Как да ядем въглехидрати и да отслабваме

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

подход

Идеята за определяне на времето и ограничаване на консумацията на въглехидрати за максимизиране на енергията, изграждане на мускули и загуба на мазнини е тема на интерес във фитнес света от десетилетия. Този подход е известен като колоездене с въглехидрати и се използва за много цели, от повишаване на спортните постижения до загуба на тегло.

Постигането на оптимални резултати от колоезденето на въглехидрати изисква разбиране на включената наука за диетите, отдаденост на конкретен хранителен план, съобразен с вашите цели на тялото и фитнеса, и осъзнаване, че този хранителен план не е подходящ за всички.

Често срещани заблуди

През последните десетилетия беше направено много за злините от яденето на твърде много въглехидрати. Въпреки това, въпреки че прекомерната консумация на въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми, въглехидратите в умерени количества не са злодей - нито непременно нещо, което трябва да се избягва.

Въглехидратите, заедно с мазнините и протеините, съставляват човешката диета. Въглехидратите, които се разграждат до глюкоза от организма, са основен източник на енергия и хранене, което е особено важно като гориво за упражнения. Ето защо елитните спортисти говорят за „натоварване с въглерод“, силови барове и други подобни, а колоезденето с въглехидрати е популярно сред много културисти и спортисти.

Объркването относно ролята на въглехидратите по време на отслабване често произтича от догмата за ограничителни диети, като Аткинс или Цялото 30. Въпреки че може да има някаква полза от коригирането на приема на въглехидрати, елиминирането на сляпо въглехидрати може потенциално да ви донесе повече вреда, отколкото полза.

Научаването как да включите балансирано количество здравословни въглехидрати може да ви помогне да се чувствате най-добре по време на тренировка и периоди на почивка и възстановяване.

Принципите на въглехидратното колоездене могат да бъдат ефективен начин да подобрите здравето си и да поддържате активен начин на живот. Но в повечето случаи може да доведе до намалена скорост, издръжливост и сила, тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и енергия под формата на запаси от гликоген.

Въпреки това, екстремната загуба на тегло, свързана с колоезденето на въглехидрати и някои спортове, не винаги е в съответствие с постигането на по-добро здраве, тъй като загубата на тегло може да се дължи на разграждането на запасите от гликоген, които се състоят от вода и въглехидрати, заедно с чиста телесна маса или мускули.

Какво е колоездене с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати е стратегия за хранене на високо ниво, която редува високия и ниския прием на въглехидрати. Изисква стриктно спазване и трябва да се използва само на кратки фази, според много експерти по хранене, включително Тони Малоуни, сертифициран ACSM физиолог за упражнения.

Една от целите на въглехидратното колоездене е да принуди тялото да използва мазнини за гориво вместо гликоген (форма на складирани въглехидрати). Изпълнението на упражнения в дни с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до повишена способност за изгаряне на телесните мазнини за гориво след изчерпване на запасите от гликоген.

Това колоездене обаче не води до по-добри резултати. Освен това, в зависимост от вида спорт, в който участвате, колоезденето с въглехидрати може да не отговаря на вашите хранителни нужди. Маратонецът вероятно ще подхранва състезание, различно от спринтьор, например.

Има няколко начина за въглехидратен цикъл въз основа на вашите индивидуални цели. Фазите на дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати могат да помогнат да увеличите максимално как тялото ви използва въглехидрати, като ядете повече въглехидрати в дните, в които сте активни, и по-малко въглехидрати в почивните дни.

Преди да опитате с въглехидратно колоездене, разберете от колко базови въглехидрати се нуждае вашето тяло, което може да се изчисли, като се вземат предвид следните фактори:

  • Вашата възраст, тегло и ръст
  • Основна скорост на метаболизма (BMR)
  • Ниво на активност (заседнало, активно и т.н.)
  • Ежедневно разграждане на макронутриенти (протеини/въглехидрати/мазнини)

Типичните планове за колоездене с въглехидрати включват дни с високо, средно и ниско съдържание на въглехидрати. За спортисти, висок и среден прием през дните, в които тренирате, и прием на ниско съдържание на въглехидрати в дните, в които почивате. Общите насоки са както следва:

  • За дни с високо въглехидрати до средно въглехидрати, намалете изходния прием с 15–20%.
  • За средно въглехидратни до нисковъглехидратни дни намалете с още 20–25%.

Тъй като колоезденето на въглехидрати не се препоръчва за дългосрочно управление на теглото, трябва да обмислите използването му само след изчерпване на по-устойчиви хранителни стратегии, предлага Малоуни.

Как работи

Планът работи чрез редуване на нивата на прием на въглехидрати през седмицата и поставя тялото в калориен дефицит в дни с ниско съдържание на въглехидрати, за да насърчи загубата на тегло. Основната цел на въглехидратното колоездене е да се увеличи максимално използването на диетични въглехидрати и съхраняван гликоген. Съществуват два често срещани графика за колоездене с въглехидрати според Малоуни.

Големи „Re-Feeds“

Рядко, голямо „повторно подаване“ на въглехидрати се използва, когато следвате плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на седем до 14 дни подред. След това ще изберете един ден да консумирате значително повече въглехидрати и да увеличите нивата на упражнения.

„Повторно подаване“ се използва като почивка от ядене с ниско съдържание на въглехидрати. Продължителното продължаване на времето без въглехидрати тласка тялото ви да се адаптира към използването на алтернативен източник на енергия (складирани телесни мазнини). След като въглехидратите се изчерпят, тялото ви разчита на мазнини за гориво.

Умерено „Повторно подаване“

Използването на чести умерени повторни хранения ви позволява да включите един ден с високо съдържание на въглехидрати на всеки три до четири дни по време на фаза с ниско съдържание на въглехидрати. Някои хора просто редуват дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати.

Ефикасност

Изследванията показват, че добре разработеният план за колоездене с въглехидрати, направен за кратко време, може да бъде ефективен за повишаване на спортните постижения и отслабване. Колоезденето с въглехидрати се превърна в популярен начин за преодоляване на платата за отслабване. Това също е метод, който културистите и спортистите използват, за да получат конкурентно предимство.

Целта на дните с ниско съдържание на въглехидрати е да насърчи усвояването на телесните мазнини чрез подобряване на чувствителността към инсулин. Инсулинът е хормон, използван за усвояване на енергията от въглехидратите.

Чрез временно намаляване на приема на въглехидрати можем да помогнем на телата ни да станат по-чувствителни към функцията на инсулина.

Дните с високо съдържание на въглехидрати се използват за зареждане на мускулите, засилване на метаболизма, подобряване на спортните постижения и подобряване на регулиращите апетита хормони като лептин и грелин. Лептинът сигнализира нашия мозък, когато се чувстваме сити след хранене, докато грелинът е хормонът, който сигнализира за глад.

Подобно на всички планове за хранене, колоезденето на въглехидрати изисква периодична преоценка и настройка, за да се гарантира, че все още осигурява желаните ползи за здравето. Консултацията с вашия лекар или диетолог за създаване на индивидуален план е идеална.

Като форма на колоездене на въглехидрати, някои избират да включат "мамят" ястия в иначе план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Макар и не толкова прецизни, колкото традиционното колоездене с въглехидрати, мамящите ястия могат да служат за повишаване нивата на лептин и оживяване на метаболизма, както и да осигурят мотивационна награда за спазване на по-ограничената диета в други дни.

Въпреки това, подходът „всичко или нищо“, свързан с измамни ястия и строги диети, не се препоръчва за дългосрочно здраве и уелнес.

Определяне дали е подходящо за вас

Колоезденето с въглехидрати може да работи за повечето хора, ако се използва правилно и за кратки периоди от време. Това обаче не е здравословна диета за някои хора, като тези с диабет или сърдечни заболявания, хора с хранителни разстройства или за бременни или кърмещи жени. За някой, който се бори с преддиабет или диабет, говоренето с Вашия лекар за коригиране на приема на въглехидрати може да осигури допълнителни ползи за здравето.

Въпреки това е важно да внимавате да правите внезапни промени в приема на въглехидрати, ако приемате определени лекарства за диабет (като инсулин). Освен това, в дни с ниско съдържание на въглехидрати, някои хора изпитват неприятни странични ефекти, като умора, глад за въглехидрати, подуване на корема, раздразнителност, запек и проблеми със съня.

Тъй като програмата изисква стриктно спазване, може да не е най-добрият начин за развиване на ежедневни навици на здравословно хранене или работа за хора, които предпочитат умереността. Някои обаче привличат към колоезденето на въглехидрати именно защото може да се почувства като средна позиция между диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати, позволявайки понякога ястия с високо съдържание на въглехидрати, докато се възползват от предимствата, които нискоядреното хранене може да предложи.

Свържете се с лицензиран експерт по хранене или регистриран диетолог, който е запознат с колоезденето на въглехидрати, за да проверите дали този подход е подходящ за вас.

Колоездене с въглехидрати и отслабване

Цикличният прием на въглехидрати може да бъде чудесен начин за отслабване и телесни мазнини, стига да се спазват контролът на порциите, търпението и предписаният хранителен план. Тъй като програмата за колоездене с въглехидрати често включва калориен дефицит (тъй като повечето хора са по-малко склонни да консумират мазнини и протеини), тя вероятно ще насърчи загубата на тегло.

Освен това има важна и значителна връзка между приема на въглехидрати и нивата на инсулин в кръвта. Когато концентрациите на инсулин в кръвта останат на високо ниво, съхранението на мазнини е по-вероятно.

Тези концентрации могат да възпрепятстват загубата на тегло и определени цели на телесния състав. Колоезденето с въглехидрати може да помогне да се прекъсне този цикъл.

Както при всяка стратегия за отслабване, здравословното хранене трябва да бъде в основата на вашия хранителен план. Колоезденето с въглехидрати никога не трябва да се превръща в извинение за преяждане или прекомерно ограничаване на храненето.

Понякога щателното проследяване, изисквано от програма като колоездене на въглехидрати, може да предизвика неравномерно хранене. Чекирайте се при себе си редовно, за да прецените дали сегашният ви начин на хранене ви служи добре.

Атлетично представяне

Колоезденето с въглехидрати е популярна хранителна стратегия за културисти и спортисти. По-специално, физическите състезатели зависят от ниски или никакви въглехидратни дни по време на фазата на рязане на подготовката за състезание.

Тъй като гликогенът съдържа висок процент вода, манипулирането на приема на въглехидрати може да промени начина, по който мускулите се появяват на сцената, като насърчава временната загуба на тегло на водата. Създаването на енергиен излишък с повече въглехидрати също може да насърчи мускулната печалба.

Някои спортисти използват колоездене с въглехидрати, за да оптимизират натрупването на мускули и да намалят натрупването на мазнини по време на тренировка. Това изисква стриктно спазване на ежедневните менюта въз основа на енергийните разходи и телесния състав.

Освен това програмите за колоездене с въглехидрати могат да регулират колко протеини и мазнини се консумират.

За тези спортисти приемът на протеини ще бъде по-висок (около 30–35% от дневния ви калориен прием) за мускулен растеж, когато карате въглехидрати. Въглехидратите по време на ниска фаза ще представляват 10-15% от приема и трябва да се състоят главно от пресни зеленчуци. Те също така използват по-високи въглехидратни дни заедно с интензивни тренировъчни дни, за да осигурят повече енергия, да помогнат за възстановяване на мускулите и да осигурят основни хранителни вещества.

Ползи за здравето

Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, мнозина приписват следните предимства на колоезденето на въглехидрати:

  • Насърчава загубата на тегло: Фазите с ниско съдържание на въглехидрати могат да потиснат апетита, което улеснява загубата на тегло.
  • Подобрява изгарянето на мазнини: Дните с ниско съдържание на въглехидрати казват, че пренасочват тялото към използване на телесни мазнини за гориво по време на тренировка.
  • Подобрява възстановяването на мускулите: Дните с високо съдържание на въглехидрати зареждат мускулния гликоген и доставят основни хранителни вещества на тялото.
  • Повишава енергията: Дните с високо съдържание на въглехидрати осигуряват бърза енергия за взискателни тренировки.
  • Регулира инсулина и други хормони: Дните с ниско съдържание на въглехидрати предотвратяват високите и най-ниските нива на кръвната захар. Дните с високо съдържание на въглехидрати осигуряват достатъчно инсулин за запазване на мускулната тъкан и могат да подобрят нивата на лептин, хормоните на щитовидната жлеза и да повишат тестостерона.
  • Насърчава психологическото благосъстояние: Редуването на дни с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на въглехидрати може да се почувства по-малко ограничително и по-устойчиво, отколкото да ядете през цялото време с ниско съдържание на въглехидрати.

Предимства и недостатъци

Няма такова нещо като перфектен начин на хранене. Това, което работи добре за един човек, може да не е най-подходящо за друго.

Положителните резултати са типични

Кратките цикли могат да осигурят успех

Обикновено води до по-добър избор на храна като цяло

Необходимо е стриктно планиране и високо спазване

Не е идеален за хора с хранителни разстройства

Дума от Verywell

Докато колоезденето с въглехидрати може да помогне за загуба на тегло, развитие на мускулите и подобряване на здравето, подобно на други строги диетични подходи, може да е трудно да се придържате и да се чувствате прекалено ограничителни. В зависимост от вашите цели и текущото ниво на фитнес, такива подробни правила може да не са необходими за постигане на желаните от вас резултати.

Ако се опитвате да отслабнете или да станете по-силни, започнете с практикуване на съзнателни хранителни навици и включване на тренировките за устойчивост във вашата рутина. Освен това се консултирайте с Вашия лекар относно идеалния индивидуален план за хранене, който да използвате, за да постигнете целите си.