от всеки. По-малко синтез на протеини и по-малко метаболитни стимули (чрез помпа). Но можете да постигнете невероятни печалби на сила, без да губите мускули по време на гладуване.

По време на гладно сетивата ви се изострят и адреналинът ви се покачва. Това е идентично с животно в природата, което се готви за лов. Това означава, че нивата на вашата сила са пикови. Често изпитвате сила, която иначе е недостъпна. Ето защо неща като загуба на мазнини, мобилност и силови тренировки могат да работят добре, когато се пости.

В същото време ще страдат задачи, които изискват повтарящ се характер и натоварване. Например: усилията за изграждане на мускули, са високи повторения и без гликоген, издръжливостта страда.

Тъй като нивата на гликоген в мускулите ви ще бъдат по-ниски, вие не бихте могли да изтеглите много вода в мускулите. Това означава, че също няма да можете да получите добра помпа. Добрата помпа е от първостепенно значение за изграждането на мускулите, тъй като е вътрешен сигнал от мускулната клетка за израстване. Това също така означава, че ще имате по-малко „сок“ и умора по-бързо при тренировки с високи представители, като културизъм.

Друга грижа е наличността на аминокиселини, ключов стимул за синтеза на протеини. По време на пост няма да можете да ядете протеини/аминокиселини (ако го направите . губите предимствата на по-висока от обичайната пикова сила). Това означава, че кръвта ви няма да има добро насищане на аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, включително мускулния протеин. Ще трябва да имате добри нива на аминокиселини в кръвта си преди, по време и след тренировка. Това не е възможно, докато правите периодично гладуване, тъй като това би нарушило гладуването.

Ако основният ви акцент е в изграждането на мускули, помислете за пропускане на периодично гладуване. Вместо това се придържайте към няколко малки хранения на ден, богати на протеини и въглехидрати. Да, това не е оптималната стратегия за отслабване или дълголетие, но ще ви помогне да изградите мускулна маса. След това, от време на време, можете да си починете от изграждането на мускулите и да възобновите периодичното гладуване. По този начин можете да се насладите на някои от предимствата, без да жертвате усилията си за малки печалби.

Как интермитентното гладуване помага за дълголетие?

Последните проучвания показват, че периодичното гладуване може да ви помогне да удължите живота си и да забавите процеса на стареене. Това е така, защото гладуването може да помогне на тялото ви да се регенерира и възстанови на клетъчно ниво. Постенето също увеличава хормона BDNF, който насърчава когнитивното здраве.

Ако успеете да подобрите липидния си профил, здравето на червата, холестерола и хормоналния баланс, ще имате и по-добро здраве. Друг по-малко известен ефект от периодичното гладуване е повишаването на растежния хормон за мозъчната материя, BDNF.

BDNF (извлечен от мозъка невротрофичен фактор) може да помогне на неврогенезата или създаването на неврони в мозъка. Това е същата невропротекция, която получавате от добро упражнение, ядене на риба и създаване на умствена стимулация. Той може да ви помогне да се предпазите от дегенеративни заболявания като Алцхаймер и деменция.

Това е малка част от причината, поради която се стимулираме и фокусираме (предимно чрез освобождаване на адреналин) след дълъг пост, той изостря мозъка ви.

Още не сте абонирани? Как смееш!?

Как можете да започнете с периодично гладуване?

Има няколко популярни начина, по които можете да започнете с IF. Ще разгледам подробно протоколите по-долу, включително собствения ми метод, наречен LION Protocol.

  1. Яжте-стоп-яжте - 24 часа на гладно
  2. 16/8 - постно печалба
  3. Диета 5: 2
  4. Гладуване за алтернативен ден
  5. Диетата на воините
  6. Неструктурирани (пропускане на хранене)
  7. The LION (Ниско инсулиново оптимизирано хранене) Протокол - любимият ни метод

Яжте-стоп-яжте - 24 часа на гладно

Eat-Stop-Eat е дело на Брад Пайлън. Голяма част от изследванията на периодичното гладуване бяха направени с подобен 24-часов формат. В известен смисъл този метод проправи пътя за другите с първоначално и обещаващо обобщение на изследването.

  • 24 часа на гладно, веднъж или два пъти седмично. Спрете да ядете след вечеря (да речем 20:00) един ден и пропуснете цялата храна до следващата вечеря (в 20:00 на следващия ден).
  • Вода, кафе, чай и безалкохолни напитки са добре, но няма твърда храна. Можете да пиете тези напитки, стига да са сурови (т.е. без нищо добавено, без мляко, без сметана, дори захар).
  • Планът позволява изкуствено подсладени напитки.
  • Ястия с нормален размер (не прекалявайте с яденето, за да компенсирате)
  • Упражненията винаги се насърчават. Особено след 18 часа, тъй като има допълнителни предимства.

Моята присъда по нея е смесена:

  • Това не е лоша система, тя ще работи - но ще работи по различен начин за хората (обяснено в секунда)
  • Трудно е да се направи. 24-часовото гладуване може да се забърка с вас.
  • Позволявайки изкуствено подсладени напитки, това убива голяма част от ползите. Да, може да е по-лесно за хората със сладки зъби, но тази система не е лесна. Изкуствените подсладители в напитките все още предизвикват скок на инсулина. На свой ред това означава, че можем да забравим за много от ползите, свързани с гладуването. Те също са много вредни за вашите приятелски грешки (пробиотици).

16/8 - Протокол LeanGains

Този метод (от Мартин Беркхан) стана популярен, тъй като е по-лесен за изпълнение. Той се нарича с името на протокола LeanGains или 16/8 Intermittent Fasting.

  • Мъжете постит 16 часа (и ядат 8 часа), жените постит 14 часа (и ядат 10 часа).
  • Лесно за правене ежедневно.
  • Имате право на вода, кафе, чай с пръскане на мляко/захар - стига да е под 50 калории.
  • Разрешени са нулевокалорични напитки (като диетични газирани напитки).
  • BCAA са разрешени, както и суроватъчният протеин
  • Тренирайте по всяко време през деня, няколко пъти седмично.

Моята присъда по нея е силно смесена:

Диетата 5: 2

Диетата 5: 2 е малко отвратителна 🙂 Популярна от Майкъл Мосли в документалния му филм за периодично гладуване за Би Би Си.

  • Яжте нормално 5 дни в седмицата
  • В продължение на 2 дни в седмицата ограничавайте калориите си до 500 калории за жени или 600 калории за мъже на ден.
  • Няма реална структура, може да имате 6 хранения по 100 калории или 2 хранения по 300 калории - това всъщност не е гладно.

Гладуване за алтернативен ден

Гладуване през ден. От една страна, това може да доведе до много резултати. Тогава отново е трудно за повечето хора и ще бъде трудно да популяризирате добри упражнения на тази платформа. Разбира се, гладуването без упражнение намалява спектъра от възможности.

  • Редувайте дните на хранене с дни на гладуване
  • Някои версии на тази диета ви позволяват да приемате 500 калории, еквивалентни на едно или 2 хранения. Това изобщо не е много храна.

Това е строга диета, което означава, че често ще заспите гладни. Виждам, че работи срещу вас. Първо, за здравето на червата, тъй като повечето хора не спазват диети по начин, който включва пребиотици. Не ми харесва, че не насърчава упражненията, което е голяма пропусната възможност. Гладуването създава оптимални условия за подобряване на метаболитните реакции в тренировките. Вместо това изглежда, че това е само диетичен подход, основан на калории, който не одобрявам.

Диетата на воините - 20: 4

Това е първичен подход на Ори Хофмеклер. Той се върти около по-дълго гладно състояние от около 20 часа и по-малък прозорец за хранене от около 4 часа.

  • Полубърз през целия ден. Можете да ядете малки количества млечни продукти, зеленчуци и некалорични напитки.
  • Яжте ОГРОМНО хранене през нощта - палео стил е идеален. Не сте ограничени от никакви храни и имате 4 часа да ядете каквото искате. Фокусът е върху суровите зеленчуци и животински продукти.

Тази диета не е форма на периодично гладуване. Можете ли да познаете какви са ползите от придържането към него? Е, вероятно няма да почувствате глад и в крайна сметка да постите няколко часа между хапките. Това е интересен подход, но не може да доведе до абсолютно същите ползи. Ползи като повишена загуба на тегло са извън този подход.

Неструктурирани (пропускане на хранене)

Това не е лош подход, но липсва структура и резултатите ще варират до голяма степен. Някои хора ще го използват добре, други ще го злоупотребяват добре.

  • Не планирайте нищо, но се опитайте да пропуснете хранене и да не попълните вина за това. Например, ако не сте гладни или наистина не искате да готвите.
  • Да кажем, че сте работили до късно и сте пропуснали закуска или обяд. Вместо да се опитвате да го компенсирате, може и да сте наясно с ползите. Така че можете да изберете да не го разваляте със закуска или лате от любимото си кафене. Вместо това опитайте да удължите гладното състояние възможно най-дълго, за да извлечете някои от предимствата.

Моята присъда е . зависи.

Това е спонтанно периодично гладуване, а не структурирано. Прави неща, без планиране, което може да работи. Но само ако в крайна сметка сте ги направили правилно (следвайки добра структура по погрешка). Те също не могат да работят, ако в крайна сметка смесите нещата. Следването на добра структура може да се окаже много по-полезно.

Ако пропуснете много хранения и използвате продължително гладуване, за да тренирате по правилния начин, това може да ви свърши работа. В противен случай вероятно ще се окажете по-лоши.

Протоколът LION (Оптимизирано хранене с нисък инсулин)

Защо ни трябваше друг протокол?

Това е собственият протокол, който разработих за BellyProof. Исках да се оженя за изтънчеността на 24-часовото гладуване с безумни хормонални ползи, заедно с лекотата на протокол като LeanGains. LeanGains е лесно да се направи, но пропуска ключови точки, за да стане толкова ефективен. Яжте-стойте-яжте, разкрива много предимства по-дълго по отношение на хормоналните състояния.

Само да сте спрели там! Ще имате всичко необходимо, за да определите какво прави протокола по-добър или по-лош. Вместо това повечето от научните трудове изброяват още едно нещо - калориите.

Те показват, че имаме тези невероятни ползи и о ... да ... те също са имали това количество калории или това количество калории. Фокусът сега се насочва към калориите. Въпреки че имахме много информация, която показва, че калориите едва ли са фактор. Това не е просто пропускане, а бъркотия!

Чувствах, че трябва да погледна информацията с нови очи. За промяна, без да се съобразявате с калориите, но се фокусирайте върху всичко останало. Ако смятате, че това е неразумно, може да не сте наясно с многото грешки, които теорията за калориите представя и как е възникнала. Може да искате да кликнете тук, за да прочетете за калориите в различна светлина.