В продължение на десетилетия голяма част от диетите се фокусираха върху преброяването на калорийния прием. Но не и кето.

дали

Нека разгледаме защо трябва да обръщате повече внимание на видовете консумирана храна, вместо на малкото число на гърба на етикета за хранителна стойност.

Всички калории са създадени равни?

Въпросът предизвиква горещи дебати в научните среди!

Първият закон на термодинамиката (или законът за запазване на енергията) гласи, че енергията не може да бъде създадена или унищожена. Когато се прилага за контрол на теглото, този закон се превежда в основната формула:

наддаване на тегло = енергия (калории) в - енергия (калории) навън

Тази традиционна гледна точка твърди, че ядената храна е маловажна - калорията е калория. За да отслабнете, създайте калориен дефицит, като ядете по-малко или изгаряте повече. За да напълнеете, увеличете приема на калории.

Противоположната гледна точка поддържа, че калориите все още се броят, но видът на консумираната храна оказва влияние върху количеството изразходвана енергия и кои храни тялото жадува. Отнема повече енергия за преработване и съхраняване на протеини, отколкото за въглехидрати или мазнини - това се нарича термичен ефект на храната. По същество човек изгаря повече енергиен диетичен протеин, защото изисква повече енергия, за да може тялото да преработи. В едно проучване се изразходва два пъти повече енергия след хранене на диета с високо съдържание на протеини спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Друго проучване сравнява ефектите на три диети, различаващи се по състав на макроелементи (въглехидрати, мазнини, протеини) върху енергийните разходи по време на поддържане на загуба на тегло. Загубата на тегло води до намаляване на енергийните разходи в покой (скоростта на метаболизма), което предразполага към възстановяване на теглото. Резултатите от проучването показват, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати (и с най-високо съдържание на протеини) има НАЙ-МАЛКОто въздействие върху намаляването на разходите за енергия в покой след загуба на тегло.

Загубата на енергия като топлина чрез термичния ефект на храната е в съответствие с втория закон на термодинамиката, който гласи, че при всяка химическа реакция винаги се губи част от енергията. Идеята, че „калория е калория“, се противопоставя на този закон.3

Хормоналните промени, свързани с различни видове храни, също са важни. Диетите с високо съдържание на въглехидрати причиняват повишена секреция на инсулин, което означава повишени нива на инсулин, което означава повече съхранение на мазнини. Ниският инсулин насърчава изгарянето на мазнини

Изглежда очевидно, че видът на консумираната храна може да повлияе на разхода на енергия и загубата на мазнини. Да стоим настрана от преработените храни, приготвени с рафинирани нишестета и добавена захар, е „пътната карта за намаляване на епидемията от затлъстяване в Съединените щати“, каза д-р Дариуш Мозафарян, кардиолог и декан на Школа по наука и политика за хранене на Фридман в Tufts университет.

Областите за възнаграждение с храна в мозъка програмират голяма част от тази физическа зависимост от преработени храни и рафинирани нишестета. Но тялото може да го обърне. Доказано е, че острите пристъпи на аеробни упражнения значително потискат апетита и глада, като същевременно повишават ситостта и пълнотата. 6 Упражнението под формата на тренировка за устойчивост (тежест) може да подобри инсулиновата чувствителност 7, което води до намалена секреция на инсулин. изгаряне на мазнини за съхранение на мазнини.

В основата си загубата на тегло е резултат от изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Но съставът на макроелементите на тези калории също е жизненоважен. Различните храни имат значително различни метаболитни и хормонални ефекти върху тялото. Така че това, което се яде (и как се изразходват калориите) може да промени колко ядете и дали тези калории са изгорени или съхранени.

Не всички калории са създадени равни.

Кето и Отслабване

Отначало почти звучи неинтуитивно; може ли диетата с високо съдържание на мазнини да насърчи загубата на тегло?

Преглед на 13 рандомизирани контролирани проучвания (1415 пациенти) установи, че хората на кетогенна диета са загубили значително повече тегло, отколкото хората на диети с ниско съдържание на мазнини. Те също така държат теглото на разстояние от 12 месеца или повече.9 Докато диетите в тези проучвания съдържат не повече от 50 грама въглехидрати (типичен кето диетен план), нисковъглехидратните диети с по-щедро количество въглехидрати (≥ 120 gm/ден) показа сходни резултати (повече загуба на тегло с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото с ниско съдържание на мазнини) в преглед на 17 рандомизирани контролирани проучвания.10 Наскоро диабетиците тип 2 загубиха 12% от телесното си тегло след една година при диета, предизвикана от кетоза. 11.

Не виждам резултати от кето диетата?

„Загубата на тегло от диети с ниско съдържание на въглехидрати е предимно тегло на водата“, твърдят някои. Първоначално определено има загуба на вода от изчерпване на гликоген, но проучванията показват, че загубата на тегло от кето диета с продължителност няколко седмици или повече е предимно мазнина.

И така, как кето диетата е толкова ефективна за насърчаване на голяма загуба на тегло?

Има две теории.

Метаболитно предимство

Според една хипотеза диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат ясно изразено „метаболитно предимство“ пред диетите с по-високо съдържание на въглехидрати, когато количеството на консумираните калории е еднакво.3 Това метаболитно предимство е по същество увеличаване на разхода на енергия (калории) за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Факторите, които могат да обяснят този по-висок процент на изгаряне на калории, включват:

1. По-високи енергийни разходи, свързани с висок термичен ефект на протеина. По-големият прием на протеини при кето диетата струва по-енергийно. Когато приемът на въглехидрати е нисък, протеинът се използва за производство на глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. Разходите за енергия за това се оценяват на

400 до 600 калории/ден от обикновена промяна в диетата

2. Повишена способност за изгаряне на мазнини. Кето-адаптацията повече от удвоява скоростта на изгаряне на мазнините в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати.

10 до 15 паунда мазнини, загубени или не натрупани, за една година.

Потискане на апетита

Често срещан симптом на кетогенната диета е потискането на апетита.17 Това чувство на ситост, свързано със състоянието на хранителната кетоза, може да бъде свързано с по-висок прием на протеини и мазнини.

Кетозата потиска грелин - хормон, който увеличава глада, 18 докато високите нива на кетон бета-хидроксибутират могат да действат директно като сигнал за ситост.

Докато потискането на апетита и по-високите енергийни разходи вероятно играят роля при загубата на тегло с ниско съдържание на въглехидрати, те не винаги могат да действат независимо. Например, повишаването на телесната температура в резултат на по-големите енергийни разходи при по-висока консумация на протеини се превръща в чувство за ситост

Трябва ли да броите калории на кето?

Това е повече за вида калории, отколкото за количеството.

Дългосрочните основни метаболитни проблеми, като инсулинова резистентност, не са разрешени с диети за броене на калории. Този неуспешен, традиционен подход за лишаване от калории се използва от десетилетия, докато нивата на затлъстяване продължават да се покачват. По-голямата част от хората с наднормено тегло не са в състояние да отслабнат и да го пазят

Преброяването на калории има някои предимства. Може да е полезно за кето за хора, които все още не постигат резултати. Тези индивиди може да несъзнателно консумират твърде много мазнини, като кокосово масло, за да увеличат кетоните. Проследяването на калории може да предложи реална проверка на това как изглеждат нормалните размери на порциите.

Като цяло стриктният контрол на калорийния баланс е ненужен при кетогенната диета. Кето диетата е в съответствие с храните, които сме проектирани да ядем. Диета с ниско съдържание на нишестени/захарни въглехидрати и благоприятстваща протеините и мазнините, заедно с богатите на фибри зеленчуци, беше опората за хората в продължение на хиляди години.

Протеините и мазнините насърчават ситостта и спомагат за контрола на кръвната захар за намаляване на апетита. Скоростта на метаболизма в покой се увеличава донякъде и не продължава да се спира надолу, тъй като тялото отделя излишните мазнини. Докато ставате по-адаптирани към кетото, калориите изгарят с по-висок клип. Повишените нива на кетони (бета-хидроксибутират) дори намаляват възпалението, независимо дали се въвеждат ендогенно чрез диета или екзогенно чрез HVMN кетон.

Телесното тегло се саморегулира при кето диетата, като се набляга на видовете храни над количеството консумирана храна. Това е най-добрият подход за намаляване на затлъстяването, както и свързаните с него разстройства като диабет и сърдечно-съдови заболявания

Отслабването не се случва за една нощ

Това е дълъг процес, който може да бъде оптимизиран за резултати. Трескаво изследваме нови начини за подобряване на кето диетата и предоставяме техники за по-добри резултати.